Reprogramme Your Body to Fight Hunger for Good

Saya boleh dikatakan mengatakan bahawa berpindah ke diet protein tinggi mempunyai kesan yang sangat positif terhadap komposisi badan saya.Saya mula mengira kalori saya kembali pada bulan November (yep, saya mengira makro saya dengan ketat menggunakan aplikasi Fitocracy Macros. Macronutrien adalah kandungan lemak, protein dan karbohidrat dalam makanan saya). Kini saya tahu bahawa tidak semua orang boleh dimalukan untuk menghitung kalori mereka, apalagi menggali lebih dalam dan menghitung makro juga, itu bukan untuk semua orang. Tetapi takeaway terbesar yang saya boleh membiarkan anda masuk (tiada foodie pun dimaksudkan) adalah mengira makro saya sehingga perkadaran yang lebih tinggi dari kalori saya berasal dari protein telah membolehkan saya makan lebih sedikit kalori tetapi tidak merasa lapar.

Saya tahu, * drop mic. * Saya akan biarkan tenggelam itu dalam seketika. Saya makan kurang, kehilangan berat badan, membina otot tanpa lemak dan saya tidak lapar. Baiklah, saya masih snek, tetapi saya tidak sering mendapatkan orang-orang yang dahsyat mesti makan coklat sekarang keinginan kelaparan yang saya gunakan untuk datang 4 p.m. Tetap bergulir untuk mengetahui mengapa protein mengatasi selera makan, berapa banyak protein yang perlu anda makan dan bagaimana dengan mudah mengesan pengambilan anda pada setiap hari.

The Quasher Kelaparan

Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan yang tinggi dalam protein membantu mengekang kelaparan dan meningkatkan rasa kenyang antara makanan. Kenapa begitu? Nah, di dalam badan kita, kita mempunyai hormon yang dipanggil ghrelin yang dihasilkan oleh sel-sel dalam usus kita untuk menggalakkan kita untuk makan. Sebaliknya, terdapat leptin yang dihasilkan oleh sel-sel lemak kita dan dikenali sebagai hormon kenyang. Makan diet protein tinggi memastikan hormon ini di cek.

Penggalak Metabolisme

Protein menggunakan lebih banyak kalori untuk dicerna. Menurut Prinsip Pemakanan, "Protein mengambil tenaga paling banyak untuk mencerna (20-30% daripada jumlah kalori dalam protein yang dimakan pergi mencerna). Seterusnya ialah karbohidrat (5-10%) dan kemudian lemak (0-3%)."

Sekarang jika anda makan terlalu banyak kalori, anda masih akan memakai berat badan. Tetapi sejak badan anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein, itu bermakna anda boleh makan lebih banyak sebelum anda mula menyimpannya. Matlamatnya adalah untuk memastikan setiap hidangan mempunyai bahagian protein protein ayam (ayam, cod atau whey); beberapa '"karbohidrat yang baik," bijirin atau sayur-sayuran seperti kentang manis, yang dibungkus dengan kalium untuk mengimbangi paras air tubuh anda; dan hidangan lemak yang baik seperti alpukat, minyak kelapa atau ikan berminyak (dengan kombo baik protein dan lemak baik).

pembina otot tanpa lemak

Saya pergi ke gym secara berkala dan mengangkat berat berat, yang bermaksud saya memerlukan banyak protein untuk membantu saya membina otot tanpa lemak. (Nota: Terdapat sedikit wanita di sana yang akan mengeluarkan berat badan berat, kami tidak mempunyai testosteron yang mencukupi untuk meletakkan jisim otot yang banyak.) Tetapi jika anda tidak pergi ke gym, anda masih boleh Menuai keuntungan otot-bangunan protein, dan sejak otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, ia akan membantu menjaga metabolisme anda berfungsi dengan cekap. Menurut Mark's Daily Apple, setiap pon otot yang ada di dalam tubuh anda membakar enam kalori saat istirahat, sementara setiap pon lemak membakar dua kalori kecil.

Jadi bagaimana anda boleh membina otot tanpa melangkah kaki di gym? Makan protein! Jika anda tidak pernah menjadi salah seorang daripada mereka untuk mengira kalori, maka pastikan pengambilan protein anda berada pada tahap yang baik. Satu kajian mendapati bahawa apabila mereka meletakkan 16 individu pada diet tinggi kalori dengan peratusan berlainan protein (5%, 15% dan 25%) selama lapan minggu, semua orang mendapat berat badan (tidak menghairankan). Tetapi peserta adalah pengambilan protein yang lebih tinggi yang menyimpan kalori yang berlebihan sebagai otot manakala kumpulan peratusan yang lebih rendah menyimpannya sebagai lemak.

mengira berapa banyak protein yang anda perlukan

Sekarang anda telah mendapat drift yang makan lebih banyak protein adalah idea yang baik. Tetapi berapa banyak yang perlu anda makan dengan tepat?

Tiada garis panduan yang ditetapkan, tetapi kerana asid amino dalam protein adalah blok bangunan otot, jika anda bersenam banyak, maka anda boleh makan sehingga 1.5 gram untuk setiap pon berat badan. Jika anda cukup aktif, buatkan ia antara 1 hingga 1.2 gram; jika anda tidak aktif, matlamat 0.8 gram bagi setiap paun.

Oleh itu bagi seorang wanita yang beratnya 10 batu, anda akan menukarnya menjadi £, iaitu 140 pound, dan membiaknya dengan salah satu nombor di atas. Katakan ia adalah 1.2 gram, dia mahu makan 168 gram protein setiap hari. Terdapat empat kalori per gram protein, jadi 672 kalori sehari pengambilan makanannya harus berasal dari protein.

Kebanyakan makanan yang dibungkus mempunyai protein dalam gram pada maklumat pemakanan, dan anda boleh mengetahui jumlah protein dalam makanan semulajadi dengan memeriksa alat carian makanan di calorieking.com. Jika anda merasa sukar untuk memenuhi keperluan protein anda dengan makanan, anda boleh menambah dengan goncang protein, pastikan ia serbuk berkualiti tinggi seperti Lean Whey Neat Nutrition (£ 24), yang mengandungi teh hijau pertolongan untuk membantu meningkatkan metabolisme anda. Selebihnya kalori anda harus berasal dari lemak dan karbohidrat.

Anda tahu badan anda sendiri, dan sama ada ia terasa baik pada karbohidrat yang lebih tinggi atau lemak yang lebih baik, ia adalah sedikit percubaan dan kesilapan untuk bermula dengan. Tetapi kunci adalah untuk benar-benar mula mendengar badan anda. Ingat untuk memuatkan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar (yang semuanya kebanyakannya karbohidrat), dan saya berjanji akan kurang lapar dan kurang cenderung kepada makanan ringan.