3 Latihan Pernafasan untuk Digunakan dalam Mana-mana Situasi Stres

Sekiranya seseorang berkata "mengambil nafas panjang dan menghitung hingga 10" menjadikan anda ingin menumbuk mereka di muka, kami memaafkan anda. Tetapi ia boleh menjadi tanda yang anda rasa penuh dan agak cemas. Seperti yang menjengkelkan kerana tidak membantu, verging pada meraphrase merendahkan adalah, ia cincin benar ketika datang untuk menurunkan tahap tekanan-ada bukti.

Salah satu teknik yang digunakan dalam kesedaran, walaupun anda tidak boleh menggunakan teknik "kosongkan kepalanya selama 10 minit", beberapa penyedutan yang mendalam dan bermakna dapat mencukupi untuk menenangkan pemikiran-pemikiran yang membuat anda berputar dan mendapatkan lumba jantung anda.

Ia juga berfungsi pada Marin. Bukan penekan dan penindas yang menimbulkan kekacauan, sekumpulan platun telah menjalankan lapan minggu MMFT (latihan pemikiran minda berasaskan mindfulness) dan mendapati daya tahan mental mereka dipertingkatkan selepas mengamalkan teknik kesedaran dan pernafasan setelah selesai sesi latihan yang melelahkan.

Secara serius, pernafasan dengan betul membuat perbezaan

"Pernafasan yang mendalam dari diafragma adalah cara yang baik untuk mengurangkan kebimbangan kerana ia mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan), menghantar mesej ke otak anda untuk bertenang dan berehat," jelas Tara Swart, MD, Ph.D., pakar neurosains dan jurulatih kepimpinan. "Ia juga meningkatkan aliran oksigen ke otak anda, yang akan membantu anda berfikir lebih jelas."

Itulah sebabnya anda akan mendapati senaman pernafasan yang timbul dalam segalanya dari meditasi hingga regangan dan tinju. Ya, walaupun beberapa kelas punch-out seperti Yogabox memasukkan beberapa minit yang didedikasikan untuk bernafas dalam untuk membantu menurunkan tahap tekanan dan membolehkan kadar jantung anda disambung semula ke keadaan biasa sebelum anda masuk semula ke dunia yang besar dan buruk.

"Proses ini membolehkan anda meningkatkan paras oksigen di dalam paru-paru anda dan membolehkan kadar denyutan jantung anda menurun sebanyak 20% hingga 40%," kata Koroush Nikpour-Valiseh, ketua pengangkat berat dan pengurus kecergasan di Everyone Active. "Ini akan membolehkan anda menumpukan perhatian dan menikmati keadaan minda yang lebih baik." Fikirkannya sebagai peregangan untuk otak anda, tolak keperluan roller buih.

berapa banyak dan berapa kerap?

Jelas sekali, kami sentiasa bernafas, tetapi ia lebih terperangkap, nafas terfokus yang perlu anda lakukan jika anda ingin meraih ganjaran. "Menggabungkan senaman yang melibatkan pernafasan yang stabil ke dalam regimen mingguan anda, atau masuk ke dalam kebiasaan melakukan latihan selama 15 minit setiap hari akan membantu dengan kelonggaran dan mengawal kecemasan," lanjut Nikpour-Valiseh.

Caranya adalah untuk memaksimumkan oksigen dan meminimumkan CO2 di dalam paru-paru anda, kerana ia mempunyai terlalu banyak karbon dioksida di dalamnya yang mencetuskan sesak nafas, dan sesak nafas boleh membawa kepada gejala gaya serangan panik. Ia sering datang dari mengambil nafas cepat, cetek.

Anda boleh melakukannya di mana sahaja

Sedikit yang terbaik tentang senaman pernafasan de-stress adalah bahawa anda boleh melakukannya di mana saja dan pada bila-bila masa. Berguna sekiranya bos anda hanya dibuangkan ke atas anda dan menjangka anda meletakkan semula kepingan bersama.

Long, nafas dalam adalah tempat terbaik untuk bermula. Di meja anda, membuat cuppa, dalam barisan pulangan di Topshop apabila anda melihat rehat makan tengah hari anda hilang ke dalam kekosongan hitam, matikan fokus anda ke paru-paru anda, dan mulailah mengimbangi pernafasan anda. "Bernafas untuk kiraan yang sama dengan bernafas," menasihati Swart. "Mulakan dengan empat atau enam tuduhan, dan tambahkannya kepada lapan. Hanya sedikit nafas yang mendalam dapat mempunyai kesan yang ketara. "Anda tidak boleh OD yang satu ini, jadi datang kembali kepadanya sebanyak yang diperlukan sepanjang hari.

Yang lebih maju anda mendapat pernafasan anda, lebih banyak anda boleh menangkap ante. Memegang nafas anda sangat baik untuk mengimbangi tahap CO2-terutamanya berguna jika anda berasa seperti anda mungkin hyperventilate. Berikan kepada sepuluh atau sehingga tujuh denyutan jantung telah berlalu, dan itu sudah cukup. Keluarkan, kemudian ulangi sehingga anda berasa sejuk, tenang dan dikumpulkan. Jika anda mula merah di muka, anda memegang terlalu lama.

Sekiranya anda merasa yakin dan lebih memerlukan rangsangan tenaga daripada buster tekanan, cuba kegemaran yogi ini. Pegang ibu jari anda di atas lubang hidung kanan anda, dan tarik nafas secara mendalam melalui lubang hidung sebelah kiri. Sebaik sahaja anda telah menyedut dan paru-paru anda penuh, blok lubang hidung kiri dan menghembuskan nafas ke kanan. Teruskan sehingga 10 kali, tetapi jangan duduk, sekiranya anda mendapat sentuhan yang terang. Sesetengah peminat teknik ini mengatakan ia sama baiknya dengan hit kafein untuk memberi anda buzz itu.

Tidak pasti tentang kesedaran? Klik di sini untuk mengetahui sama ada ia boleh memberi manfaat kepada anda.