Senarai Pemakanan yang Diluluskan oleh Pakar Pemakanan Anda $ 50, $ 100, atau $ 150

Anggaran $ 50

Pritchard memberitahu kami bahawa jika anda bekerja dengan belanjawan yang lebih kecil, anda perlu menyemak pasaran petani tempatan anda untuk mendapatkan pilihan paling banyak nutrien-padat dengan harga terendah. Selain itu, dia menambah, anda akan mengelakkan banyak pembungkusan dan sampah yang tidak perlu yang diperolehi dengan pembelian kedai runcit.

Berikut adalah apa yang perlu diambil:

Hijau: "Kale, bayam, chard, romaine, arugula-rotate greens ini setiap kali anda membeli-belah untuk mendapatkan pelbagai nutrien ke dalam diet anda, anda boleh menggunakannya sebagai asas untuk salad atau sauté mereka sebagai sampingan untuk makan malam. layu, buang mereka ke dalam smoothie atau membekukan mereka untuk kegunaan masa depan."

Sayuran Cruciferous:"Brokoli, kubis, kubis, kubis Brussel-lagi, saya suka berputar dan membeli beberapa jenis yang berbeza setiap minggu. Dengan cara itu, anda tidak bosan dengan makan brokoli sepanjang masa dan anda boleh memilih barang-barang terbaik dari pasar, sayur-sayuran ini mudah dipanggang atau makan mentah dalam salad dan makan malam. Selain itu, kerana kandungan seratnya yang tinggi, sedikit berlalu."

Skuasy:"Spaghetti, zucchini, kabocha, butternut-terdapat squash untuk setiap musim, dan semua jenisnya sama-sama lazat, berkrim dan mengisi. Skuasy adalah pengganti daging yang hebat dalam hidangan vegetarian, dan kos kurang daripada daging, jadi anda boleh menyimpan wang dan meningkatkan kesihatan anda di sini juga!"

Tomato: "Kebanyakan pasaran akan sentiasa mempunyai tomato ceri, tetapi lewat musim panas, anda akan menemui pelbagai jenis tomato pusaka yang bagus, saya suka meletakkannya di dalam salad, menggunakannya dalam kari dan daun, atau membuat marinara buatan sendiri."

Alpukat: "Alpukat adalah lemak yang sihat dan boleh menjadi sarapan pagi, snek, atau makan tengah hari yang baik. Cuba buat bakar alpukat, biasa dengan limau dan garam laut, atau buanglah mereka di atas salad.. Avocado yang sisa juga boleh masuk ke dalam smoothies! tubuh menyerap vitamin larut lemak dan memberikan tekstur yang bagus."

Bawang dan bawang putih:"Adalah baik untuk mempunyai bawang dan bawang putih di tangan untuk mencipta asas rasa untuk makan malam dan sup."

Herba:"Mint, parsley, cilantro, chives, thyme, rosemary-selalu membeli ini dari pasaran. Mereka akan pakej percuma, setengah harga dari apa yang mereka harganya di kedai dan lebih segar."

Veggies:"Kacau snap, kacang hijau, timun, lada bel, cendawan-beli apa sahaja yang menangkap mata anda atau sedang dalam musim."

Berries: "Blueberries, raspberi, beri hitam, beri strawberi-beri yang baik untuk membeli dari pasar, dan anda biasanya boleh mendapatkan tawaran yang sangat baik jika anda membeli tiga bakul yang berbeza. Mereka boleh digunakan untuk topi oat, oat semalaman, yogurt atau hanya makan mereka sebagai makanan ringan. Apabila mereka mula bertukar, bekalkan mereka untuk makanan ringan anda."

Buah bermusim: "Buah batu, bunga buah-buahan, buah-buahan tropika-mengambil beberapa buah-buahan bermusim untuk menghidangkan makanan ringan dan sarapan pagi."

Citrus: "Lemons, limau gedang, jeruk-anda boleh menggunakannya untuk sarapan pagi, makanan ringan, dan juga salad dressing. Citrus membantu membersihkan sistem limfa (sistem kumbahan anda) dan merupakan sumber vitamin C."

Telur:"Saya hanya membeli telur dari pasar petani, telur-telur ini datang terus dari ladang-ladang tempatan anda dan kuning adalah oren gelap, berbanding warna kuning muda. Kebanyakannya, para petani akan memberitahu anda apa yang mereka makan ayam mereka dan bagaimana ayamnya dibangkitkan."

Jus oren: "Banyak pasaran akan mempunyai OJ yang segar, yang bebas pengawet, saya cadangkan membawa jek mason yang besar yang dapat mereka isi, yang akan menjadi jus yang lebih segar dan menjimatkan bekas plastik. Mereka juga biasanya memberi saya diskaun untuk membawa saya pembungkusan sendiri."

Ubi keledek: "Saya makan ini untuk sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam, mereka boleh digunakan sebagai hash, dibakar dan disumbat, dibakar, dikukus, dimurnikan.

Roti: "Anda tidak boleh mengalahkan roti bakar tempatan, saya suka roti tawar atau madu, saya membawa beg saya sendiri atau kes bantal untuk mendapatkan roti saya."

Madu:"Ia penting untuk makan madu mentah tempatan anda kerana ia akan membantu menjaga sistem anda terus kekal kepada alergen tempatan. Ini adalah perkara lain yang saya tidak pernah beli di kedai runcit kerana ia lebih mahal dan kurang berkesan untuk menggunakan madu dari luar negara."

Anggaran $ 100

Sekiranya anda mempunyai tambahan $ 50 untuk barangan runcit, Pritchard mengesyorkan bermula di pasar petani dengan senarai di atas sebelum menuju ke kedai runcit anda untuk tambahan di bawah ini.

Inilah yang hendak ditambahkan:

Minyak:"Zaitun dan kelapa-selalu membeli sejuk, dara, dan organik. Minyak kelapa adalah untuk memasak dengan api yang tinggi, dan minyak zaitun akan digunakan untuk salad dressings dan hidangan masak yang teratas. Anda juga boleh menggunakan minyak biji anggur sebagai alternatif kepada minyak kelapa untuk memasak."

Bijirin (tong pukal): "Rice coklat, quinoa, millet-seperti sayur-sayuran, saya suka memutar tiga bijirin ini untuk pelbagai jenis."

Kacang dan kekacang (tong pukal):"Kacang buncis, kacang merah, kacang hitam - untuk salad, sup, dan makan malam. Ini adalah lebih murah daripada daging dan pengganti yang baik untuk protein haiwan pada harga yang lebih rendah."

Benih (tong pukal):"Bunga bunga matahari, chia, wijen, rami-ini bagus untuk minuman keras, salad, dan perban."

Mentega badam: "Anda boleh membuat mentega badam anda sendiri atau membelinya mentah di kedai. Trader Joe sebenarnya mempunyai mentega badam organik yang baik untuk $ 7 berbanding $ 9 hingga $ 16."

Pisang:"Mereka tidak menjualnya di pasaran petani, jadi jika anda membuat smoothies, anda perlu membelinya dari kedai. Beli mereka terlebih dahulu dan biarkan mereka masak sehingga mereka mempunyai bintik coklat kecil di luar kulit - Ini bermakna klorofil telah rosak dalam buah, dan tahap antioksidan telah meningkat. Mereka akan menjadi lebih manis dan mudah dicerna."

Kacang-kacangan:"Kacang, biji labu, badam, walnut, pecan-banyak pasar akan menjual pelbagai kacang, dan jika anda bernasib baik, mereka juga akan tumbuh. Kacang boleh digunakan untuk membuat bungkus, sos, keju palsu, dan mereka adalah alternatif yang kaya protein untuk daging."

Kura-kura bawah tanah:"Ini adalah daging putih lean yang baik dan biasanya lebih murah daripada kebanyakan daging lain yang terdapat di kedai."

Teh organik atau kopi: "Peppermint, naik pinggul, chamomile-saya suka mempunyai tonik chai pada waktu pagi, kopi sekali-sekala, dan menenangkan teh organik pada waktu petang. Pembelian kopi atau teh di kedai akan menjadi lebih murah daripada membelinya kedai kopi Ini adalah cara mudah untuk menjimatkan wang dan mengurangkan pengurangan pembaziran."

Anggaran $ 150

Mempunyai beberapa bilik tambahan dalam belanjawan anda? Memilih beberapa barangan berkualiti tinggi, nutrien-padat untuk melengkapkan senarai runcit yang sihat anda.

Inilah yang hendak ditambahkan:

Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, berry goji, lucuma-ini adalah antara makanan paling padat nutrien di planet ini untuk menggalakkan makanan ringan dan salad anda. Di Kore Kitchen, kami menjual satu Kit Kore ($ 115) superfoods ini dan buku panduan dengan idea-idea manfaat dan resipi.

Yogurt kelapa: "Saya kini terobsesi dengan Kelapa Cult - jenama membuat yogurt kelapa mentah yang ditapai, yang terdapat dalam beberapa rasa yang berbeza, ia mahal tetapi berbaloi. Saya tidak mencadangkan apa-apa yogurt yang dibungkus yang diproses, yang biasanya mempunyai pengawet, gula tambahan, atau pengikat."

Salmon liar: "Ini perlu berwarna oren gelap, hampir merah, Salmon mahal dan juga ikan yang lebih besar, yang cenderung mempunyai lebih banyak merkuri, jadi beli sekali seminggu ini adalah peraturan yang baik. Saya suka memasaknya dan kemudian membakar ia di dalam ketuhar selama beberapa minit. Ia bagus untuk dipasangkan dengan beberapa sayuran berasaskan veggie untuk makan malam."

Serbuk protein:"Kegemaran peribadi saya ialah Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24).Ia mentah, vegan, tumbuh, termasuk superfoods, dan campuran dengan baik untuk smoothies."

Kombucha:"Minum pilihan saya biasanya air, tetapi jika anda suka soda, kombucha adalah alternatif yang sihat."

Kimchi:"Adalah penting untuk mendapatkan makanan yang ditapai ke dalam diet anda untuk memastikan sistem imun yang kuat dan memperbaiki penghadaman. Saya suka kimchi di tangan untuk mangkuk quinoa atau kubis yang ditapai untuk menambah roti bakar alpukat saya."

The Beet, Pray, Love Smoothie

Bahan-bahan:

1/2 cawan bit (direbus dan disejukkan, jadi mereka lembut-cara yang baik untuk menggunakan bit yang sisa yang telah dimasak)

1/2 cawan stroberi beku

1/4 cawan raspberi beku

1 pisang

1 keping halia segar

1/2 lemon diperas

1 sudu besar. chia

1 sudu besar. minyak kelapa

2 cawan susu badam

2 serbuk protein serbuk

Tarikh atau madu untuk dimasak (kira-kira 2-3 tarikh atau 1 sudu madu)

1/2 cawan bit (direbus dan disejukkan, jadi mereka lembut-cara yang baik untuk menggunakan bit yang sisa yang telah dimasak)

1/2 cawan stroberi beku

1/4 cawan raspberi beku

1 pisang

1 keping halia segar

1/2 lemon diperas

1 sudu besar. chia

1 sudu besar. minyak kelapa

2 cawan susu badam

2 serbuk protein serbuk

Tarikh atau madu untuk dimasak (kira-kira 2-3 tarikh atau 1 sudu madu)

Arah:

Susu Nut buatan sendiri Meryl

Bahan-bahan:

4 cawan air spring

1 cawan kacang, direndam semalaman dan dibilas (saya suka mentega terbaik!)

2 tarikh

1 sudu kecil. ekstrak vanila

4 cawan air spring

1 cawan kacang, direndam semalaman dan dibilas (saya suka mentega terbaik!)

2 tarikh

1 sudu kecil. ekstrak vanila

Arah: