Berapa Banyak Muscle Dapatkah Seorang Wanita Menikmati dalam Satu Minggu?
Isi kandungan:
Wanita dapat meningkatkan massa otot dengan ketara dengan mengambil bahagian dalam program latihan berat badan yang agresif dan makan dengan betul. Latihan berat badan harus direka bentuk untuk pembinaan otot, dan perhatian perlu dibayar untuk membuat pilihan makan yang sesuai. Membina otot akan meningkatkan kadar metabolisme wanita, bermakna mereka akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Dengan latihan dan makan yang sesuai, seorang wanita boleh membina setengah pon otot setiap minggu.
Video Hari
Otot Gain
Peningkatan dalam jisim otot, atau hipertropi, adalah hasil penyertaan yang konsisten dalam program latihan berat badan tertentu. Apabila anda mengatasi dan merosakkan sel-sel otot anda dengan latihan berat badan, semasa tempoh rehat anda antara sesi latihan, tubuh anda bertindak balas dengan menanam semula pada saiz yang lebih tinggi.
Perbezaan Hormon
Wanita tidak mendapat jisim otot secepat lelaki kerana mereka tidak mempunyai tahap hormon yang membina otot yang sama, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Walau bagaimanapun, paras hormon ditunjukkan meningkat apabila wanita melatih kerap dengan program yang direka untuk pembinaan otot. Peningkatan yang signifikan dalam jisim otot masih ditunjukkan pada wanita, dan Majlis Latihan Amerika menyatakan bahawa wanita akan melihat kira-kira peningkatan 20 hingga 40 peratus kekuatan otot selepas beberapa bulan latihan berat.
Latihan
Tidak ada perbezaan antara jantina apabila latihan untuk hypertrophy otot. Untuk membina jisim otot, program latihan yang kerap terdiri daripada berat yang lebih rendah, jumlah yang lebih tinggi dan tempoh rehat yang lebih pendek diperlukan. Jumlah latihan yang umum untuk hypertrophy otot adalah untuk mengangkat tiga hari seminggu dengan setiap senaman selesai pada tiga hingga empat set lapan hingga 12 ulangan dengan 1 sampai 3 minit istirahat di antara set dan latihan.
Pertimbangan Nutrisi
Untuk membina otot, anda mesti menyediakan tubuh dengan lebih banyak kalori melalui makanan daripada yang dibakar sepanjang hari. Joseph Chromiak, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan, mencadangkan peningkatan penggunaan 250 kalori sehari melebihi penggunaan kalori biasa anda. Protein penting untuk sintesis protein dan peningkatan jisim otot, dan Chromiak mengesyorkan mendapatkan 0. 65 hingga 0. 80 gram protein per paun yang beratnya setiap hari. Makan hidangan yang terdiri daripada karbohidrat dan protein serta-merta mengikuti latihan mengangkat berat badan anda.
Kadar
Dengan program latihan yang agresif dan bahan bakar otot yang betul, kadar otot yang biasa adalah 1/2 lb otot per minggu. Walaupun batasan hormon akan mempengaruhi kadar otot mutlak di kalangan wanita, pengarang "Wanita Dalam Sukan" Barbara Drinkwater menyatakan bahawa wanita mampu meningkatkan kekuatan relatif mereka pada kadar yang sama seperti lelaki.
