Tidak Ketahui: 10 Lemak Sihat Ini Dibuat secara Praktikal untuk Diet Keto

Sama seperti cara diet Mediterranean mendakwa tempat teratas 2017 untuk diet yang paling banyak dibincangkan, diet ketogenik telah diambil alih pada tahun 2018. Nampaknya setiap pemain utama dalam komuniti kesihatan, dari para pemakanan kepada selebriti (seperti Halle Berry), telah mengulas -Jika tidak mendaftarkan diri mereka-mengenai rejimen makan ini. Premisnya mudah: Potong karbohidrat dan muatkan pada lemak dan protein yang sihat kerana, percaya atau tidak, istilah "lemak sihat" bukan oxymoron. Mereka ada. Matlamat diet keto adalah untuk badan mencapai ketosis, yang, menurut ahli nutrisi Kelly LeVeque, adalah ketika "terdapat pengurangan pengeluaran dan penggunaan glukosa. Terdapat juga penurunan pecahan protein (yang terdapat pada otot anda) untuk digunakan untuk tenaga. Jadi badan anda membakar lemak tanpa mengorbankan sebarang otot.'

Dengan kata lain, tubuh anda belajar membakar sumber tenaga alternatif untuk bahan bakar, bukan karbohidrat tradisional atau protein. Sebaliknya, ia membakar lemak sebagai sumber tenaga utamanya, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan, pengekalan otot, dan kadar metabolisme. Hebat, kan? Tetapi untuk mencapai ketosis, anda perlu tahu apa yang hendak dimakan. Kami bercakap mengenai lemak yang diluluskan keto yang akan menyerap badan anda sambil membuat anda merasa kenyang dan kenyang. Tetap bergulir untuk melihat 10 lemak yang sihat yang disyorkan pemakanan sebagai sebahagian daripada diet keto yang sihat.

Amaran spoiler: Avokados membuat senarai.

Walnut

Menurut Lyuda Bouzinova, pengasas bersama Mission Lean, spesialis pemakanan kecergasan ACE, dan pelatih peribadi, "Lemak yang sihat adalah makanan yang berasal dari makanan tunggal, makanan semulajadi seperti alpukat, kacang, dan salmon. di bawah lemak tak tepu dan tak tepu tak tepu pada label nutrisi. Mereka penting untuk mengambil ubat untuk kesihatan umum-untuk mengelakkan penyakit, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan fungsi otak anda. " Tempat yang baik untuk bermula apabila memasukkan lemak sihat ke dalam diet anda adalah dengan walnut, yang kaya dengan omega-3 (yang merupakan sejenis asid lemak sihat).

Kacang Brazil

"Makronutrien 'lemak' tidak bertanggungjawab untuk membuat orang gemuk," Bouzinova meneruskan. "Apa yang membuatkan orang yang berlebihan berat badan dan tidak sihat adalah diet secara konsisten dipenuhi dengan lemak tepu, karbohidrat halus, dan makanan yang tidak semulajadi. Mengambil jumlah lemak yang sihat adalah penting untuk badan dan minda anda berfungsi dengan baik dan tetap sihat."

Itulah sebabnya dia mengesyorkan makan kacang Brazil, yang merupakan sumber semula jadi lemak sihat, seperti walnut. Kami menyukai fakta bahawa mereka mudah memasukkan beberapa hidangan, terutamanya ketika sarapan. Dengan cara ini, jika anda ingin memadankan lemak yang sihat dengan sesuatu yang manis, dapatkan beberapa stroberi. "Strawberi mempunyai jumlah gula dan karbohidrat yang rendah (berbanding dengan buah-buahan lain), jadi ia adalah makanan ringan yang boleh diterima pada diet keto apabila anda benar-benar mahukan sesuatu yang manis," katanya.

Benih Hempah

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, perunding nutrisi untuk Pemakanan RSP, mengesyorkan stok pada benih rami jika mengikuti diet ketogenik. Mereka kaya dengan ALA, yang merupakan sejenis asid lemak omega-3. "Terdapat pelbagai lemak berlainan (terdiri daripada asid lemak) di luar sana," katanya. "Kami sentiasa mengamalkan omega-3 kerana sejarahnya, diet Barat tidak cukup untuk menguntungkan (anti-radang) di dalam badan. Kita juga boleh memakan omega-6s, dan kita harus menjaga nisbah satu kepada satu.

Orang Amerika berlegar sekitar 15 atau 17 kepada satu (atau enam hingga tiga). "Biji benih dapat membantu walaupun nisbah ini, memberikan omega-3 dan bukannya omega-6.

Benih Chia

Biji Chia adalah sejenis wunderkind komuniti kesihatan. Walaupun buzz yang mengelilingi mereka agak baru (sekurang-kurangnya ia berada di Amerika Syarikat), mereka telah berada di sekitar selama beribu-ribu tahun, dengan beberapa faedah kesihatan yang serius. Taburkan beberapa di dalam smoothie pagi anda, pada salad, atau dalam mentega kacang.

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah lemak lain yang disyorkan oleh Moreno. Cukuplah, ini adalah makanan utama dari diet ketogenik dan Mediterranean, jadi ia adalah bahan yang baik untuk dimasak jika anda ingin menggabungkan kedua-dua mereka dalam medium yang gembira.

Alpukat

Lihat? Kami tidak berbohong apabila kami mengatakan alpukat dibenarkan. Malah, ia digalakkan. Ia memberikan lemak yang sihat yang akan menyuburkan badan dan menyegarkan perut, supaya tidak meninggalkan kami untuk snek selepas makan. Hanya tahu bahawa ia memang mungkin untuk dimakan juga banyak lemak yang sihat. Seperti yang dijelaskan oleh Moreno, "Pengambilan lebihan tanpa mengeluarkan apa-apa kalori, sama ada ia berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein, akan membawa kepada peningkatan berat badan. Oleh itu, bukan kerana anda tidak akan mendapat berat jika semua yang anda makan adalah walnut (tinggi omega- 3s).

Ia adalah bahawa asid lemak ini adalah penting untuk fungsi badan anda dan melawan penyakit."

Dengan kata lain, penting untuk membuat diet yang kaya dengan pelbagai vitamin, mineral, dan nutrien, tanpa mengira apa rancangan makan tertentu yang anda ikuti. Memasukkan alpukat ke dalam smoothies, salad, dan hidangan bakar, bersama dengan makanan lain. Jangan makan mereka sendiri seolah-olah mereka makan penuh. Tidak masalah jika mereka diluluskan untuk pemakanan keto atau tidak, makan terlalu banyak satu perkara tidak akan berbuat apa-apa.

Salmon

Salmon adalah makanan keto klasik kerana ia kaya dengan asid lemak sihat. Ia juga lazat. Selagi anda tidak mengikuti diet vegan, makan salmon segar boleh menggalakkan ketosis sementara juga menyediakan anda dengan banyak protein yang diperlukan.

Rumput-Fed Beef

Begitu juga untuk daging lain. Moreno mengatakan daging lembu, daging rusa, bison, dan sardin adalah sumber protein dan asid lemak yang mencukupi. Hanya pastikan mereka segar dan diberi makan rumput jika mungkin untuk mengelakkan pengawet tambahan atau aditif.

Pada nota itu, jika anda vegetarian, diet keto masih sepenuhnya mungkin. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Telur

Telur secara semulajadi rendah dalam karbohidrat dan tinggi dalam protein, yang menjadikan mereka makanan yang ideal untuk dimasukkan ke dalam gaya hidup keto. Kami menyukai fakta bahawa mereka begitu serba boleh. Makan mereka rebus, hancur, dalam quiche, atau dalam omelet. Kemungkinannya tidak berkesudahan.

Tenusu

Produk tenusu tertentu adalah keto yang diluluskan, yang mungkin akan mengejutkan anda memandangkan buzz baru-baru ini yang mengelilingi hidup bebas tenusu. Banyak produk tenusu menjadi rendah karbohidrat, itulah sebabnya mereka membuat potongan (tidak, aiskrim tidak tidak). Keju tidak, seperti yogurt penuh lemak dan juga krim sebenar. Anda tahu maksudnya, bukan? Keadaan makan tengah hari Ahad kita masih boleh diselamatkan sejak papan charcuterie berada di atas meja.

Selanjutnya, baca semua tentang perbezaan antara diet ketogenik dan diet Whole30. Petunjuk: Ini lebih mudah daripada yang anda fikirkan.