The Smart Workout Hack yang Menaikkan Lengan Saya dalam 3 Minggu
Saya pernah berfikir bahawa terdapat dua subteks yang mungkin apabila ia datang kepada # fitspo-y "mendapatkan tantang cepat" latihan: A) Ini sebenarnya tidak berfungsi, dan B) ia berfungsi, tetapi anda akan mendorong diri anda ke ambang kesengsaraan dan keputusasaan dalam proses itu. Pilih racun anda.
Saya telah mengalami kedua-dua (dan pasti dapat menjamin keberkesanan yang terakhir). Walau bagaimanapun, walaupun penghakiman saya yang lebih baik, saya masih tidak pernah gagal untuk mengemukakan tuntutan yang tidak realistik kepada jurulatih dan pakar, dengan harapan bahawa salah seorang daripadanya akan tiba-tiba mencuri rahsia kepada seorang pembunuh fizikal dalam masa yang minimum yang masih memenuhi keperluan cara #lazygirl saya. "Saya mahu menambahkan lebih banyak definisi kepada lengan saya dalam tiga minggu," saya memaklumkan Lauren Rounds, jurulatih Equinox di NYC musim luruh lalu. "Tetapi saya juga tidak mahu berasa seperti saya mati sepanjang masa." Saya fikir saya akan bertemu dengan pandangan biasa yang meragui dan bersimpati-apa yang saya panggil Oh, sayang, tidak - tetapi Lauren hanya tersenyum dengan tulus.
"Saya fikir kita boleh membuatnya berlaku," katanya. Rahsia untuk mendapatkan tona cepat, saya akan mengetahui, adalah untuk benar-benar melambatkan.
Kini giliran saya untuk diragukan, tetapi ketika kita menjelajah sesi pertama, dia menjelaskan strateginya. "Kami akan melakukan sesuatu yang dipanggil latihan tempo," katanya. "Ia adalah cara yang sangat berkesan untuk membina otot dalam masa yang sangat singkat." Pada asasnya, dia menjelaskan, kami akan melakukan pendekatan yang sopan untuk push-up: Daripada hanya wakil-wakil yang mudah, saya akan menyusun semula setiap push- naik ke bahagian-bahagian, tahan, dan turun semula-dan menghitung setiap bahagian dengan cara yang sangat khusus. Dalam kes kita, ia adalah up-dua-tiga, tahan untuk satu, turun-dua tiga, tahan untuk satu.
(Anda boleh melihat contoh teknik di sini.)
Lauren menjelaskan bahawa terdapat beberapa sebab pendekatan yang perlahan dan mantap ini begitu berkesan. Pertama, kami menambah lebih banyak perlawanan terhadap latihan semulajadi sederhana seperti menggabungkan papan dan push-up, dengan cara yang sama. Ini seterusnya meningkatkan jumlah masa yang otot saya bekerja, menggalakkan pertumbuhan dan ketahanan. Dan untuk memastikan borang saya di cek sementara perlahan-lahan bergerak ke atas dan ke bawah, saya terpaksa terlibat semua daripada otot saya, terutamanya teras saya. (Sama seperti sekali lagi, anda perlu mengekalkan bahagian tengah anda dengan ketat ketika melakukan papan yang betul.) "Perkara utama untuk memberi tumpuan semasa melakukan push-up adalah untuk menjaga segala-galanya bergerak dan bergerak sebagai satu, semuanya pada masa yang sama, "Kata Lauren.
Dirahasiakan, itulah yang dikatakannya: bentuk yang betul.Ini bukan sekadar tempo push-up, tetapi regresi tempo push-up, yang bermaksud bahawa apabila borang saya rosak melakukan senaman tradisional, kami berpindah ke versi yang lebih mudah dan diubah suai-dan itu betul-betul baik-baik saja! Selepas push-up tradisional, penurunan seterusnya adalah untuk memulakan dengan lutut saya turun, tolak diri saya (masih mengira dalam tempo), dan kemudian kembali dengan lutut saya sehingga saya akan push-up biasa. Sebaik sahaja saya tidak dapat berbuat demikian, kita akan bergerak ke lutut ke bawah untuk seluruh pergerakan, dan apabila saya tidak dapat mengendalikannya, kami berpindah ke berdiri tegak ke atas jendela.
Matlamat kami adalah 20 wakil, semua regresi ini digabungkan-dan saya sering akhirnya melakukan 10 perlawanan terakhir terhadap windowsill. Dan saya berjanji saya tidak itu lemah. Mereka lebih sukar daripada mereka kelihatan!
Sebagai tambahan kepada beberapa latihan penargetan lengan yang lain dengan dumbbell dan barbel, kami juga menggunakan pendekatan tempo / regresi dalam beberapa cara lain-yang paling tidak dapat dilupakan (yang saya maksudkan adalah menyakitkan) yang menarik diri ke arah bar dari kedudukan hampir mendatar, dipanggil baris tarik. (Ini sering dilakukan dengan cincin, seperti yang ditunjukkan dalam video di bawah.)
Tetapi semasa latihan tidak semestinya keseronokan, seolah-olah kita bekerja keras-mereka tidak pernah meninggalkan saya perasaan di ambang runtuh, atau mahu menumbuk Lauren. Saya suka bahawa saya terpaksa belajar untuk menerima keletihan saya sebagai batu loncatan ke arah satu lagi latihan, bahawa itu adalah bukti bahawa saya melakukannya dengan betul. Dan ia bekerja: Kami melakukan dua sesi seminggu untuk tiga minggu berturut-turut, dan semasa pertemuan kedua-terakhir kami, saya tiba-tiba sedar bahawa saya tidak keperluan untuk mengubahsuai selepas tiga push-up biasa, dan saya dengan cepat melakukan empat lagi.
Perubahan luar adalah sejuk untuk dilihat, tetapi ada sesuatu yang luar biasa untuk melihat keuntungan anda dalam tindakan.
Bahawa dikatakan, terdapat juga hasil fizikal yang hebat. Saya kehilangan berat badan secara keseluruhan - yang mengagumkan saya, kerana saya tidak melakukan apa-apa jenis kardio selama beberapa minggu-tetapi mendapat satu inci (!) Otot di sekitar setiap lengan saya. Dan akhirnya saya dapat melihat garis besar pengsan yang dipotong di sekitar trisep saya. "Terus melakukannya, dan awak akan pergi ke sana dalam masa yang singkat," kata Lauren. Dan saya akhirnya percaya kepadanya, untuk sebenar.
Bagaimana Melakukannya di Rumah
Walaupun sudah tentu bermanfaat untuk mempunyai pro di sekitar untuk mengesahkan bahawa bentuk anda di cek, keindahan latihan ini adalah bahawa mereka benar-benar mudah dilakukan di mana-mana-bilik hotel, flat satu katil, anda namakannya. Ambil tikar dan ikuti arahan Lauren untuk memulakan:
- Cari ambang kerja anda. Ini bermakna memikirkan berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan dengan setiap pengubahsuaian sebelum borang anda gagal, sebagai titik permulaan. Cara terbaik untuk melakukan ini sebenarnya adalah untuk bekerja mundur. "Mulakan dengan bentuk yang paling dinaikkan, dan selesaikan lima pengulangan di sana," kata Lauren. "Jadi, sama ada di dinding atau kerusi ditekan ke dinding-anda mahu lengan anda dinaikkan. Istirahat, kemudian bergerak ke lantai dengan lutut membongkok kedua-duanya di atas dan ke bawah. Ingatlah untuk menekan tumit anda bersama-sama, memecahkan pantat dan kaki anda, dan pastikan butang perut anda ditekan ke tulang belakang anda. "Teruskan bertujuan untuk lima wakil masing-masing apabila anda bergerak ke lutut untuk separuh daripada push-up, ups. Perhatikan bahawa dada anda tidak boleh melanda lantai, tetapi berlegar kira-kira satu inci di atasnya. Jika anda tidak boleh pergi ini rendah atau terpaksa memukul tanah, itu bermakna anda telah mencapai ambang anda. "Jika pada bila-bila masa anda tidak dapat menyelesaikan lima pengulangan jika anda terus bekerja, berhenti-anda akhirnya akan. Ambang anda adalah di mana anda akan memulakan set anda dan mundur dari apabila diperlukan.
- Gunakan itu sebagai titik permulaan anda. Sekarang bahawa anda tahu apa had anda, anda akan menggunakannya untuk menentukan latihan anda ke hadapan. Pada dasarnya, anda menggunakan titik pecah anda sebagai titik permulaan anda: Jika anda hanya dapat membuatnya menjadi satu push-up tradisional, misalnya, anda hanya akan melakukan satu push-up sebelum bergerak ke versi yang diubah suai.
- Teruskan menghormati had anda. Intinya ialah anda mendorong otot anda ke ambang, jadi ketahuilah bahawa tidak ada rasa malu bergerak dari satu modifikasi ke seterusnya! "Saya mesti menjadi orang yang paling lemah hidup," saya merasakan Lauren ketika kami berpindah ke windowsill semasa sesi pertama kami. Saya tidak lama lagi menyedari bahawa semua itu bermakna bahawa otot saya mendapat latihan yang diperlukan. Intinya adalah ini: Setiap kali bentuk anda pecah sama sekali, bergerak ke regresi seterusnya. Cuba untuk tujuan dua set 20 regresi gabungan.
- Pastikan borang anda tetap utuh. "Butang perut ke tulang belakang" adalah mantra anda-ia akan mengingatkan anda untuk mengekalkan teras anda dengan baik dan ketat. "Jika anda tidak pasti apa maksudnya, berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan, letakkan tangan anda di bawah punggung belakang anda, dan tekan butang perut anda ke tulang belakang anda," kata Lauren. "Sekarang anda perlu merasakan punggung anda ke tangan anda. Sebaik sahaja anda mengeluarkan tangan anda dan sekali lagi tekan butang perut anda ke tulang belakang anda, tidak sepatutnya ruang di antara punggung dan lantai. "
- Jangan tergesa-gesa. "Jika anda tergesa-gesa tempo, maka anda hanya menipu diri sendiri daripada hasil anda sendiri," kata Lauren. "Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan tempo, maka mundurlah usul itu." Semua dalam semua, kesabaran adalah penting-hanya menambah wakil tambahan dari ambang asal anda apabila perkara mula merasa terlalu mudah. Anda tahu apa yang mereka katakan tentang perlahan dan stabil …
] Apa cara paling cepat yang pernah anda peroleh? DM saya di @victoriadawsonhoff.
