Cara Menghitung Kalori Berat Badan

Anda ingin meningkatkan berat badan untuk memperbaiki cara anda merasakan, melihat dan tampil dengan atlet. Keuntungan berat berlaku apabila anda membuat lebihan kalori. Perhatikan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda dan kemudian tambahkan 250 hingga 500 kalori kepada nombor itu untuk mendapatkan matlamat harian anda yang baru. Makan banyak kalori setiap hari akan menghasilkan 1/2 hingga 1 paun berat badan yang boleh diurus dengan selamat, setiap minggu.

Video Hari

Menggambarkan Kalori Penyelenggaraan Anda

Kalkulator dalam talian boleh membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Secara alternatif, bercakap dengan ahli diet. Nombor penyelenggaraan akan mengambil kira umur, jantina, saiz dan tahap aktiviti. Muda, lelaki aktif biasanya memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan berat badan mereka daripada yang lebih tua, wanita yang tidak aktif. Sebagai contoh, wanita berusia 48 tahun yang berdiri 5 kaki, 4 inci dan berat 100 pound, yang aktif kurang daripada satu jam sehari, memerlukan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori untuk mengekalkan saiznya. Seorang lelaki berusia 30 tahun yang berdiri 5 kaki, 11 inci dan berat 130 pound, dan aktif lebih daripada satu jam pada kebanyakan hari memerlukan 3, 205 untuk mengekalkan berat badannya.

Strategi Berat Badan

Dengan jumlah kalori yang anda dapati, anda perlu mengekalkan berat badan anda, tambah 250 hingga 500 untuk menghasilkan berapa banyak keperluan harian anda untuk mendapatkan berat badan. Jika anda merasa sukar untuk mendapatkan berat badan, kemungkinan anda mempunyai metabolisma lebih cepat daripada biasa. Nombor yang anda datang dengan pengiraan mungkin sedikit di bawah keperluan harian anda. Jika selepas beberapa minggu, anda tidak boleh menambah pound - menambah 100 hingga 250 kalori setiap hari untuk membawa hasil berat badan.

Bahagikan jumlah kalori anda kepada tiga makanan yang lebih besar dan dua atau tiga makanan ringan yang lebih kecil. Sebagai contoh, untuk seorang lelaki yang memerlukan makan 3, 000 kalori setiap hari, bertujuan untuk tiga hidangan 750 kalori setiap dan dua makanan ringan masing-masing sebanyak 375 kalori. Atau, bagi seorang wanita yang memerlukan makan 2, 200 kalori, dia boleh makan tiga kali makan makanan sebanyak 600 kalori ditambah dua snek 200 kalori.

Makan peningkatan saiz makanan sihat semasa makan akan membantu anda mencapai matlamat kalori anda. Mengira kalori juga akan membantu anda mengenal pasti kalori makanan yang padat supaya anda makan cukup untuk mendapatkan berat badan. Sebagai contoh, secawan kacang yang memberikan anda 886 kalori atau secawan aprikot kering dengan 313 kalori adalah makanan ringan yang lebih baik untuk secawan popcorn popcorn dengan hanya 31 kalori.

Simpan Rakaman untuk Menguruskan Berat Anda

Cara anda memilih untuk merekodkan kandungan kalori makanan anda bergantung pada apa yang paling sesuai untuk anda. Banyak program dan aplikasi dalam talian untuk telefon pintar anda membolehkan anda menjejaki secara hampir. Program-program ini biasanya mempunyai maklumat pemakanan yang tersedia, jadi anda tidak perlu mengkaji makanan atau membaca label nutrisi.Buku nota mungkin menjadi lebih mudah untuk anda mengangkut pada siang hari dan anda boleh menyalinnya pada waktu petang pada satu program dalam talian yang membuat tallying mudah.

Tentukan saiz bahagian untuk mendapatkan kiraan kalori yang tepat dan pastikan anda tidak memudaratkan. Skala makanan dan mengukur cawan dan sudu adalah cara yang paling tepat untuk diukur, tetapi mereka tidak selalu mudah atau praktikal. Anda boleh saiz saiz mata menggunakan mata rujukan biasa. Satu 1/2 cawan bijirin adalah kira-kira saiz penumbuk anda, bahagian 3-auns daging atau ayam adalah kira-kira saiz sabun sabun, fillet ikan 3-ons kelihatan seperti buku cek, satu sudu teh minyak sama dengan hujung ibu jari anda dan bahagian 2-sudu mentega kacang kelihatan seperti bola ping-pong.

Mengesan pengambilan kalori anda juga membantu anda mengenalpasti jika dan mengapa anda kehilangan makanan. Makanan yang dilangkau bermakna anda kehilangan peluang untuk mengambil kalori tambahan dan mencapai lebihan kalori anda. Dalam jurnal makanan anda, tulis nota kecil tentang mengapa anda terlepas makanan tertentu atau pergi selama beberapa jam tanpa makanan ringan. Ini dapat membantu anda belajar bagaimana menangani halangan tersebut - termasuk pembungkusan makanan yang sihat, mudah alih seperti granola atau menetapkan penggera telefon untuk mengingatkan anda bahawa ia adalah masa snek.

Track Calories Burned Through Exercise

Latihan rintangan adalah penting untuk mendapatkan berat badan yang sihat. Lakukan sekurang-kurangnya dua sesi seminggu yang menangani setiap kumpulan otot utama. Gunakan berat berat sekurang-kurangnya satu set empat hingga lapan ulangan. Sesi latihan am berat membakar kira-kira 90 kalori untuk orang 125-paun dan 112 kalori untuk orang 155-paun. Akaun untuk aktiviti ini apabila menentukan keperluan kalori anda.

Snek latihan pasca perlawanan yang merangkumi penyediaan protein menyokong keuntungan otot. Pilihan termasuk protein whey dicampur dengan susu dan pisang, dada ayam dengan ubi jalar atau yogurt Yunani dengan granola.