Berapa lama & bagaimana kerapkah anda bekerja di elips untuk keputusan yang optimum?
Isi kandungan:
Walaupun mesin elips adalah pilihan kardio yang hebat, kekerapan latihan kekerapan dan keputusan kecergasan kelewatan masa. Berikutan garis panduan kekerapan, tempoh dan intensiti khusus meningkatkan senaman elips, menggalakkan penurunan berat badan dan menyokong kecergasan kardiovaskular. Buat sebahagian besar masa gim anda dengan merancang program senaman yang bersesuaian - dan konsisten.
Video Hari
Kekerapan
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), melakukan latihan kardiovaskular tiga hingga lima hari seminggu menyokong kecergasan kardiovaskular optimum dan penurunan berat badan. Berfungsi kurang dari tiga hari setiap minggu menaikkan penyesuaian kecergasan minimum dan minimally mengekalkan tahap kecergasan anda saat ini. Anda boleh menggunakan elips lebih daripada lima hari seminggu jika dikehendaki.
Jangka
Anda boleh mengelakkan kenaikan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit dengan latihan latihan elips selama 150 minit seminggu. Tujuan khas mingguan 150 minit dilakukan dengan 30 minit sehari dalam lima hari yang berlainan. ACSM mencadangkan matlamat mingguan sebanyak 250 hingga 300 minit untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan. Segmen latihan selama 10 minit boleh dikumpulkan sepanjang hari untuk mencapai matlamat masa harian.
Intensiti
Intensiti senaman ditetapkan sebagai peratusan kadar jantung maksimum. Kadar denyut jantung maksimum adalah jumlah terkena jantung yang boleh dicapai dalam satu minit dan boleh dianggarkan dengan mengurangkan usia anda dari 220. ACSM mencadangkan kadar denyutan maksima 55 hingga 65 peratus untuk pemula senaman dan 65 hingga 90 peratus kadar denyutan maks maks untuk berpengalaman jurulatih. Intensiti dan tempohnya adalah terbalik secara beransur-ansur, yang bermaksud bahawa keamatan yang lebih tinggi dapat dikekalkan untuk masa yang kurang.
Berat Badan
Majlis Latihan Amerika menyatakan bahawa 1 lb lemak badan adalah sama dengan 3, 500 kalori. Oleh itu, pembakaran 250 kalori harian pada elips menggunakan setara kalori sebanyak ½ lb per minggu manakala 500 kalori harian menggunakan 1 lb kalori setiap minggu. Kelajuan lebih cepat dan rintangan yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori seminit. Latihan digabungkan dengan sekatan kalori menyebabkan lebih banyak kehilangan berat badan daripada senaman sahaja.
Pertimbangan
Mesin Elliptikal memberikan tekanan bersama kurang daripada treadmill atau berjalan di luar dan mungkin pilihan yang lebih baik untuk orang dewasa yang lebih tua dan pemula latihan. Anda boleh meningkatkan intensiti dan kadar jantung seterusnya dengan mengambil kelajuan, menambah rintangan atau menggunakan gerakan lengan. Ingatlah untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan program kecergasan baru.
