Bagaimana untuk Glutes Kontrak Apabila Berlatih pada Treadmill

Walaupun pelangsingan adalah keinginan ramai orang, satu bahagian tubuh yang sesetengahnya suka berkembang adalah derriere. Genetik memainkan peranan besar dalam saiz pantat anda, namun anda boleh melakukan senaman untuk meningkatkan bentuk semula jadi anda. Punggung, atau glutes, terdiri daripada tiga otot, iaitu gluteus maximus, medius, dan minimus. Menggunakan treadmill khusus untuk mengasingkan dan menargetkan otot-otot ini dapat membantu anda mendapatkan punggung yang lebih besar.

Video Hari

Langkah 1

Berjalan atau berjalan di treadmill pada kelajuan lembut selama lima hingga 10 minit untuk memanaskan otot badan rendah anda. Pemanasan sebelum latihan anda akan mendapat darah yang mengalir melalui badan anda, meningkatkan keanjalan otot anda, membolehkan kawalan otot yang lebih baik dan meningkatkan ketahanan, menurut My Optum Health.

Langkah 2

Meningkatkan kecenderungan treadmill. Untuk hasil maksimum "Fitness" majalah mencadangkan mengubah cenderung setiap satu atau dua minit untuk mengejutkan otot anda dan menjaga mereka aktif. Sebagai contoh, mulailah berjalan di atas treadmill pada cenderung sekitar tiga peratus, melompat sehingga 10 peratus, jatuh turun ke lima dan kemudian naik sehingga 12 peratus, turun sedikit ke 10 dan kemudian kembali ke 12 peratus dan akhirnya pulih pada cenderung dua hingga empat peratus sebelum meratakan treadmill pada siling nipis. "Fitness" majalah mengatakan bahawa kadar tenaga anda sepadan dengan tahap kecenderungan anda supaya anda bekerja lebih keras pada cenderung curam dan pulih semasa tetapan yang lebih rendah.

Langkah 3

Lunge cara anda ke punggung yang lebih besar. Lunges membantu untuk mengasingkan otot glute dan paha, yang akan berfungsi untuk meningkatkan penderita anda sementara juga toning dan membentuk belakang anda. Untuk manfaat bangunan otot tambahan, FitSugar mengesyorkan lunging pada treadmill. Keluarkan treadmill ke kira-kira 2 atau 3 batu sejam dan tetapkan cenderung kepada 15 peratus. Cuba selesaikan dua hingga tiga minit berjalan lunges. Anda boleh memegang handrails jika perlu, walaupun membina keseimbangan dan kestabilan anda akan membantu menguatkan punggung, otot teras dan paha anda.

Langkah 4

Terus mendalam dengan tumit anda, seperti anda berjalan melalui lumpur. Untuk latihan ini, majalah "Fitness" mencadangkan menetapkan tahap incline kepada 8 peratus. Dengan lutut anda dengan murah hati membongkok dan memegang tangan, berjalan seolah-olah anda bergerak melalui paya atau lumpur. Teruskan selama satu hingga dua minit dan kemudian pulih selama dua minit pada lereng 1 peratus. Lengkapkan keseluruhan kitaran 10 kali.

Perkara Yang Anda Perlu

• Treadmill
• Kasut berlari

Tips

• Pastikan makan makanan yang sihat supaya anda meningkatkan punggung dengan otot dan bukan lemak.

Amaran

• Glutes anda akan memerlukan satu hari untuk pulih antara sesi latihan.