Kalori diperlukan setiap hari untuk mendapatkan 2 pon seminggu

Kawalan berat badan adalah mengenai kalori dalam kalori berbanding. Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada membakar, dan memperoleh 2 pon per minggu memerlukan makan 1, 000 kalori tambahan setiap hari. Tepat berapa kalori yang anda perlukan secara keseluruhan, bagaimanapun, bergantung kepada saiz badan anda, tahap aktiviti, umur dan jantina. Rujuk doktor sebelum memulakan perjalanan berat badan anda - kenaikan berat badan sebanyak 2 paun setiap minggu adalah lebih cepat daripada kadar yang disyorkan 1/2 hingga 1 paun mingguan, jadi anda perlu menyemak dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.

Video Hari

Tentukan Kalori Harian untuk Meningkatkan Berat

Langkah pertama ialah menentukan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Wanita boleh melipatgandakan berat badan mereka dengan 16 - dan lelaki perlu mengalikan berat badan mereka dengan 17 - untuk menganggarkan kalori penyelenggaraan, kata pakar senaman dan pemakanan Sharon Griffin, PhD, dalam artikel IDEA Fitness Journal pada tahun 2006. Jadi, sebagai contoh, 120 -pada wanita akan melipatgandakan 120 kali 16 untuk mendapatkan 1, 920 kalori penyelenggaraan.

Sekarang perkira tahap aktiviti anda supaya anda dapat menambah kalori yang dibakar semasa aktiviti mingguan untuk kalori penyelenggaraan. Wanita boleh menggunakan 150 kalori setiap sesi senaman, manakala lelaki harus mengetahui pembakaran 200 kalori setiap sesi. Sekiranya wanita itu berumur 120 pon itu setiap hari, dia perlu menambah 150 kalori untuk 1, 920 kalori penyelenggaraannya. Itu meletakkannya pada 2, 070 kalori setiap hari - tetapi dia belum selesai.

Langkah terakhir adalah mudah - hanya menambah 1, 000 kalori harian tambahan yang diperlukan untuk memperoleh 2 paun dalam satu minggu. Ini bermakna wanita berusia 120 pon mesti mengambil 3, 070 kalori setiap hari untuk mencapai matlamat.

Mendapatkan Berat Sehat Dengan Latihan Rintangan

Jika anda tidak terlibat dalam latihan rintangan atau latihan kekuatan, ini adalah masa yang baik untuk bermula. Latihan jenis ini menggunakan kurang kalori daripada aktiviti aerobik seperti berjalan dan berenang, jadi anda tidak perlu menambah terlalu banyak kalori untuk diet harian anda. Berikutan program latihan kekuatan yang konsisten membina jisim otot tanpa lemak, yang meningkatkan berat badan anda dan membantu memastikan berat badan anda tidak kelihatan sebagai lemak tidak sihat dan tidak sedap.

Jika anda baru untuk memperkuat latihan, rujuklah pelatih peribadi untuk membincangkan program kekuatan badan penuh untuk anda lakukan dua atau tiga kali seminggu. Seorang profesional boleh merekabentuk program yang sesuai dengan tahap kecergasan, mobiliti dan matlamat kecergasan anda.

Tips Diet untuk Meningkatkan Kalori Harian

Rancangan untuk mendapatkan berat badan bukanlah satu undangan terbuka untuk memakan makanan yang kaya dengan gula - anda akan ingin mendapatkan kalori tambahan dari makanan berkhasiat. Makan tiga makanan yang lebih besar setiap hari, ditambah dua atau tiga makanan ringan. Anda boleh meningkatkan kalori pada setiap hidangan dengan makan lebih besar daripada biasa dan dengan memasukkan makanan berkalori tinggi seperti kacang, daging, bijirin dan sayur-sayuran berkanji.

Kalori membina dengan cepat apabila anda menggabungkan pelbagai makanan kalori tinggi. Anda boleh membuat snek 700-kalori atau sarapan pagi dengan mengetuk secawan granola dengan yoghurt, kacang, blueberry dan raspberi. Makan malam yang termasuk 5 auns salmon, 1 1/2 cawan beras perang masak, 1/2 cawan kacang, dan brokoli yang dilambung dengan minyak zaitun dan tahini menyampaikan 929 kalori. Satu cawan quinoa yang dihiasi dengan alpukat cubit dan biji bunga matahari adalah kira-kira 500 kalori. Beberapa pilihan berkhasiat berkhasiat untuk makanan ringan termasuk campuran jejak, mentega kacang pada keropok gandum, buah kering dan coklat gelap.

Minuman untuk Menyokong Mendapatkan 2 Pounds Mingguan

Salah satu cara terbaik untuk mencapai matlamat kalori anda ialah menggunakan minuman berkalori tinggi untuk makanan ringan. Serbuk berat-berat adalah pilihan yang mudah, walaupun mereka tidak perlu untuk mendapatkan berat badan dengan sihat. Pilih rasa kegemaran anda, campurkan dengan air, susu atau jus, dan anda mempunyai minuman yang memberikan 500 hingga 1, 300 kalori, bergantung kepada jenama yang anda beli. Kebanyakan penambahan berat badan mengandungi protein, tetapi masing-masing mempunyai pelbagai jenis vitamin, mineral dan makanan tambahan herba, jadi semak label untuk memastikan anda mendapatkan campuran yang tepat untuk keperluan anda. Rujuk doktor sebelum mengambil makanan tambahan berat badan - mereka juga tidak selamat untuk semua orang.

Jika anda mempunyai pengisar, cubalah mencampurkan smoothies dan shake anda sendiri. Mulailah dengan menggabungkan susu kering - atau serbuk penambahan berat badan - dengan susu keseluruhan. Menambah 1/4 cawan susu kering hingga 1 cawan keseluruhan susu 308 kalori, tetapi kalori berganda jika anda menggunakan satu hidangan penambahan berat badan 500 kalori. Kemudian untuk rasa dan lebih banyak kalori dan nutrien, tambahkan apa-apa kombinasi yogurt, tauhu, mentega kacang, kacang, buah beri, epal, pisang, serbuk koko, gandum dan kuman gandum.