Serat dalam Sayuran

Sayur-sayuran adalah sumber serat makanan yang baik. Serat adalah penting untuk membantu mengekalkan sistem pencernaan, dan memberikan banyak manfaat kesihatan termasuk menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, dan mungkin membantu mencegah jenis kanser tertentu, menurut Mayo Clinic. Berita baik: Berbagai sayur-sayuran serat yang tinggi boleh didapati sesuai dengan selera dan memberikan variasi dalam diet anda. Klinik Mayo mengesyorkan mendapat 21 hingga 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 30 hingga 38 gram untuk lelaki.

Video Hari

Jenis Serat

Terdapat dua jenis serat asas: larut dan tidak larut. Serat terlarut larut dalam air dan membentuk bahan seperti gel. Ia membengkak kerana ia menyerap air. Sesetengah sayuran yang mempunyai serat larut termasuk kacang, dengan 8 gram serat setiap cawan, lobak merah, 1. 7 gram setiap, psyllium, 16 gram per auns, dan kacang hitam, dengan 10. 4 gram setiap cawan.

Serat yang tidak larut, juga dikenali sebagai kasar, tidak larut dalam saluran penghadaman. Ia meningkatkan pukal dulang dan bergerak melalui sistem penghadaman yang tidak berubah. Serat jenis ini membantu melegakan sembelit. Sesetengah sayuran yang mempunyai serat yang tidak larut termasuk saderi, dengan 8 gram per cawan, bayam, 3. 5 gram setiap cawan, dan kembang kol, dengan 3. 5 gram setiap cawan.

Manfaat Kesihatan

Serat diet membantu sistem pencernaan dan menormalkan pergerakan usus. Ia mungkin juga memberikan bantuan daripada sindrom usus besar, menurut MayoClinic. com. Mengkaji pelbagai jenis makanan serat tinggi setiap hari dapat membantu menurunkan tahap kolesterol darah dengan mengurangkan lipoprotein berkepekatan rendah, kolesterol jahat, dan membantu mengawal tahap gula darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Ia juga boleh mengurangkan risiko anda membina buasir.

Serat dalam Sayur-sayuran

Memakan pelbagai sayur-sayuran serat yang tinggi memastikan bahawa anda mendapat faedah dari serat yang larut dan tidak larut. Semakin tinggi kiraan serat sayur-sayuran, sedikit porsi yang diperlukan untuk mencapai jumlah harian yang disyorkan serat makanan.

Mengeluarkan kulit, badan, kulit dan biji dari sayuran merendahkan kandungan serat, menurut Colorado State University.

Jenis gentian dan kandungan sayuran berbeza-beza. Sebagai contoh, kentang yang dibakar dengan kulit mempunyai 2. 9 gram serat, artichoke mempunyai 10. 3 gram, jagung manis dimasak 4. 2 gram, pucuk Brussels 4. 1 gram per cangkir, bawang merah 7. 7 gram, kembang kol 4. 2 gram setiap cawan dan kacang sawit 11. 4 gram setiap cawan.

Serat Sayur di Diet

Pelbagai alternatif yang sihat tersedia untuk membantu anda menggabungkan sayur-sayuran serat yang tinggi ke dalam diet anda. Sayur-sayuran boleh dijadikan mentah dengan kulit dan benih untuk mendapatkan kiraan serat tertinggi dari sayur-sayuran. Beberapa contoh termasuk jus lobak dengan 1.9 gram setiap cawan, jus saderi, 8 gram per cawan dan jus timun, 1 gram setiap timun.

Sayur-sayuran boleh dimasak, dikukus dan dimakan mentah untuk pelbagai dan untuk mendapatkan jumlah serat maksimum daripada setiap sayuran.

Kesan Sampingan

Sayuran serat tinggi mempunyai sedikit kesan sampingan. Makan terlalu banyak sayuran mentah boleh memberi beberapa orang gas. Makan lobak terlalu banyak boleh menjadikan kulit anda berwarna kuning atau oren, menurut National Institutes of Health. Ini adalah kerana beta-karoten dalam wortel.