Senarai Makanan yang Mengandungi Besi untuk Orang Dewasa
Isi kandungan:
Anda tidak memerlukan banyak besi untuk kekal sihat, tetapi walaupun kekurangan ringan dapat menyebabkan fizikal dan keletihan logam, kerengsaan dan kekurangan imuniti. Ini kerana besi membantu menyampaikan oksigen kepada setiap sel dalam badan anda, yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Besi hadir dalam pelbagai jenis makanan, tetapi tidak semua besi dicipta sama - besi dari tisu haiwan lebih mudah diserap daripada jenis yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.
Video Hari
Pengambilan Disyorkan
Bagi lelaki dari semua peringkat umur dan wanita yang lebih tua daripada 50, elaun pemakanan yang disyorkan untuk besi adalah 8 miligram sehari. Wanita muda memerlukan 18 miligram sehari, manakala wanita hamil memerlukan lebih banyak lagi.
Daging dan Ayam
Sapi biasanya merupakan sumber besi yang sangat baik, tetapi jumlah yang anda dapatkan bergantung pada apa yang anda makan. Bahagian 3 auns bekalan panggang chuck hampir 3 miligram besi, manakala stok sirloin atas 3-ons memberikan separuh jumlah itu. Daging organ adalah antara makanan yang kaya dengan zat besi yang tersedia - hidangan daging lembu 3-auns memberikan lebih dari 5 miligram besi. Dengan 11 miligram setiap hidangan, hati ayam adalah sumber yang lebih baik. Apabila ia datang kepada ayam, daging yang lebih gelap biasanya lebih tinggi dalam besi. Auns untuk auns, ayam belanda daging hitam menyediakan dua kali lebih banyak besi sebagai pelbagai cahaya.
Seafood
Banyak jenis makanan laut yang tinggi dalam besi. Tiram terutamanya kaya dengan zat besi - bahagian 3-ounce dari tiram timur liar membekalkan 8 miligram. Kerang, sotong, sardin, kerang dan kepiting biasanya menyediakan 2 hingga 6 miligram besi setiap hidangan, sementara kebanyakan jenis ikan mengandungi kurang. Anda akan mendapat kurang daripada 1 miligram besi setiap bahagian 3-ons dari tawon Pasifik, kasar oren atau Salmon Atlantik yang ditangkap liar. Walaupun tuna kaleng boleh menghantar sebanyak 2 miligram besi setiap hidangan, sesetengah jenis mengandungi lebih kurang 1/2 miligram.
Pilih Sayuran
Walaupun banyak sayur-sayuran mengandungi jumlah besi yang banyak, beberapa memberikan cukup untuk dianggap sebagai sumber yang sangat baik. Kebanyakan kekacang kaya dengan zat besi - secawan biji buah masak yang disediakan hampir 4 miligram besi, sementara cawan lentil yang dimasak hanya melebihi 6. 5 miligram. Anda juga akan mendekati 6. 5 miligram besi dari secangkir bayam yang dimasak. Kentang adalah sumber besi yang baik, dengan syarat anda memakan kulit - di situlah kebanyakannya tertumpu. Vitamin C meningkatkan jumlah besi tubuh anda boleh menyerap dari sayur-sayuran, yang bermaksud anda akan mendapat lebih banyak besi daripada sup lentil jika ia mengandungi tomato.
Sumber-Sumber Lain
Buah pada umumnya tidak menjadi sumber besi yang ketara, tetapi tahapnya lebih tertumpu pada varietas kering. Kotak kecil kismis mempunyai hampir 1 miligram besi, manakala jus prune 6 ounce menyediakan lebih daripada 2 miligram.Banyak bijirin penuh mengandungi besi, tetapi biji-bijian yang diperkaya atau diperkaya cenderung menjadi sumber terbaik. Pasta dan roti yang diperbuat daripada tepung halus yang diperkaya dengan zat besi yang banyak, dan bijirin yang diperkayakan dengan besi cenderung tinggi terutamanya dalam besi. Sesetengah bijirin menyediakan sebanyak 18 miligram setiap hidangan - jumlah yang melepasi tahap pengambilan harian yang disyorkan untuk ramai orang.
