Berapa banyak kalori yang patut saya makan semasa sarapan?

Pada waktu anda makan sarapan pagi, anda telah kehilangan kalori tubuh anda selama 12 jam, bergantung pada ketika anda makan hidangan terakhir anda dan berapa lama anda tidur. Ini bermakna otak anda, yang mesti mempunyai glukosa untuk berfungsi, tidak mempunyai tenaga, dan metabolisme anda sangat memerlukan bahan api untuk memulakannya. Singkatnya, kalori yang anda makan untuk sarapan pagi mempunyai pekerjaan yang besar, jadi penting untuk mengambil jumlah yang mencukupi.

Video Hari

Pengiraan Peribadi

Anda boleh menentukan bilangan kalori tepat yang perlu anda makan semasa sarapan dengan mengira peratus jumlah kalori harian anda. Jika anda secara teratur makan tiga kali makan dan dua makanan ringan, sarapan pagi anda harus mengandungi 25 peratus daripada jumlah kalori anda. Peratusan ini didasarkan pada pelan yang memperuntukkan tiga perempat jumlah kalori harian untuk tiga kali makan dan selebihnya kepada dua makanan ringan. Matlamat pelan ini adalah untuk makan kira-kira jumlah kalori yang sama pada setiap hidangan, jadi jika anda makan tiga kali sehari tanpa makanan ringan, atau anda lebih suka enam makanan yang lebih kecil, maka bagilah kalori total anda dengan jumlah makanan.

Garis Panduan Am

Jika anda tidak mengikut diet yang ketat, anda boleh pergi mengikut garis panduan generik. Universiti Columbia mengesyorkan mengambil 350 hingga 500 kalori semasa sarapan pagi. Jika anda makan kurang daripada 350 kalori, anda tidak akan mendapat tenaga yang mencukupi untuk meningkatkan metabolisme anda dan membawa anda ke makanan seterusnya. Sebaliknya, lebih daripada 500 kalori mungkin lebih banyak tenaga daripada yang anda perlukan, yang bermaksud kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak. Julat ini berfungsi dengan baik untuk ramai orang, tetapi jika anda biasanya mengambil lebih dari 2, 400 kalori setiap hari, anda mungkin memerlukan 600 kalori atau lebih untuk sarapan pagi.

Kalori setiap Macronutrient

Institut Perubatan mengesyorkan memakan 45 peratus kepada 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada karbohidrat dan 10 peratus kepada 35 peratus daripada protein. Baki 20 peratus hingga 35 peratus kalori anda harus berasal dari lemak. Sarapan pagi anda harus merangkumi ketiga-tiga makronutrien tentang perkadaran yang sama, tetapi jajarannya memberi anda peluang untuk merancang makanan yang berfungsi untuk anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan protein, kalori sarapan anda boleh merangkumi 30 peratus protein, 50 peratus karbohidrat dan 20 peratus lemak. Dalam senario itu, sarapan pagi 500 kalori akan terdiri daripada 150 kalori dari protein, 250 dari karbohidrat dan 100 kalori daripada lemak.

Buat Kalori Nutrien-padat Mereka

Pastikan kalori sarapan anda dibungkus dengan nutrien. Pilih bijirin penuh di atas bijirin halus kerana mereka menyediakan karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang sihat. Telur, susu rendah lemak dan yogurt, serta butters kacang, adalah sumber protein yang baik - dan mereka juga menyediakan hidangan lemak.Walaupun telurnya tinggi dalam kolesterol, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa memakan hingga satu telur setiap hari tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang yang sihat, menurut Harvard School of Public Health. Jika anda bosan dengan makanan sarapan yang biasa, Lanjutan Koperasi Clemson mengesyorkan berfikir di luar kotak: Cuba makan makanan sisa dari makan malam atau sandwic kegemaran anda.