Berapa banyak serat yang patut saya makan untuk mengurangkan berat badan?
Isi kandungan:
Dapatkan lebih banyak serat dalam diet anda jika anda cuba menurunkan berat badan. Serat adalah sejenis karbohidrat yang badannya tidak dapat dicerna. Ia mengisi dan juga biasanya terdapat dalam makanan yang sihat. Makanan berasaskan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang, mengandungi serat.
Video Hari
Pengenalan
Kedua-dua jenis serat adalah larut dan tidak larut. Serat larut memperlahankan penghadaman dan terdapat dalam beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran, dedak oat, barli, kacang, biji, kacang, kacang dan kacang. Serat tidak larut menambah cecair kepada najis dan membantu makanan melepasi lebih cepat melalui usus. Ia didapati dalam dedak gandum, sayur-sayuran dan bijirin. Serat mengurangkan risiko kencing manis, penyakit jantung, diverticulitis dan sembelit, menurut jurnal perubatan Portugis, "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."
Penyelidikan
Diet yang tinggi serat dengan kalori terhad mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan daripada membatasi kalori sahaja, menurut kajian 2005 yang diterbitkan oleh Warren G. Thompson dan rakan-rakan dalam "Obesity Penyelidikan. " Walau bagaimanapun, jika anda menambah serat kepada diet tanpa had, anda mungkin berasa lebih kenyang dan kurang makan, mendapati kajian 2001 yang diterbitkan oleh Nancy C. Howarth dan rakan-rakan dalam "Kajian Nutrisi."
Jumlah
Kebanyakan rakyat Amerika makan hanya 15 gram serat makanan setiap hari, menurut MedlinePlus. com, yang hampir separuh dari apa yang mereka perlu makan. Garis Panduan Diet untuk USDA Amerika 2010 mencadangkan agar wanita mensasarkan lebih 25 gram serat sehari, manakala kebanyakan lelaki perlu menembak sebanyak 38 gram. Pada tahun 2001 "Howarth Review," tambahan 14 gram sehari serat selama lebih dari 2 hari dikaitkan dengan pengurangan 10 peratus kalori dan penurunan berat badan sebanyak 1. 9 kilogram lebih 3. 8 bulan.
Mekanisme
Serat membantu mengurangkan berat badan kerana ia saturasi. Serat sedang mengisi kerana ia memerlukan masa yang lebih lama untuk mencerna dan menyerap air kerana ia bergerak melalui saluran pencernaan. Makanan serat yang tinggi, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran segar, juga biasanya rendah kalori.
Tips
Satu kajian dalam isu "Penjagaan Diabetes" pada bulan Julai 2008 mengesyorkan bahawa anda mengambil buah-buahan dan bukan jus, kerana ia mengandungi lebih banyak serat dan dapat membantu mengawal kadar gula darah anda. Cuba tambah buah-buahan dan sayur-sayuran ke resipi biasa anda. Pilih biji-bijian dan bukan bijirin halus. Sebagai contoh, pilih 100 peratus roti gandum keseluruhan di atas putih. Pilih produk bijirin yang menyenaraikan biji-bijian, seperti gandum atau gandum keseluruhan, sebagai ramuan pertama. Masukkan kacang - kaya serat - untuk salad, sup dan kaserol atau makan lebih kerap sebagai hidangan sampingan. Cuba snek pada sayuran mentah. Meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur untuk mencegah kembung, gas dan sembelit.
