Keto Dinilai Diet Terburuk-Cuba Ini Kaedah Lebih Efektif Sebaliknya

Tanya kepada sesiapa apa diet buasir 2018, dan jawapannya hampir pasti akan menjadi makanan ketogenik. Kisah kejayaan Keto dibumbui di seluruh Instagram dan telah menyusup kebudayaan pop. (Setelah mengikuti diet sendiri dan kehilangan berat badan yang banyak, Vinny dari Jersey Shore membuat pemegang Instagram @ketoguido.) Tetapi walaupun ia berfungsi secara sementara dari segi penurunan berat badan, ia tidak dapat bertahan dalam jangka masa panjang dan, kerana ia adalah diet yang tinggi lemak, tidak merugikan kesihatan anda secara keseluruhan.

Malah, Berita A.S. meletakkannya sebagai diet paling teruk (diikat dengan Dukan Diet) pada tahun 2018.

Pertama, mari kita faham bagaimana diet rendah karbohidrat, protein sederhana, dan diet tinggi lemak ini berfungsi.

"Makanan ketogenik menyebabkan badan kita membakar lemak yang disimpan sebagai bahan api dengan menjejaskan dua hormon: insulin dan glukagon," jelas pemakanan Kelly LeVeque. "Mengehadkan karbohidrat daripada diet menurunkan insulin dan meningkatkan glukagon, sehingga badan kita cepat bergerak dari mod penyimpanan ke mod pembakaran Kami melepaskan trigliserida dari sel lemak dan membakar FFA, menghasilkan keton sebagai bahan bakar otak Selain insulin dan glukagon, sebilangan hormon lain juga terjejas, yang semuanya membantu mengalihkan penggunaan bahan api dari karbohidrat dan ke lemak."

Makan lemak untuk membakar lemak? Bunyi seperti yang bagus. Tetapi makan seperti jumlah karbohidrat yang langka itu sebenarnya menghilangkan tubuh bahan api yang diperlukannya. Ingat: Karbohidrat tidak selalu menjadi musuh.

"Apabila anda sedang menjalani diet keto, anda akan memotong karbohidrat anda secara drastik sebanyak 20 kali sehari," kata ahli pemakanan Lisa Drayer. "Ini kurang daripada satu epal! Diet keto hanya tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang, tetapi tidak mengajar anda cara untuk mendapatkan tabiat makan yang sihat, baik untuk memperbaiki cepat, tetapi kebanyakan orang yang saya kenali tidak dapat menyerah pasta dan roti, apatah lagi kacang dan buah."

Tak jauh dari keto dan Dukan adalah diet yang popular Whole30, satu lagi diet yang sangat ketat yang tinggi dalam pengambilan daging dan natrium.

"Walaupun sebahagian daripada diet Whole30 baik-baik saja dan ia pasti membawa kepada penurunan berat badan jika anda mengikutinya dengan betul, saya bukan peminat apa-apa yang menghilangkan kumpulan makanan," kata Benjamin Suyematsu, jurulatih utama V Shred; pakar dalam pemakanan dan kinesiologi; dan seorang pelatih peribadi College of Sports Medicine. "Ini benar-benar benar jika anda tidak bercadang untuk menghapuskan makanan untuk sepanjang hayat anda. Setelah 30 hari selesai, anda tidak mempunyai peraturan untuk diikuti, dan jika anda kembali kepada apa yang anda buat sebelum ini, beratnya akan datang kembali."

Jadi apa jawapannya?

Sebenarnya, kunci adalah untuk mengelakkan "diet" sama sekali dan mempertimbangkan perubahan gaya hidup.

"Sebagai jurulatih nutrisi yang disahkan yang menyokong beratus-ratus orang dengan kecergasan, diet, dan pemakanan, Saya tidak percaya memotong apa-apa daripada diet anda atau menjadikannya terhad"kata Ali Wells, jururawat berdaftar dan jurulatih V Shred, penasihat pakar, dan jurulatih pemakanan yang disahkan." Saya telah melihat terlalu banyak kali dalam tahun-tahun amalan saya di mana sekatan makanan hanya menyebabkan orang berasa seperti mereka tidak boleh mempunyai sesuatu, dan ia membuatkan dendam dan keinginan kuat untuk makanan itu. "Sebaliknya, Wells mengesyorkan memakan saiz bahagian yang betul dan makan dengan saksama (di mana anda mendengar badan anda dan memikirkan keperluannya).

Beliau juga menggalakkan merawat makanan sebagai makanan dengan memberi tumpuan kepada makanan yang bersih, segar dari bumi, tetapi masih membenarkan makanan yang "buruk" untuk keseimbangan.

Suyematsu bersetuju. "Nasihat terbaik saya adalah mengikuti peraturan 80/20: 80% dari masa, makanan anda berasal dari sumber makanan keseluruhan, pengambilan protein adalah mencukupi, karbohidrat tidak terlalu berat, dan anda mempunyai keseimbangan lemak lemak yang sihat ke dalam diet anda. 20% masa yang lain boleh termasuk makanan indulgensi atau jenis makanan yang lebih lembut, "katanya.

Apa yang Haruskah Hari Makan Biasa Seperti Menggunakan Kaedah-Kaedah ini?

CONTOH SATU:

Sarapan pagi: 2 telur rebus, 1 cawan bayam dengan stroberi cincang

Snek pagi: Goncang protein yang dibuat daripada 1 protein whey scoop dan 8 auns skim atau susu badam

Makan tengah hari: Salad Ayam dengan 6 auns ayam dada, 6 hingga 10 asparagus lembing, salad romaine, dan vinaigrette wain merah

Snek: 1 cawan yogurt Yunani, beri campuran untuk rasa, dan 1 auns kacang

Makan Malam: 6 auns daging tanpa lemak, 1 hingga 2 cawan sayur-sayuran, 1/2 cawan beras merah atau quinoa

CONTOH DUA:

Sarapan pagi: Telur keseluruhan, alpukat (atau kacang), dan roti bakar (atau oat)

Snek: Apple dan mentega badam

Makan tengah hari: Sayur berdaun, ayam (atau protein lain yang kurus), keju cincang, salad, sayur-sayuran

Snek: Daging jempol, buah, dan kacang campuran

Makan Malam: Salmon (atau protein tanpa lemak), brokoli (atau sayuran lain), alpukat (atau gunakan minyak zaitun untuk memasak salmon atau brokoli)

Apa Beberapa Perubahan Gaya Hidup Lain Anda Perlu Membuat?

"Faktor seperti tidur, tekanan, pengambilan air yang mencukupi, pergerakan sengaja yang konsisten, dan kesedaran atau meditasi semua telah ditunjukkan untuk meningkatkan tindak balas positif badan anda dalam membakar lemak, "kata Jenn Hyde, pelatih pelatih V Shred, ahli fisiologi senaman, dan pakar nutrisi sukan yang disahkan. Dengan kata lain, dia mahu melihat pendekatan penuh tubuh untuk diet anda bukan hanya memberi tumpuan kepada pengambilan makanan anda.

Kedua, mengambil langkah bayi. Menurut Gerald Mayes, pelatih pelatih V Shred, jurulatih peribadi bersertifikat NSCA, dan jurulatih kesihatan yang disahkan ACE, orang yang membuat perubahan kecil, seperti melakukan berjalan 10,000 langkah setiap hari, lebih cenderung untuk bersaing dengan gaya hidup yang lebih sihat berbanding untuk cuba membuat beberapa perubahan besar sekaligus. "Dari masa ke masa, angka 90 hari yang padat, anda akan mengubah hidup anda," katanya. "Di mana orang menjadi salah, mereka cuba menukar semuanya dengan segera dan menjadi kewalahan."

Seterusnya, tanya diri anda jika anda benar-benar lapar atau jika anda makan kerana anda bosan atau mengisi kekosongan emosi. "Mengamalkan makan sehingga anda tidak lagi lapar, tetapi tidak makan sehingga anda penuh, mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri," kata Wells. "Makan dengan cara ini amat berguna untuk mengekalkan berat badan yang sihat dalam jangka panjang."

Juga, jangan minum kalori anda. "Kami sering gagal menyedari betapa banyak kalori dalam alkohol, soda, dan juga jus buah," kata Suyematsu. "Kekeringan sebagai cecair utama, dan anda boleh rasa secara semulajadi dengan buah-buahan, pudina, atau penambah perisa semulajadi yang lain."

Bagaimana Jika Matlamat Utama Anda Menurunkan Berat?

Mengukur pengambilan kalori anda adalah kunci apabila cuba menumpahkan lebihan pound. Kata Hyde, "Ini adalah di mana penyesuaian kepada setiap pendekatan individu adalah sangat penting. Hadkan terlalu banyak dan tubuh anda akan bertindak balas dengan menahan kalori dan memelihara jisim lemak anda. Menaksir keperluan kalori, dan tidak ada perubahan akan berlaku, atau lebih teruk, anda akan mendapat yang tidak diingini berat badan. " Mencari pengambilan kalori harian yang betul dengan bantuan profesional kesihatan di atas perubahan gaya hidup sebelum ini akan membantu anda mencapai berat badan yang sihat.

Sebelum mengikuti pelan makan atau perubahan gaya hidup baru, sila bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan ia selamat untuk anda.