Trik yang Berkesan Saya Gunakan untuk Menenangkan Saraf Saya, Dengan serta-merta
Saya tidak menganggap diri saya seorang yang sangat gementar atau cemas (baiklah, kawan-kawan saya mungkin memikirkan tentang bahagian cemas; dunia pusat bandar Los Angeles boleh menjadi tempat yang menakutkan, okay?). Saya dibesarkan sebagai nerd drama, berprestasi dalam muzikal, bernyanyi dalam paduan suara, bermain piano … Di mana ada panggung, saya menyukai sinar sorotan. Namun, apabila ia tiba di persembahan piano, saya akan selalu mengalami kecederaan saraf yang paling teruk, tepat sebelum giliran saya bermain-berfikir yang lemah, tangan goyah; nafas cetek; dan banyak menggigil.
(Saya menyalahkan tindak balas khusus piano ini terhadap pengalaman malang yang saya pernah melupakan sepotong saya separuh melalui bermain- jadi traumatik.) Tidak perlu dikatakan, ini bukan keadaan yang ideal untuk dihidupkan (cuba) bermain Rachmaninoff's Piano Concerto No. 2 di hadapan adjudicator yang penuh. Saya akan melakukan apa yang saya mampu untuk mengatasi sarung tangan ketegangan-memakai sarung tangan, duduk di tangan saya, minum teh panas, mengambil nafas dalam … Tidak ada yang seolah-olah benar-benar bekerja, dan saya selalu memulakan setiap persembahan dengan jantung berdebar, tangan goyah, dan samar-samar rasa mual.
Kemudian, suatu hari, guru suara saya (funnily, tidak guru piano saya) mengajar saya satu helah pernafasan yang selama-lamanya mengubah cara saya berurusan dengan situasi yang memudaratkan. Tetap menatal untuk mengetahui apa itu!
Inilah yang guru saya yang tenang dan menghibur mengajar saya: Apabila anda merasa gugup, gelisah, atau seperti badan anda tidak dapat dikawal, anda-untuk memetik penyanyi lagu yang hangat dari tahun remaja saya- hanya bernafas (ia cawangan Michelle, dengan cara ini). Tetapi teknik yang dikongsi bersama dengan saya melampaui nasihat "ambil nafas panjang" tipikal yang telah anda dengar sepanjang hidup anda. Inilah trik pernafasan rahsia: Tutup mata anda dan duduk di kedudukan tegak. Tumpukan fikiran anda pada jari-jari kaki berwarna merah jambu dari setiap kaki-anda juga boleh memberi mereka sedikit konyol.
Ia mungkin mengambil masa yang lebih lama, tetapi memberi masa otak anda untuk melambatkan dan memberi tumpuan kepada satu jari dua kecil itu. Sekarang, mulailah menghirup, menghitung secara perlahan dari satu hingga lima dan mengambarkan nafasnya secara harfiah membawa biri-biri, paha, perut, dan dada anda ke arah kepalanya. Tahan di sana selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menghembus nafas, menghitung dari lima hingga satu, dan gambar nafas perjalanan sepanjang perjalanan ke badan anda kembali ke jari kaki kecil anda. Kemudian, pergeseran fokus anda ke kaki sebelah kaki anda yang berwarna merah jambu, dan mula bernafas, menggambarkan perjalanan nafas hingga ke kepala tetapi hanya menghitung satu hingga empat kali ini.
Ekspirasi, perlahan-lahan menghitung dari empat ke satu, dan gambar nafas perjalanan ke kaki itu. Ulangi ini dengan jari tengah anda, tetapi hanya menghitung melalui tiga, dan sebagainya. Pada masa anda sampai ke kaki besar anda, anda hanya perlu bernafas dalam satu nafasan menyapu (jangan lepaskannya dengan sedikit ketika ia "mencapai" kepala anda) dan hapuskan satu kiraan. Anda boleh mengulangi proses ini jika anda masih merasakan saraf anda, tetapi kebanyakan masa, anda harus berasa lebih tenang setelah hanya satu kitaran.
Melakukannya sebelum persaingan piano membantu menenangkan saraf saya dengan nyata; Saya selalu berasa lebih sedih selepas itu. Adakah tangan saya masih agak lemah? Ya. Tetapi adakah denyut jantung saya perlahan dan saya nafas cetek kembali normal? Dalam kebanyakan kes, ya dan ya. Sama seperti trik ini editor rakan saya menggunakan untuk membantu dirinya tertidur dalam kurang dari satu minit, pernafasan yang sedar ini memaksa denyutan jantung anda melambatkan dan meningkatkan oksigen ke aliran darah anda; hasilnya adalah kesan sedatif yang sangat menenangkan.
Aspek visualisasi, di mana anda sebenarnya menggambarkan nafas yang mengalir dan turun badan anda, didasarkan pada teknik pernafasan khas yang bermula dari masa ke masa ke abad ke-11. Ia dipanggil "nafas bergerak," dan ia telah dicipta oleh sami-sami Rusia. Penasaran? Berikut adalah sedikit sejarah …
Berikut adalah latar belakang konsep pernafasan mendalam. Menurut Therese Borchard, editor bersekutu di Psych Central dan penulis buku The Pocket Therapist, pernafasan yang mendalam merangsang sistem saraf parasympatetik anda (PSN), yang bertanggungjawab untuk segala-galanya yang berlaku di dalam badan anda semasa anda berehat. Ini bertentangan dengan anda bersimpati sistem saraf, yang pada dasarnya merangsang tindak balas lawan badan anda. Daripada semua fungsi automatik badan anda-dari kardiovaskular ke sistem kekebalan tubuh anda-hanya nafas anda boleh dikawal secara sukarela.
Dia memetik Richard P. Brown, M.D., dan Patricia L. Gerbarg, M.D., dalam buku mereka, Daya Penyembuhan Nafas, di mana mereka berkata, "Dengan menukar kadar, kedalaman, dan corak pernafasan secara sukarela, kita boleh menukar mesej yang dihantar dari sistem pernafasan badan ke otak."
"Nafas bergerak" khususnya ialah apabila anda menghidupkan nafas bergerak melalui badan anda-yang sama seperti guru suara saya berkongsi dengan saya lebih sedekad lalu. Teknik yang mereka ceritakan dalam buku mereka adalah sama: Semasa anda bernafas, bayangkan anda menggerakkan nafas anda ke bahagian atas kepalamu, dan semasa anda bernafas, bayangkan anda menggerakkan nafas anda ke dasar tulang belakang anda dan semua jalan ke "tulang duduk" anda. Ulangi ini sehingga anda merasa aman. Menurut Brown dan Gerbarg, teknik "menggerakkan nafas" ini diciptakan oleh para bhikkhu Kristen Ortodoks Rusia di abad ke-11; mereka akan mengajar ini kepada para prajurit suci suci Rusia untuk memberi mereka kekuatan dan memperkasakan mereka.
(Dua lagi teknik pernafasan yang menarik juga-anda boleh membaca tentang mereka di sini.)
Hari piano saya mungkin berada di belakang saya, tetapi saya masih menggunakan tip ini setiap kali saya berasa saraf atau cemas-sama ada untuk temuduga kerja, penerbangan yang mengganggu (mungkin anda tidak perlu mengalami satu), atau persembahan kerja. Saya sangat mengesyorkan anda mencubanya-hidup anda mungkin berubah menjadi lebih baik.
Tetap bergulir untuk membeli beberapa produk yang menenangkan yang saya bersumpah.
