Bagaimana Mengekalkan Sihat pada Umur 58

Ketinggalan tidak semestinya bermakna anda akan bergelut dengan pemakanan yang sihat dan kecergasan, walaupun makan diet seimbang dan melakukan aktiviti fizikal yang konsisten adalah penting. American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa aktiviti fizikal menurunkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, kanser tertentu, penyakit jantung dan juga kemurungan. Pada umur 58 tahun, anda cukup muda untuk bersenam secara teratur dan mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat melalui kawalan kalori dan pilihan makanan yang baik. Sebelum memulakan atau mengubah senaman peribadi atau program diet, dapatkan persetujuan doktor anda.

Video Hari

Diet Sihat

Langkah 1

Menganalisis makanan semasa anda dari segi pengambilan kalori dengan merakam pengambilan makanan anda selama satu minggu. Seperti yang anda umur, keperluan kalori anda berubah sedikit. Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika, seorang wanita berusia lebih dari 51 tahun memerlukan 1600 kalori jika dia tidak aktif, 1800 kalori jika sedang aktif dan sehingga 2200 jika aktif. Seorang lelaki yang sama umur memerlukan 2000 kalori jika tidak aktif, antara 2200 dan 2400 jika sedang aktif dan antara 2400 hingga 2800 jika aktif. Orang yang tidak aktif adalah orang yang tidak melakukan senaman secara teratur; aktif sederhana bermakna bergerak bersamaan 1 1/2 hingga 3 batu sehari; dan aktif berjalan, berlari atau berbasikal bersamaan lebih daripada 3 batu sehari.

Langkah 2

Laraskan tahap kalori anda dengan sewajarnya supaya anda dapat mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat untuk umur anda. Gunakan carta berat dalam talian atau tanya doktor anda untuk julat berat yang sesuai. Untuk menurunkan berat badan, kurangkan penggunaan makanan yang tidak perlu seperti keropok, ais krim dan cip. Ganti bar gula-gula 218 kalori dengan epal serat tinggi dan simpan 146 kalori. Untuk makan malam, elakkan sekurang-364 kalori dada ayam goreng dan makan pita panggang hanya untuk 76 kalori.

Langkah 3

Rancang makanan anda setiap minggu. Walaupun anda memerlukan lebih sedikit kalori, anda masih memerlukan jumlah nutrien yang sama, menurut Institut Kesihatan Nasional. Sarapan pagi harus termasuk protein rendah kalori seperti kalkun, daging vegetarian atau putih telur. Butiran bijirin adalah baik untuk pencernaan anda, yang boleh melambatkan umur anda. Makan bijirin yang dicincang, roti gandum, beras merah atau gandum. Pilih protein tanpa lemak dan elakkan lemak tepu lemak tepu tinggi. Makan pelbagai buah-buahan, tenusu rendah dan sayur-sayuran sepanjang hari.

Senaman Sihat

Langkah 1

Tetapkan matlamat kecergasan mengikut American College of Sports Medicine. Dewasa di bawah usia 65 tahun haruslah bertujuan untuk melakukan senaman kardiovaskular sebanyak lima kali seminggu selama 30 minit, atau latihan "bersungguh-sungguh" tiga kali seminggu selama 20 minit.Tetapkan matlamat peribadi anda dengan kenaikan kecil dan jadilah 10 minit bersenam sehari untuk bermula.

Langkah 2

Dapatkan senaman aerobik atau aktiviti yang anda nikmati, seperti berjalan kaki, menunggang motosikal atau berenang. Berhati-hati dengan keseimbangan dan isu bersama jika anda memilih untuk menjalankan atau menunggang basikal luar. Senaman yang konsisten yang anda nikmati adalah lebih berkesan untuk penyelenggaraan kecergasan dan kawalan berat badan dari semasa ke semasa. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengatakan bahawa menjaga aktif secara fizikal dapat membantu anda menjaga kekuatan dan stamina yang anda usahakan.

Langkah 3

Gunakan beban ringan, tiub rintangan atau mesin berat di gim anda untuk melatih kereta api. Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot dan ketumpatan tulang, dan mengurangkan kesakitan sendi dan belakang, yang dapat membantu anda melakukan aktiviti harian lebih mudah. Gunakan bola senaman untuk menguatkan otot teras anda dan keseimbangan. Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Tips

• Bertemu dengan pelatih peribadi untuk membangunkan rancangan senaman peribadi. Tanya rakan atau ahli keluarga untuk bersenam dengan anda. Hadkan bilangan kali anda makan di restoran.

Amaran

• Berunding dengan doktor sebelum memulakan program senaman. Hentikan bersenam jika anda merasa pingsan atau nafas.