Alternatif "Sihat" Terbaik untuk Gula Putih, Peringkat

Selamat datang ke Panduan Kesejahteraan 2018 kami, satu siri cerita yang kami jalankan pada bulan Januari ini untuk membantu anda memiliki kesihatan dan kebahagiaan anda sepanjang tahun ini-semuanya teratur dengan pengetahuan bahawa kesejahteraan tidak pernah bersesuaian. Semak kembali semua bulan untuk panduan yang diterajui pakar untuk menangani matlamat anda, daripada memilih latihan yang terbaik untuk keperibadian anda untuk tetap sedar walaupun jadual anda benar-benar gila.

Idealnya, anda mungkin menganggap berhenti gula dalam semua bentuk, sekurang-kurangnya untuk satu-satu masa. Malah hanya 30 hari tanpa bahan itu dapat membantu menetapkan semula hormon dan gula darah anda, membersihkan kulit anda, dan mengekang ketagihan keseluruhannya. (Saya melakukannya tahun lepas, dan dalam beberapa hari, saya tiba-tiba mempunyai idea yang sangat berbeza tentang apa yang saya anggap "manis").

"Malangnya, gula adalah gula," kata Mia Rigden, ahli pemakanan, jurulatih kesihatan holistik, dan pengasas The Rasa Life. "Daripada menggantikan satu gula untuk yang lain, strategi terbaik adalah melatih badan anda untuk mengidamkannya." Rigden menawarkan cabaran selama 21 hari di mana dia menggalakkan pelanggan untuk gula parit sama sekali dan menggantikan buah dan stevia.

Tetapi kami juga orang yang beriman dalam membuat keputusan pintar sambil terus memikirkan apa yang anda inginkan, sebab itulah kami meminta Rigden untuk POVnya pada beberapa alternatif yang lebih sihat untuk gula putih. "Untuk memuaskan gigi manis saya, saya mencari gula yang memberikan anda lebih daripada sekadar rasa manis," katanya. Ini bermakna pemanis lebih banyak daripada rangsangan pemakanan, dari antioksidan hingga serat. Daripada madu untuk sirap maple, dia meletakkan kegemarannya di bawah.

Tetapi pertama, nota mengenai gula "buruk"

Sekiranya anda benar-benar ingin pergi ke ayam belanda dengan gula putih, sudah tiba masanya untuk membaca label jika anda belum: Ia bersembunyi dalam segala hal dari salad dressing hingga salsa. Cari "gula rotan" dan cuba mengelakkannya sebanyak mungkin - walaupun ia digelar sebagai "semula jadi" atau "organik," ia masih gula putih - walaupun sejumlah kecil boleh membuang hormon dan gula darah anda daripada memukul.

Begitu juga dengan alkohol. Ada sebab Dry January adalah konsep yang popular: Badan kita rasa benar-benar baik apabila kita menahan diri, dan bukan hanya kerana kita melompat keluar pada pagi hari Ahad. Kandungan gula alkohol cenderung untuk membuang penghasilan insulin kita menjadi berlebihan, yang memberitahu tubuh untuk menyimpan lebihan glukosa sebagai lemak. Ini juga membuatkan kita mendambakan lebih banyak gula. Pasangan itu dengan keputusan yang lemah, dan kami terjebak dalam kitaran yang kejam.

Satu gelas wain mungkin menjadi kaedah pilihan anda untuk menggulung dari hari yang sukar di pejabat, tetapi ia juga bernilai mengetahui mengapa anda mungkin mendambakan sesuatu yang manis selepas beberapa sips. Dengan pemikiran ini, mungkin ia bernilai memanjakan dengan salah satu alternatif gula sihat yang disenaraikan di bawah.

Jus buah-manis

Yang baik: Jika anda memilih jus yang dibuat dengan bahan-bahan semulajadi dan tanpa sebarang gula tambahan-atau lebih baik lagi, campuran sayur-sayuran-maka anda mungkin akan mendapat vitamin, antioksidan dan nutrien lain.

Yang jahat: Walau bagaimanapun, kami telah mengatakannya sebelum ini, dan kami akan mengatakannya lagi: Jus hijau amat terkenal dengan gula, walaupun ia hanya diperoleh dari buah. Ini kerana kebanyakan jus memerlukan beberapa hidangan buah untuk mengisi keseluruhan cawan-dan mengandungi serat yang minimum untuk mengatasi beban karbohidrat. "Jus epal, contohnya-walaupun bercampur dengan jus kale-menaikkan gula darah anda lebih banyak daripada keseluruhan epal dan akan mempunyai keinginan gula dan makanan kaya karbohidrat seperti roti dan pasta sepanjang hari," kata Rigden.

Dalam erti kata lain, ia mungkin kelihatan baik untuk mengetuk kembali minuman beralkohol, tetapi anda mungkin akan menyebabkan lonjakan dalam gula darah anda pada masa yang sama. "Apabila gula darah anda mengalami kenaikan cepat, ia akan jatuh sedikit, meninggalkan badan anda lebih banyak gula untuk mendapatkan paras gula darah itu," tambah Rigden. "Ia satu kitaran ganas dan sangat ketagihan."

Keputusan itu: Sama ada memilih jus hijau dengan nisbah veggie-to-fruit yang lebih tinggi atau, lebih baik lagi, pergi untuk smoothie untuk memastikan anda mendapat beberapa serat (dan berpotensi lemak dan protein) juga.

Madu

Yang baik: "Madu dikatakan sedikit lebih mudah dicerna daripada gula tebu kerana gula itu sudah dipecah sebahagiannya oleh lebah," kata Rigden. "Ia juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan. Madu memberikan bantuan alergi dan penekan batuk."

Yang jahat: Satu sudu teh madu mengandungi 23 kalori dan 6 gram gula berbanding 16 kalori gula putih dan 4 gram gula. Madu mengandungi kurang fruktosa dan glukosa daripada gula tetapi cukup untuk menyebabkan penyebaran insulin (terutama jika anda keterlaluan).

Keputusan itu: Untuk mendapatkan ubat yang paling berkhasiat untuk wang anda, cari madu "mentah" dan organik, yang cenderung kurang diproses dan mengandungi mineral yang lebih semula jadi. Dan anda masih mahu menggunakannya secara sederhana. Madu sebenarnya lebih padat dan lebih manis daripada gula, jadi anda boleh menggunakan lebih sedikit daripada itu. (Bermula dengan setengah sudu teh.)

Gula kelapa

Yang baik: "Garam kelapa mengandungi inulin, serat prebiotik yang baik untuk sistem penghadaman anda dan melambatkan penyerapan glukosa, "kata Rigden." Ia juga penuh dengan vitamin, mineral, dan fitonutrien. "Ia dianggap pemanis glisemik rendah, juga bermakna ia kurang Berikan kesan drastik pada gula darah anda daripada gula biasa dan pembakar, ambil perhatian: Tidak seperti alternatif lain yang disenaraikan di sini, gula kelapa boleh disubel satu-satu dengan gula putih.

Yang buruk: Gula kelapa sebenarnya terdiri sebahagian besar daripada gula jadual - sedikit lebih daripada 75%, menurut penyelidikan. Inulin dan mineral lain membentuk 25% yang lain, tetapi kandungan fruktosa dan glukosa masih boleh kacau dengan insulin dan tahap kelaparan.

Keputusan itu: Gunakannya secara sederhana kerana gula biasa anda, tetapi tahu bahawa anda mendapat peningkatan nutrisi tambahan.

Tarikh

Yang baik: "Tarikh dimuatkan dengan serat, vitamin, dan mineral," kata Rigden-termasuk kalsium, besi, kalium, dan magnesium. "Mereka agak rendah pada indeks glisemik, yang bermakna mereka meningkatkan kadar gula darah anda daripada gula halus," tambahnya.

Yang jahat: Tarikh-terutamanya jenis-jenis Medjool yang lazat-masih secara semulajadi cukup tinggi dalam karbohidrat, mencatatkan 66 kalori dan 16 gram gula setiap buah.

Keputusan itu: Tarikh masih merupakan pertaruhan yang kukuh dalam skim besar alternatif gula kerana status glisemik rendah mereka. "Ia sangat penting untuk dipertimbangkan bagaimana anda makan gula anda, "kata Rigden." Makan gula bersama serat, lemak, dan protein dapat membantu meredakan pancang gula darah. "Tarikh mengandungi banyak serat dan jumlah protein surih, dan bagi gigi manis anda, mereka tidak dijuluki "permata alam semula jadi" untuk apa-apa.

sirap maple

Yang baik: Ia adalah salah satu daripada sumber gula yang paling semula jadi, tidak diperbaiki di luar sana. "Ia juga mempunyai banyak antioksidan, termasuk polifenol yang memerangi keradangan," kata Rigden. Petua panas: "Sirap yang lebih gelap, semakin banyak antioksidan yang ada," tambahnya.

Sirap maple juga mengandungi kurang gula secara keseluruhan daripada madu dan, lebih khusus, kurang fruktosa (itu adalah sebatian gula yang boleh merosakkan hati dengan hati dan jantung). Plus, ia mengandungi jumlah lemak yang berlainan, yang, seperti yang disebutkan, boleh membantu meredakan pancang gula darah.

Yang jahat: Sirap maple mungkin mengandungi kurang gula daripada madu, tetapi ia juga mengandungi vitamin yang lebih sedikit - dan kandungan gulanya tidak begitu ketara. Satu sudu teh sirap maple mengandungi 17 kalori dan 4 gram gula, dan kerana ia tidak manis seperti madu, anda mungkin cenderung untuk menggunakan sedikit lagi.

Keputusan itu: Jika anda turun dengan rasa tersendiri, sirap maple adalah pengganti yang hebat untuk gula reguler atau bahkan madu jika anda cuba memotong beban fruktosa anda.

Stevia

Yang baik: Alternatif gula pilihan Rigden adalah tersendiri kerana ia tidak mengandungi mana-mana gula atau kalori, untuk perkara itu. "Saya peminat besar stevia," katanya. "Jika anda pernah mendapat peluang untuk mencuba daun stevia yang sebenar, ia akan meniup pikiran anda!" Daun tersebut kira-kira 40 kali lebih manis daripada gula, dan bentuk serbuk boleh meningkat 300 kali manis-yang bermaksud bahawa sedikit berjalan sangat, sangat panjang.

Yang jahat: Stevia sendiri tidak menyemarakkan gula darah anda, tetapi rasa manisnya yang berlebihan masih dapat menimbulkan masalah. "Walaupun ia tidak mempunyai kalori, citarasa anda mengejutkan badan anda bahawa kalori akan datang, dan apabila mereka tidak, ia boleh membuatkan anda mahu makan lebih banyak," kata Rigden. "Semuanya dalam kesederhanaan."

Keputusan itu: Ia adalah pilihan yang hebat, terutama dalam alam pemanis bebas kalori. Malah pemanis "semulajadi" yang lain di pasaran seperti xylitol cenderung menyebabkan gas dan masalah pencernaan lain. Tetapi ia juga tidak kebal terhadap bahan tambahan yang tidak sihat. "Anda perlu memastikan stevia tidak tercemar, kerana terdapat beberapa produk di luar sana yang tidak tulen," kata Rigden.

Pilihan lain

Sekiranya anda benar-benar ingin menghidupkan gigi manis anda, Rigden mencadangkan melepaskan pengganti gula sama sekali dan mencari rasa dari sumber lain. "Kelapa dan kayu manis mempunyai rasa manis, tanpa gula," katanya. "Saya sangat menyukai mentega kelapa dalam smoothies (atau dengan sudu) untuk rasa manis semulajadi dan lemak berat badan yang sihat. Cinnamon mengawal tahap gula dalam darah, jadi cara yang baik untuk mengimbangi makanan manis (seperti buah) atau untuk menambah smoothies atau kopi minuman pagi atau matcha anda-di tempat gula."

Kebanyakan dari ini datang kepada keutamaan peribadi, itulah sebabnya terpulang kepada anda untuk bereksperimen dan mengetahui alternatif alternatif yang terbaik untuk anda.

Imej Pembukaan: @littleblackboots