Rancangan Makanan Diet Mediterranean ini akan membantu anda hidup lebih lama

Diet Mediterania secara konsisten telah dipuji sebagai salah satu diet yang sihat, dengan senarai panjang manfaat kesihatan yang terbukti dan reputasi sebagai pelan makan yang menyeronokkan untuk diadopsi. Sekiranya anda ingin naik dengan rejimen yang begitu banyak telah berjaya, anda boleh mengkaji latar belakang, asas dan faedah di sini-serta segelintan rancangan makanan diet Mediterranean yang disediakan oleh pakar dalam bidang. Kami menjangkau dua ahli diet berdaftar, seorang pakar bedah jantung, ahli pemakanan masakan yang disahkan, pakar pemakanan dan kognisi, dan seorang chef yang berasal dari Itali (kerana rasa) untuk berkongsi kepakaran mereka mengenai subjek dan mempersembahkan lima rancangan makanan diet Mediterranean.

Tetap bergulir untuk melihat apa yang dikatakan para pakar, dan mencari pelan makan diet Mediterranean mereka di bawah.

Apakah Diet Mediterranean?

"Makanan Mediterranean sering dirujuk sebagai standard diet emas kerana hasil kesihatan yang berkaitan dengan pola makan ini," kata Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Pakar pemakanan dan kognisi Gabrielle Lyon, DO, Empat Moons Spa menggalakkan orang berfikir tentang diet Mediterranean lebih sebagai gaya hidup daripada diet.

"Ia pada dasarnya berasaskan diet tradisional Crete," jelasnya. "Ia menjadi popular di awal 1960-an apabila penyelidik melihat penyakit kardiovaskular penduduk Crete dan status kesihatan mereka berbanding dengan orang Amerika yang rata-rata." Sekarang, diet Mediterranean disyorkan sebagai "cara yang sihat untuk makan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan menggalakkan kesihatan umum," kata Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanova Sihat Dengan Nedi, pakar pemakanan masakan yang disahkan, jurulatih kesihatan holistik, dan pencipta resipi, secara peribadi mengikut diet Mediterranean. "Saya menghabiskan banyak masa di Greece dan suka bagaimana Yunani memakan semua makanan semulajadi yang belum diproses-memikirkan makanan sebenar yang boleh anda ambil dengan tangan anda dan mempersiapkan, bukan sesuatu yang keluar dari bungkusan," dia menerangkan. "Anda boleh mencari pasar petani-atau a Laiki bazaar - dalam setiap kejiranan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. "Hasil tempatan yang segar yang terdapat di pasaran ini menjadi asas bagi sebarang makanan diet Mediterranean.

Seperti yang dijelaskan oleh Feller, "Ia adalah diet kaya dengan antioksidan yang berasaskan tumbuhan dengan lemak yang sihat di hati dengan makanan laut yang mencukupi."

Dos dan Larangan Utama

Feller menerangkan bahawa diet Mediterranean berpusat di sekitar "bahan-bahan yang diproses secara keseluruhan dan minima dengan sedikit gula tambahan dan daging merah." Berbeza dengan diet Barat biasa yang berat dalam bijirin halus, tambah gula, lemak tepu, dan garam. Steven Gundry, MD, seorang pakar bedah jantung dan perintis dalam pemakanan, menegaskan bahawa "idea utama untuk mengikuti diet Mediterranean adalah penggunaan produk segar, banyak minyak zaitun, makanan laut, dan penggunaan bijirin dan kacang bijirin untuk menyampaikan herba segar dan minyak zaitun. "Varbanova menasihatkan bahawa apabila memilih minyak zaitun, pergi untuk sesuatu yang lebih gelap.

"Lebih mendalam warna, semakin baik kualiti," katanya. Chef Silvia Barban, yang dilahirkan dan dibesarkan di Itali Utara, menjelaskan bahawa diet Mediterranean menggunakan piramid makanan. "Makanan pencuci mulut, daging merah, dan telur hanya dimakan seminggu sekali," katanya. "Alkohol adalah terhad kepada satu gelas setiap hari dengan hidangan anda. Ini adalah bahagian yang terbaik."

Untuk memecahnya lebih sedikit, Haber meringkaskan dos diet Mediterranean dan tidak boleh dilakukan seperti berikut: "Makanan utama yang digalakkan adalah sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, bijirin, makanan laut, dan minyak zaitun, "katanya." Makanan yang tidak digalakkan termasuk gula tambahan, bijirin halus, daging olahan, dan minuman gula. Walau bagaimanapun, satu gelas atau dua wain merah sangat disyorkan. "Untuk minuman tambahan, Lyon mencatat bahawa air, kopi, dan teh boleh diterima selagi mereka tidak manis.

Apa yang membuatkan diet Mediterranean lebih daripada gaya hidup daripada diet, dia nota, adalah penyelidikan menunjukkan orang yang mengamalkannya mempunyai aktiviti fizikal biasa, makan bersama di mana mereka makan lebih perlahan dan menikmati syarikat kawan dan keluarga, dan ketawa. Ini adalah "do."

Faedah Kesihatan Diet Mediterranean

Memperbaiki kesihatan jantung: "Makanan Mediterranean ini mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan dan telah dikaitkan dengan kejadian penurunan penyakit kardiovaskular serta risiko menurunkan kanser tertentu," jelas Feller. Haber meneruskan bahawa dua nutrisi penting yang terdapat dalam lemak diet dan serat diet di Mediterania memainkan peranan besar dalam melindungi hati kita. Gundry memetik kajian Lyon Diet Heart yang terkenal di mana diet Mediterranean ditunjukkan jauh lebih bermanfaat untuk kesihatan seseorang daripada diet Amerika Persatuan Jantung-sehingga kajian lima tahun itu dihentikan selepas tiga tahun kerana ia ditentukan tidak beretika teruskan.

Menggalakkan penurunan berat badan yang sihat: Gundry juga menyatakan bahawa "ramai orang melihat berat badannya lebih rendah, tekanan darah tinggi mereka, dan diabetes mereka terbalik" dengan diet Mediterranean. Penurunan berat badan boleh dikaitkan dengan menghapuskan makanan dan gula yang diproses, kata Varbanova.

Menurunkan kolesterol jahat: "Jika seseorang mempunyai sejarah kolesterol, mereka boleh mengharapkan kolesterol, LDL (atau kolesterol jahat), dan trigliserida menurun dari diet," kata Haber. "Mereka mungkin juga melihat HDL mereka (atau kolesterol baik)."

Meningkatkan tahap tenaga: Walaupun anda tidak mempunyai apa-apa keadaan yang ada, Haber menjelaskan bahawa sesiapa yang mengikuti diet juga akan melihat tahap tenaga yang lebih baik dan mungkin berasa lebih baik secara keseluruhan. "Makan keseluruhan, makanan yang sihat dengan serat dan lemak yang sihat membantu membuat kami berasa kenyang dan menghalang pergeseran besar dalam tahap tenaga kami," katanya.

Kesalahpahaman yang sama

"Tidak cukup pelbagai." "Dari perspektif A.S., mungkin dianggap bahawa diet sukar dipatuhi dan tidak memberikan variasi yang mencukupi," kata Feller. "Bagi orang Amerika yang tidak menggunakan ikan secara teratur, mungkin sukar untuk menghadkan pengambilan daging merah dan meningkatkan makanan laut."

"Ia karbohidrat berat." "Orang mungkin berfikir bahawa mereka boleh mempunyai pasta pada setiap hidangan, tetapi karbohidrat adalah berdasarkan sayur-sayuran," membetulkan Barban. Gundry terus mengatakan bahawa "salah satu salah tanggapan terbesar diet Mediterranean ialah faedah kesihatan biji-bijian dan kacang-kacangan." Dia menjelaskan bahawa pada hakikatnya, aspek-aspek negatif biji-bijian dan membawa membawa kepada pemakanan adalah "diimbangi oleh faedah besar sayur-sayuran dan buah-buahan, minyak zaitun, makanan laut, dan wain."

"Hanya 'gerimis' minyak zaitun sudah mencukupi." "Ramai orang suka menggunakan istilah 'gerimis sedikit minyak zaitun seperti orang Greek atau Itali,'" kata Varbanova. "Ini adalah satu kesilapan yang besar. Tidak ada seorang pun di minyak zaitun Greece yang menyeramkan."

"Ini semua boleh anda makan." "Sesetengah orang berfikir bahawa kerana diet ini memberi tumpuan kepada keseluruhan, makanan berasaskan tumbuhan, jumlah dimakan tidak penting, "kata Haber." Tetapi kerana diet dipenuhi dengan lemak yang sihat (dan lemak mempunyai lebih banyak kalori per gram daripada protein dan karbohidrat), ia sebenarnya boleh menjadi diet kalori yang cukup tinggi. "Kuncinya, Seperti yang ditunjukkan oleh orang-orang yang benar-benar di kawasan-kawasan Mediterranean, adalah makan secara perlahan-lahan dan benar-benar menikmati hidangan. "Mereka yang makan dengan cenderung cenderung untuk menikmati setiap gigitan dan, oleh itu, dapat menghormati kelaparan dan kepenatan mereka dengan lebih baik," jelasnya.

"Lebih mudah makan hanya sehingga penuh untuk mengelakkan makan berlebihan."

"Wain baik tetapi anda meminumnya." "Walaupun wain adalah sebahagian daripada diet yang konsisten, wain mabuk dengan makan, bukan sebagai minuman untuk jam koktail seperti yang dilakukan di Amerika, "kata Gundry." Wain, khususnya wain merah, adalah sumber yang kaya dengan resveratrol dan quercetin polyphenols, kedua-dua sebatian anti-penuaan yang kuat."

Bagaimana Peralihan kepada Diet Mediterranean

"Ia mudah untuk beralih kepada diet ini," menjamin Gundry. "Salah satu cadangan pertama saya kepada pesakit saya adalah untuk mempertimbangkan bahawa satu-satunya tujuan makanan adalah untuk mendapatkan minyak zaitun ke dalam mulut anda. Saya juga menggesa orang ramai untuk membawa sebotol minyak zaitun ke meja makan dan mencurahkannya ke kebanyakan makanan Kedua, mulailah menambah lebih banyak makanan laut dan kerang liar ke dalam diet anda, menggantikan daging lembu, daging babi, dan ayam sebagai protein haiwan utama. Kemudian, cuba untuk mempunyai salad atau sayur-sayuran lain dengan sekurang-kurangnya dua kali sehari.

Satu lagi perubahan mudah, disyorkan oleh Varbanova, adalah untuk membiarkan minyak zaitun menggantikan mentega. "Beli minyak zaitun yang berkualiti," tegasnya. "Beberapa kedai runcit menjual minyak zaitun yang telah terlalu diproses sehingga faedah kesihatan tidak lagi sama." Feller mencadangkan bermula dengan meningkatkan pengambilan harian sayur-sayuran bukan berkanji dan meningkatkan pengambilan kacang-kacangan mingguan anda sambil mengurangkan pengambilan daging merah secara keseluruhan. "Ia boleh dilakukan, namun ia memerlukan perhatian dan niat apabila merancang dan membuat pilihan makanan," katanya.

Apabila anda sedang beralih, perhatikan bahawa ia adalah semula jadi untuk mengalami lebih banyak gas dan kembung. Ini sebenarnya merupakan petanda yang baik, yang dibincangkan dalam bukunya, Paradoks Tumbuhan, kerana ia bermakna "anda menyusu bug yang baik di dalam usus anda yang menjadikan anda kurus dan sihat."

Contoh Pelan Makanan Diet Mediterranean Dari ahli diet berdaftar Maya Feller & chef Silvia Barban

Sarapan pagi: Setengah dari mentol kecil adas, satu salad epal kecil dengan tomato, dan satu hidangan sardin

Snek tengah pagi: Tujuh hingga 10 kacang dengan lobak merah dan lada

Makan tengah hari: Satu hidangan penane yang dieja dengan pesto basil bayam berfungsi dengan sebiji zucchini panggang di atasnya dengan biji bunga matahari panggang

Snek petang: Satu auns keju parmesan segar dengan satu hidangan anggur

Makan Malam: Dorado diisi dengan pelangi Swiss chard, zaitun, bawang manis, dan kentang dengan oregano dan minyak cabai Calabrian

Dari pakar bedah jantung Steven Gundry

Sarapan pagi: Dua telur pasta atau omega-3 sebagai omelet dengan cendawan, alpukat, dan bayam yang dimasak dalam minyak zaitun dan kemudian ditutup dengan minyak zaitun di atas meja

Makan tengah hari: Salad Caesar dengan minyak zaitun dan tanpa tambahan protein

Makan Malam: Sekeping ikan salmon liar atau halibut yang dipenuhi dengan sos pesto, sayur-sayuran yang pedas seperti kembang kol, brokoli, brokoli, kale, atau kubis, dan sebelas gelas wain

Dari pakar pemakanan masakan bersertifikat & jurulatih kesihatan holistik Neda Varbanova

Sarapan pagi: Yogurt Yunani yang rata dengan buah dan madu gunung

Makan tengah hari: Salad Yunani (tomato, timun, feta, dan minyak zaitun) dengan ayam bakar

Snek petang: Tembikai segar

Makan Malam: Mulakan dengan tzatziki dan ouzo, dan nikmati ikan bakar dengan sayur-sayuran panggang dan segelas wain untuk hidangan

Dari ahli diet berdaftar Sammi Haber

Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan blueberry dan biji chia

Snek tengah pagi: 1 cawan dengan beri dan 1 auns cashews

Makan tengah hari: Salad dengan salad, timun, tomato, feta, dan ayam panggang, dengan pita gandum

Snek petang: Keropok bijirin penuh dengan hummus

Makan Malam: Cawan kecil sup lentil untuk memulakan; salmon dengan minyak zaitun, sayur panggang, dan beras perang; dan segelas wain merah

Dari fizikal pemakanan & kognitif Gabrielle Lyon

Sarapan pagi: Omelet Yunani dengan sayuran dan keju feta

Makan tengah hari: Salad kacang, herba segar, dan perban dibuat dengan minyak zaitun dan jus lemon dan sebatian protein

Snek: Sejumlah kecil kacang

Makan Malam: Salmon digabungkan dengan sayur-sayuran segar, buah zaitun, dan tomato serta segelas wain merah