Cara Menjalankan Lebih Pantas, Menurut Pelatih Berjalan

Sekiranya anda telah menjalankan tahun ini, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk berjalan lebih pantas? Peralihan dari joging yang lembut di sekitar taman dengan kelajuan berjalan pantas mungkin kelihatan menakutkan, tetapi lebih mudah untuk meningkatkan kadarnya daripada yang mungkin anda ingini. Sama ada anda mahu meningkatkan kelajuan untuk meningkatkan pembakaran kalori larian anda (dan anda tahu, dapatkannya dan lakukan lebih cepat) atau anda latihan untuk perlumbaan dan ingin mendapatkan masa yang anda boleh dengan senang hati #humblebrag tentang, anda di tempat yang betul.

Kami menyeru kepada jurulatih Nike Run Club Becs Gentry untuk petua pakarnya tentang cara mempercepatkan perlumbaan seterusnya. Menariknya, beberapa tips melibatkan penyejukan di hadapan Netflix dan cawan pra-lari kopi panas, jadi tidak semua buruk, kami berjanji. Dan bukan sahaja ia berjalan pantas dengan rangsangan mood yang baik, ia membantu menurunkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan mendapat peredaran kita, yang boleh menyebabkan kulit bercahaya. Tetap menatal untuk mengetahui bagaimana untuk mengambil langkah dengan tujuh teknik mudah ini.

# 1: Dapatkan Kit Kanan

Sekarang, lihat, sudah tentu ada keseimbangan. Anda tidak mahu menjadi orang yang berada di taman itu-anda tahu orang dengan semua gear dan tidak tahu-tetapi kit yang betul boleh mengubah larian anda. "Bagi mana-mana pelari, halangan pertama adalah di luar sana, dan kebanyakannya dalam fikiran. Walau bagaimanapun, anda perlu mempunyai kit untuk menyokong anda, terutamanya latihan dalam bulan-bulan musim sejuk yang suram ini, "kata Gentry.

"Menjadi hangat, reflektif dan kering sangat penting untuk menjaga keselamatan dan menangkis kecederaan dan penyakit," tambahnya. "Tee band yang sangat disayangi, baju pengaman dan joggers yang selesa boleh menjadi sangat selesa, tetapi mereka tidak akan membenarkan anda melakukan keupayaan terbaik anda. Melabur dalam kit berkualiti yang direka untuk atlet tidak akan membuat anda Paula Radcliffe, tetapi ia akan menunjukkan anda ke arah yang betul untuk menjadi yang terbaik anda boleh, "tambah Gentry.

"Nike mempunyai koleksi yang kuat di kedai pada masa ini. Air VaporMax (£ 150) telah bertahun-tahun dalam pembuatan dan menggabungkan bahagian atas Flyknit yang selesa dengan tapak tahan lasak dan ringan yang akan membawa anda ke mana saja dari jarak 5k ke jarak maraton. Berlari boleh menyakitkan kadang-kadang, jadi semoga anda akan dapati beberapa kebahagiaan dalam mengetahui anda kelihatan cukup keren melakukannya!"Kata Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: Aktifkan Glutes Lazim Anda

Ya, kami menelefon pelip-pelip anda. Pelbagai orang, terutamanya jika anda duduk di meja sepanjang hari, tidak mengambil bahagian yang saksama daripada kekurangan itu. "Sebelum menuju ke sesi berjalan pantas, saya akan bekerjasama dengan pelanggan saya mengenai latihan dan pengaktifan, untuk memastikan peluncurnya ditembak. Ini adalah otot-otot lazim kita di dalam tubuh kita dan juga sebahagian dari kumpulan yang kita bergantung pada untuk mendorong lutut kita dan bergerak maju ke hadapan pada kadar yang lebih cepat"Jelas Gentry.

"Menggunakan band mini, popkan di sekitar pergelangan kaki anda dan selesaikan 10 langkah ke kiri dan kemudian 10 langkah ke kanan. Pastikan kaki anda lurus, dan jangan gunakan badan atas untuk momentum. Ulangi ini, tetapi dengan kaki bengkok, dalam kedudukan jongkong.

"Set latihan kedua akan menjadi lawan terbalik. Ambil langkah yang panjang ke belakang supaya anda merasakan sedikit ke dalam flexor pinggul anda, kemudian tarik kaki belakang ke hadapan untuk menghantar lutut anda di hadapan anda. Ulangi 10 kali ini di setiap sisi. Apabila anda meningkatkan kuasa anda, anda boleh menambah lompat kaki tunggal ke dalam langkah itu apabila anda membawa lutut di hadapan anda-ia adalah pembakar quad yang hebat!

"Latihan terakhir akan bergerak dari larian yang mantap ke lutut tinggi yang pantas di tempat lari. Anda ingin bayangkan memanjat lima gear - seorang yang lambat dan lima orang secepat yang anda boleh pergi-dan kemudian kembali ke joging perlahan di tempat. Ambil kira-kira 20 saat setiap gear, naik dan turun.Ini akan mendapatkan tangan dan kaki bekerja bersama-sama dengan satu sama lain dan mendapatkan kadar jantung bersedia untuk anda memulakan sesi selang kelajuan."

# 3: Lakukan Sesi Kelajuan

Ia kedengarannya sangat mudah, tetapi jika anda mahu berlari lebih cepat, anda perlu berjalan dengan lebih cepat. Momen bola keranjang! "Oleh itu, bagi mana-mana pelari yang ingin mendapatkan lebih cepat dari jarak apa-apa, anda akan melengkapkan sesi kelajuan," kata Gentry. "Apabila pelanggan saya ingin mengetepikan masa perlumbaan sebelum ini, saya dapat menggabungkan sesi laju ke latihan mereka sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

"Saya menetapkan sesi selang pendek yang tajam di mana pelanggan akan menjalankan selang untuk apa-apa antara 100 meter dan 1600 meter, pada kadar yang lebih cepat dengan pemulihan di antara. Selepas beberapa ketika, kami akan memasukkan ini ke dalam jangka masa yang konsisten! Walau bagaimanapun, untuk memulakan, jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan lebih cepat dan lebih selesa apabila kaki anda beralih pada kadar yang lebih tinggi, maka sesi selang anda haruslah agak mudah. Cuba 30 saat pada kelajuan terpantas (tidak dapat bercakap sama sekali) dan kemudian pulih selama satu minit dengan baik joging perlahan-lahan atau berjalan.

Ulangi enam hingga 10 kali ini, bergantung pada tahap kecergasan peribadi anda.

"Semasa anda lebih selesa melakukan kelajuan lebih cepat selama 30 saat, meningkatkan masa kerja keras sehingga anda berjalan pada kelajuan terpantas selama satu minit dengan rehat satu menit."

# 4: Edit Senarai Main Anda

Anda mungkin menjadi salah satu daripada orang-orang yang suka berlari tanpa muzik, podcast atau buku audio, tetapi muzik benar-benar boleh membantu merangsang kelajuan anda. "Apabila anda berada dalam misi untuk mendapatkan lebih cepat dan lebih kuat, anda memerlukan beberapa trek yang energik dan meriah untuk memotivasi anda. Anda ingin mencari lagu dengan BPM yang tinggi (itu berdegup seminit), "jelas Gentry.

"Apple Music mempunyai beberapa senarai main yang menggerunkan untuk berlari, dan Nike + mempunyai senarai main yang boleh dimuat turun di sana dan Spotify juga. Kegemaran peribadi saya harus menjadi 90-an hip-hop dan cheesy 90-an-lagu-lagu lama yang saya tahu banyak kata-kata untuk (ya, merengek!) Sering yang membantu saya melupakan latihan saya, dan Saya baru mula bersenang-senang."

# 5: Train for Strength

"Di samping semua ini, sangat penting untuk mendapatkan kuasa dan kekuatan ke dalam badan anda. Ia adalah sains biasa dan logik yang berjalan adalah sukan yang berulang: Seorang pelari bergerak dalam satu bidang pergerakan, dan tubuh terus menerus melalui gerakan yang sama, walaupun terkadang lebih cepat dan kadang-kadang lebih lambat. Untuk mengelakkan kecederaan sebanyak mungkin, kita perlu memasuki gym dan menuju ke arah bau besi tuang dan mengangkat beberapa berat, "Kata Gentry.

"Tudung-tudung kecil dan ligamen yang menyokong otot-otot dan tulang kita perlu menjadi mesin yang sangat baik, dan cara terbaik untuk memastikan mereka berjalan gembira adalah dengan memberi tumpuan kepada kerja kaki tunggal; sebagai pelari, anda tidak pernah mempunyai kedua-dua kaki di atas tanah … kecuali mereka telah berhenti berjalan, bukan ?!

“Gerakan saya adalah lif tunggal Romania rantai mati, squats kaki tunggal, step-up berwajaran, berjalan lunges dan lung-dunia lunges. Anda perlu mempunyai berat badan yang terlibat dalam langkah-langkah ini, kerana daya impak yang bergetar di seluruh badan anda dengan setiap langkah lari adalah gila-kadang-kadang sehingga tujuh kali berat badan anda dengan setiap langkah. Semakin kuat anda boleh membuat kaki anda, semakin lama anda akan dapat berjalan, tanpa kecederaan. Dan tidak, mengangkat berat tidak membuat anda terbantut seketika!”

# 6: Rehat

Dengan semua latihan berlari dan kekuatan itu sangat penting untuk berehat. "Memberi badan anda peluang untuk berehat, pulih dan meremajakan juga akan berusaha untuk menjadikan anda pelari yang lebih cepat, lebih cair,"Menjamin Gentry. "Pemulihan cahaya berjalan hebat untuk menjaga kaki berdetik, namun sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap setiap minggu adalah satu kemestian.

“Kita hidup dalam dunia FOMO. Terima kasih kepada media sosial, kami merasakan kami perlu bersenam untuk menyiarkannya secara dalam talian dan biarkan semua orang tahu betapa sihat kami. Perkara yang menarik ialah, orang yang saya lihat 'berlatih' setiap hari, kehilangan jam tidur setiap malam untuk menjadikan kelas penting itu di studio yang bergaya, adalah orang-orang yang cedera tanpa henti dan, terus terang, kelihatan letih dalam realiti. Membiarkan diri anda sehari seminggu Netflix dan bersantai, membaca, mandi lama, atau hanya menunggang adalah hebat! Anda tidak akan melihat penyesuaian dalam latihan anda jika badan dan minda anda tidak dapat mengejar satu sama lain.

Tahap kortisol anda perlu menstabilkan, dan homoeostasis perlu ditegakkan semula dalam tubuh anda untuk keseluruhan sistem anda berfungsi dengan keupayaan yang terbaik, "jelas Gentry.

"Jadi kali seterusnya anda dapat diri sendiri mendaftar ke kelas sebanyak mungkin sepanjang hujung minggu, selepas pergi ke gim atau berlari setiap hari dalam seminggu, hanya mengambil jeda seketika. Sering kali apabila anda menilai semula, anda akan tahu bahawa kebaikan akan dituai daripada tinggal di Lycra."

# 7: Makan Hak

"Saya melihat banyak contoh di mana orang mula berlari dan mereka bertindak seolah-olah ia adalah cahaya hijau untuk melupakan pemakanan yang sihat dan bukannya membazirkan perkara seperti pizza, pasta dan roti. Ya, berlari tidak membakar kalori; Walau bagaimanapun, jika anda mahu menjadi lebih cepat, anda juga mahu menjadi ringan dan tangkas, "kata Gentry. "Sebab pelari mula makan diet karbohidrat berabad-abad yang lalu adalah disebabkan oleh pendidikan nutrisi yang tersedia kepada mereka yang mengaitkan makanan dengan tenaga. Kita tahu sekarang bahawa karbohidrat ini sarat dengan gula, antara bahan-bahan lain, yang sebenarnya melambatkan tubuh manusia.

"Jadi, apabila makan untuk berlari, berfikir karbun pelepasan yang perlahan seperti kentang manis, rutebalan dan oat bebas gluten yang gelap, dan pastikan anda makan protein dan lemak yang baik untuk menyokong otot dan tulang anda. Sekiranya anda kurang tenaga sebelum sesi laju, dapatkan espresso untuk memberi anda rangsangan dan ia juga boleh membantu membakar beberapa lemak juga! Saya pasti suka melanda kafein sebelum sesi selang waktu saya. Apabila saya menyelesaikan hanya beberapa sesi ini seminggu, ia terus mengambil pengambilan kafein saya."