5 Jenis Karbohidrat Anda Harus Makan Setiap Hari (dan 5 Anda Harus Dielakkan)

Tidak semua orang perlu makan tanpa gluten, menurut Amy Shapiro, ahli diet berdaftar dan pengasas NYC Nutrisi Nyata. "Produk gandum-seluruhnya mengandungi serat dan mengalami pemprosesan yang kurang, dan oleh itu jumlah produk yang lebih kecil memenuhi anda sehingga anda tetap penuh untuk jangka masa yang lebih lama," jelasnya. Ini juga bermakna bahawa tenaga dari karbohidrat akan membakar lebih perlahan, jadi anda akan bertahan lebih lama. "Produk-produk gandum juga mengandungi vitamin B, yang penting untuk mengekalkan tahap metabolisme dan tenaga," kata Shapiro.

2. Kacang & Kekaki

Wendy Leonard, ahli diet berdaftar dan pengasas Terapi Pemakanan RI, mengesyorkan makan kacang hitam, kacang, dan lentil kerana asid folik, kalium, magnesium dan seratnya. "Mereka boleh mengurangkan gula darah, meningkatkan tahap kolesterol, dan membantu mengekalkan usus yang sihat," tambahnya.

Pokoknya? Jangan ragu untuk makan semua hummus yang anda mahu (dalam keadaan tentu saja).

3. Buah

Walaupun ia mungkin bukan pemikiran pertama anda apabila anda mendengar perkataan "karbohidrat," buahnya jatuh ke dalam kategori ini kerana gulanya. Menurut Shapiro, "Apabila makan karbohidrat, kami ingin memaksimumkan nutrien kami, jadi buah ini dapat dimakan dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperang dengan penyakit." Hanya berhati-hati tentang jenis buah yang anda beli. Leonard mencadangkan untuk menghindari persik bukan organik, strawberi, anggur, epal, blueberries, dan ceri kerana mereka cenderung lebih tinggi dalam racun perosak.

4. Squash Musim Sejuk

Butternut squash, labu, dan spageti squash semuanya jatuh di bawah kategori bermusim ini. "Squash musim sejuk dimuatkan dengan serat dan nutrien seperti beta-karoten untuk membantu penglihatan dan vitamin A untuk kesihatan paru-paru," jelas Shapiro. Bonus tambahan? "Mereka mempunyai vitamin C, yang meningkatkan imuniti dan juga membantu kulit kita melawan kedut," tambahnya.

Untuk bekerja lebih banyak skuasy ke dalam diet anda, suruh pasta anda untuk squash spaghetti, atau potong beberapa butternut squash ke bentuk goreng, melemparkan mereka dalam minyak, kemudian membakar mereka sebagai sampingan untuk makan tengah hari atau makan malam.

5. Biji Seluruh & Sprouted

Menurut Leonard, untuk menjadi produk bijian, biji-bijian mesti utuh atau dalam beberapa buah besar. Contohnya termasuk beras perang, quinoa, gandum besi, dan nasi liar. Ini adalah karbohidrat yang lebih sihat kerana "bijirin keseluruhan dicerna perlahan-lahan, mengurangkan kekerapan pancang dalam gula darah yang menggalakkan keradangan," katanya.

Biji sprouted adalah sumber lain dari karbohidrat yang sihat. "Saya sentiasa mengesyorkan bijirin yang ditanam kepada pelanggan kerana mereka lebih mudah dihadam dan kami dapat menyerap lebih banyak nutrien daripada mereka daripada yang tidak tumbuh," jelas Shapiro. Cuba roti Ezekiel atau roti Angelic Bakehouse Sprouted 7-Grain untuk meraih manfaat ini.

Apa yang Harus Dielakkan

1. Roti Putih

Apabila roti putih diproses, majoriti serat, vitamin, dan mineralnya dikeluarkan. Leonard memberi amaran bahawa sejak roti putih kini rendah serat, ia dihadam dengan cepat, yang menaikkan kadar glukosa darah dan insulin. Sekiranya anda makan roti putih secara teratur, "tindak balas insulin yang berulang ini boleh menyebabkan rintangan insulin, yang dikaitkan dengan obesiti, kencing manis, kanser, dan penyakit jantung," tambahnya. Jadi pada asasnya, tinggalkan diri.

2. Nasi Putih

Shapiro merujuk kepada beras putih sebagai "pengisi murah" di atas pinggan anda. Dia menyokongnya, menyatakan, "ia tidak mempunyai nutrien, dilepaskan dari dedaknya (seratnya), dan cepat merosot ke dalam gula dalam badan. Leonard menunjukkan bahawa beras putih menimbulkan kebimbangan yang sama seperti roti putih. kadar glukosa darah dan insulin anda meningkat dengan cepat.

3. Cip

Walaupun mereka mungkin tidak kelihatan seperti semua yang tidak sihat, cip boleh mempunyai kesan yang sama seperti roti putih dan beras putih kerana mereka meningkatkan tahap glukosa darah. Selain itu, Leonard memperingatkan, "Kerana mereka dipecahkan dengan mudah, kita boleh makan jumlahnya yang besar tanpa mendapat kenyang dan kerana mereka rasa sangat enak, asin dan renyah, pusat kenikmatan otak kita dirangsang, iaitu resipi bencana."

Jika anda benar-benar berminat untuk beberapa orang, cubalah meletakkan beberapa genggam di dalam mangkuk daripada makan langsung dari beg. Melakukannya akan membantu mengurangkan peluang anda makan berlebihan.

4. Sereal

Ini pilihan sarapan yang tidak berbahaya bukanlah pilihan terbaik, menurut Shapiro. "Kebanyakan bijirin tidak terlalu mengisi, tidak ada serat, dan dipenuhi gula," katanya. "Saya juga perhatikan bahawa pelanggan saya yang makan bijirin secara umumnya menuangkan hidangan yang cukup besar, selalunya dua kali ganda atau lebih daripada kotak yang dicadangkan," katanya.

Sebaliknya, Shapiro mengesyorkan memulakan hari anda dengan protein seperti telur, yang akan membuat anda kenyang lebih lama.

5. Barangan Makanan & Ringan Terbakar

Ramai orang tertarik dengan tuntutan bebas lemak, tetapi Shapiro mengatakan makanan ini harus dielakkan pada semua kos. "Lemak bebas tidak bermakna ia sihat, ia biasanya bermakna anda akan makan lebih banyak kerana ia memerlukan lebih banyak item untuk mengisi anda," katanya memberi amaran. "Lemak membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati. Dengan mengambilnya daripada makanan, anda menambah lebih banyak gula atau anda makan lebih banyak kerana anda fikir ia 'baik untuk anda,'" Shapiro meneruskan.

Singkirkan pretzel, straw, kerepek, dan makanan ringan lain yang dipasarkan sebagai "bebas lemak" dan memilih pilihan yang kurang diproses, lebih banyak mengisi.

Ingin mengetahui lebih lanjut? Semak hanya 10 makanan yang dicadangkan oleh semua pakar pemakanan.