Bagaimana Untuk Menurunkan Diri Anda dalam 30 saat atau Kurang

Alexis Novak adalah seorang pengajar yoga, NASM-CPT, dan peminat mobiliti. Sebagai penyumbang untuk THE / THIRTY, Alexis akan berkongsi pengetahuan tentang anatomi, biomekanik, dan meditasi untuk membantu anda mencari keseimbangan peribadi anda antara kekuatan dan ketenangan. Pendekatannya terhadap kesejahteraan adalah untuk mempermudahkan dan mengekalkan rasa humor. Bulan ini, dia berkongsi bagaimana dengan cepat anda-walaupun dalam keadaan huru-hara.

Selepas hari, minggu, bulan, dan tahun yang kami ada, saya mempunyai banyak inspirasi dan bahan api untuk menulis ini. Berita yang menghancurkan sentiasa dilemparkan kepada kami; internet penuh dengan penderitaan yang tidak boleh dinafikan. Ia hampir mustahil bagi kita untuk tidak terpengaruh oleh semua maklumat yang menyakitkan ini. Saya mengalami kerugian mengenai bagaimana atau apa yang perlu dilakukan untuk membantu, jadi saya menggunakan sumber saya dalam usaha untuk berkhidmat sebagai kawan dalam belas kasihan dan sokongan stamina dan daya tahan anda - yang mana, dengan cara, rintangan.

Kami menyesuaikan diri dengan perkara-perkara yang kami terdedah kepada, jadi niat saya adalah untuk mendedahkan anda kepada beberapa ketenangan, untuk mengawal sistem saraf anda, dan dengan semangat menguatkan anda dalam badai seolah-olah tidak bermaya huru-hara yang mengelilingi kami.

Ini akan menjadi interaktif, dan saya menggalakkan anda mencuba.

Teknik ini

Cari di tempat yang selesa untuk duduk. Sekiranya anda sedang bekerja atau di khalayak ramai, laraskan diri anda supaya anda selesa. Bayangkan mahkota kepala anda mempunyai rentetan yang keluar dan ia ditarik untuk membantu anda duduk di tempat anda yang paling tinggi. Lukiskan perhatian anda pada bilah bahu anda, dan gambarkanlah mereka membungkus belakang anda. (Tidak perlu menanggalkan bahu ke bawah atau ke atas untuk mengembuskan dada di dada anda.) Skapula (istilah anatomi untuk bilah bahu) terletak di atas bahagian atas, yang menyokong bakul rusuk anda (sangkar). Tutup mata anda, dan perhatikan nafas anda yang asli untuk 15 atau lebih menghirup penuh dan nafas nafas. Kembali ke halaman apabila anda merasa bersedia.

Angkat sudut mulut anda. (Anda melakukan yang baik.)

Seterusnya, letakkan petua jari anda di pusat sangkar tulang rusuk anda (ruang di mana kedua-dua belah bakul rusuk bertemu). Batuk-otot yang melompat di bawah jari anda adalah diafragma toraks anda. Jangan rilekskan tangan anda. Otot diafragma meletakkan sempurna di bahagian dalam tulang rusuk anda, dan bertindak sebagai payung terjun untuk mengembangkan dan mengendalikan paru-paru anda. Diafragma juga dihubungkan dengan otot-otot intercostal dan dinding abdomen sehingga ke pelvic floor. Apabila anda bernafas "dengan betul," anda mengaktifkan paru-paru, dan menarik dan memanjangkan keseluruhan rantai otot ke bawah batang.

Jika anda berjuang untuk bersaing, cubalah senaman visualisasi ini

Bayangkan ada akordion secara menegak di dalam dada anda. Pemegang sebelah adalah di paksi tengah sangkar tulang rusuk anda, dan yang lain berada di tangan anda kemaluan simfisis (paksi tengah pelvis anda). Semasa anda menyedut, bayangkan akordion berkembang dengan oksigen baru yang segar, dan semasa anda menghembus nafas, melepaskan lapisan yang tidak lagi diperlukan. Tutup mata anda, dan lakukan ini untuk 20 nafas penuh panjang.Kembali ke halaman apabila anda merasa bersedia.

Seterusnya, mari fokus pada bahu dan leher

Tanpa menyedarinya, kita terus ketegangan di bahu dan leher kita. Ia masuk akal, kerana apabila kita ditekankan, kita tidak mengambil oksigen sebanyak yang sepatutnya; oleh itu bahu kita mengangkat dengan harapan untuk mengisi paru-paru kita yang indah dengan sedikit lebih. Laraskan diri supaya awak selesa semula di kerusi anda. Keluarkan dagu anda ke dada anda, tutup mata anda, dan bernafas dengan mendalam. Perlahan-lahan mikro-goncang sisi kepala anda ke sisi. Benarkan goncangan mikro anda untuk membina gulungan kepala dan leher; mengekalkan irama mantap dan terkawal ini. Cari jalan anda kembali ke halaman apabila anda sudah bersedia.

Akhirnya, jangan lupa untuk menunjukkan diri anda rasa terima kasih

Gosokkan telapak tangan anda bersama-sama untuk menghasilkan haba, tenaga dan inspirasi. Jamburkan jari anda dan letakkan di dada anda, pusat ruang jantung anda. Bernafas di sini. Beritahu diri anda sesuatu yang anda banggakan, sesuatu yang baik, dan sesuatu yang lucu.

Dan ingatlah: Anda tidak bersendirian.