Inilah Cara Mengawal Tahap Tekanan Anda di Tempat Kerja, Menurut Pakar

Menurut kaji selidik yang dilakukan oleh The American Institute of Stress yang melibatkan seramai 800,000 pekerja di lebih daripada 300 syarikat, bilangan pekerja yang memanggil sakit akibat tekanan meningkat tiga kali ganda dari 1996 hingga 2000. Untuk membuat keadaan lebih teruk, kira-kira satu juta pekerja tidak hadir setiap hari kerana tekanan. Agensi Eropah untuk Keselamatan dan Kesihatan di Work melaporkan bahawa lebih separuh daripada 550 juta hari bekerja yang hilang setiap tahun di A.S. dari ketidakhadiran adalah tekanan yang berkaitan dan bahawa satu dalam lima daripada semua acara terakhir tidak disebabkan oleh tekanan kerja.

Sejak awal 90-an, rakyat Amerika telah memuji gaya hidup yang terlalu banyak dan terlalu banyak. Kajian menunjukkan bahawa pada tahun 1999, lebih daripada 25 juta rakyat Amerika bekerja sekurang-kurangnya 49 jam seminggu, dan 11 juta orang berkata mereka bekerja lebih daripada 59 jam seminggu.

Sudah tiba masanya untuk kita menghentikan kitaran tekanan ganas ini di tempat kerja. Sudah tentu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, memandangkan dalam banyak kes tekanan pemicu sepenuhnya daripada kawalan anda. Saya sangat tertekan pada bekas kerja yang menyebabkan saya merasa tidak berdaya dan tidak senonoh: Mungkin saya terlalu berlebihan? Saya mempersoalkan diri saya sendiri, dan saya memalingkan kepalanya dan melakukan kerja selama hampir setahun, dengan memberi tekanan untuk membayangi kebahagiaan saya di dalam dan di luar tempat kerja. Pada hakikatnya, saya telah dianiaya dan perlu mengubah persekitaran saya untuk menyelamatkan keadaan mental saya.

Saya sedar bahawa tidak semestinya kehilangan diri anda dalam tekanan terhadap kerja, kerana ia lebih banyak kerosakan dalaman dan emosi dalam jangka masa panjang.

Kami berunding dengan para pakar tekanan tinggi untuk berkongsi bagaimana mengatasi tekanan di tempat kerja. Sanam Hafeez, psikologi klinikal berlesen NYC; Christopher Calapai, doktor osteopatik dan pakar tekanan; dan Kelly Resendez, pengarang terlaris Suara Besar dan pemberi kuasa pemberi kuasa wanita berkongsi strategi yang baik dan nasihat mengenai cara untuk memilih keamanan di dalam dan di luar pejabat.

Terdapat Sumber-sumber Stres yang Tidak Teragung di Tempat Kerja

Kadang-kadang hampir mustahil untuk mengelakkan pencetus stres tempat kerja, yang boleh menjadi hasil dari banyak perkara yang berbeza. "Sesuatu yang mudah seperti komputer tidak berfungsi dengan betul atau jem kertas dalam pencetak boleh cukup untuk menetapkan seseorang," jelas Hafeez. "Biasanya orang menekankan pada tarikh akhir mesyuarat dan menghasilkan hasil yang diharapkan. Apabila terdapat jangkaan tinggi yang ditetapkan oleh pengurus dan bos, adalah perkara biasa bagi orang untuk merasa tertekan.Penekanan lain seperti perjalanan harian, perolehan kakitangan, hubungan interpersonal dengan pekerja lain, dan kehidupan rumah tertekan juga biasa."

Calapai menegaskan bahawa kombinasi perkara-perkara ini boleh membawa kepada prestasi kurang berkesan di pekerjaan anda. "Sama ada tugas anda sendiri atau tugas-tugas dan tanggungjawab tertentu yang tertekan atau persekitaran di pejabat atau interaksi dengan rakan sekerja adalah stres, semuanya boleh menjadi halangan dalam mencapai matlamat kerja anda," jelas Calapai.

Resendez meneruskan penjelasan tentang stres di tempat kerja daripada menjadi ringan hingga teruk bergantung kepada keadaan. "Ini merangkumi perasaan kurang terperinci, yang diliputi oleh beban kerja anda dan cara menguruskan masa anda, dan menjadi mangsa persekitaran yang tidak bermaruah atau tidak boleh diterima. Tugasan atau projek yang diberikan juga memerlukan kemahiran yang tidak dimiliki oleh pekerja dan meninggalkan mereka seperti kegagalan, "kata Resendez.

Tekanan yang tidak terkawal di Tempat Kerja Mengambil Tol pada Tubuh Anda

"Apabila kita ditekan dan tidak mempunyai saluran untuk melepaskannya dengan betul, kesihatan kita terjejas," jelas Hafeez. "Kita mungkin berasa lumpuh, menahan selesema, dan juga mengalami penyakit perut, sakit kepala, dan keadaan jantung. Tekanan mengambil tol pada badan. Ia juga mengambil tol pada kesejahteraan mental kita. Apabila menekankan, kita mungkin sukar untuk memberi tumpuan, kita mungkin menjadi pelupa, dan kita juga menjadi marah, yang meletus dalam persekitaran kerja, terutamanya semasa menguruskan pasukan atau berurusan dengan pelanggan."

Resendez juga percaya ia penting untuk memahami tekanan fizikal yang boleh berlaku pada badan anda. "Tekanan menyebabkan badan fizikal kita melepaskan kortisol, yang menghancurkan tidur fizikal kita, "kata Resendez." Kita boleh kehilangan tidur dan mengalami kecemasan. Seorang pekerja mungkin lebih cenderung untuk mengambil hari yang sakit dan kehilangan produktiviti akibat tekanan mereka. Bergantung kepada keparahan, ia boleh menyebabkan orang ramai mengalih perhatian mereka dengan pilihan tidak sihat seperti alkohol atau dadah. Ia juga boleh menghancurkan keluarga jika anda tidak dapat mengawal emosi anda di rumah."

Sekarang kita sedar tentang sebab-sebab biasa bersama-sama dengan potensi bahaya tekanan yang tidak terkawal, mari kita bercakap melalui strategi yang boleh dilakukan di tempat kerja untuk mendapatkan perasaan ini.

# 1. Jelas Mengenal pasti Sumber Tekanan

"Dokumentasikan apa yang sedang berlaku, apakah pilihan untuk mengatasinya, dan pihak-pihak yang terlibat," kata Resendez. "Sebaik sahaja anda mempunyai ini, anda boleh berjumpa dengan sesiapa sahaja yang boleh membantu anda mengatasi masalah ini.Jika anda mempunyai rakan sekerja yang melecehkan anda, berjumpa dengan HR dan membenarkan mereka untuk campur tangan akan menjadi contoh.Jika itu sesuatu yang anda perlukan untuk bekerja Melalui, seperti menguruskan masa atau projek anda dengan lebih baik, anda mungkin mula meneliti talian ini, mengambil kursus latihan dalam talian, atau mengupah jurulatih perniagaan untuk membantu anda.

Pastikan anda mengenal pasti pencetus anda yang selalu menghasilkan tekanan. Saya cadangkan menggunakan Strategi Pengurusan Trigger saya untuk mendokumentasikan apa yang sedang berlaku sepanjang hari anda."

# 2. Gunakan Semua Masa Percutian Anda

"Gunakan semua masa percutian anda, dan jika boleh, sebarkannya setiap suku tahun," mencadangkan Hafeez. "Jika cuba mendapatkan kenaikan gaji, pertimbangkan juga menambah hari ke negosiasi jika peningkatan wang tidak dapat dilakukan. Amerika Syarikat hidup untuk bekerja, dan tidak seperti negara-negara lain, masa telah dikecewakan oleh budaya. Cuti dari kerja diperlukan untuk mendapatkan inspirasi, kejelasan, dan menyambung semula dengan diri sendiri dan keluarga. Melakukannya menghubungkan kita dengan tujuan yang lebih besar mengapa kita bekerja di tempat pertama.'

# 3. Gunakan Hari Syarikat Off untuk Kelebihan Anda

"Apabila perniagaan ditutup, fikirkan cara menggunakan masa," kata Hafeez. "Adakah ia akan membersihkan garaj yang dibebaskan pada hujung minggu, atau adakah anda mendedikasikan hari itu untuk beberapa downtime yang sangat diperlukan di mana anda mungkin mahu melihat filem, mengejar membaca, atau berehat? Mungkin anda mahu mempunyai 'daycation' di mana anda bangun awal dan merancang perjalanan sehari untuk perubahan pemandangan. Lihat hari-hari lepas anda diberikan dan merancang apa yang anda mahu lakukan."

# 4. Ambil Cuti Setiap Jam Lain

"Tetapkan penggera anda untuk bunyi, dan biarkan diri anda bangun, berjalan kaki, dapatkan air, regangkan, pergi ke tandas, dan ucapkanlah hormat kepada rakan sekerja anda," kata Hafeez. "Penumpuk di pejabat atau kiub anda hanya membuatkan anda rasa terpencil dan terputus."

Calapai menerangkan kuasa mengambil rehat juga. "Orang-orang yang berpeluang untuk berjalan-jalan atau pergi ke gim semasa atau selepas kerja perlu melakukannya dan melihat jika aktiviti fizikal menimbulkan tindak balas tekanan," kata Calapai.

# 5. Makan dengan baik

"Banyak orang membual tentang bagaimana mereka tidak mempunyai masa untuk makan," Hafeez muncul. "Ini bukan sesuatu yang membanggakan. Bukan sahaja ia tidak sihat, tetapi ia menghantar mesej bahawa anda mempunyai begitu banyak untuk melakukan yang anda tidak boleh makan. Ini adalah mesej tekanan dan menghantar kami ke dalam mod perjuangan atau penerbangan. Adalah biasa bagi pekerja tertekan untuk membahayakan kelenjar adrenal mereka. Pastikan anda makan tengahari dan snek yang sihat sepanjang hari. Juga, keluar untuk makan tengah hari - walaupun hanya untuk mendapatkan udara segar-dan jika anda membawa makan tengah hari, makan makan tengah hari anda keluar dari kiub atau pejabat anda.

Gunakan waktu makan tengah hari sebagai masa untuk berhubung dengan rakan sekerja atau hanya untuk menikmati hidangan sendiri."

# 6. Amalan Latihan Pernafasan yang Deep

"Apabila e-mel datang yang membuat darah anda mendidih atau pertemuan berubah menjadi satu jam yang negatif dengan fokus pada masalah, penting untuk mengambil nafas panjang," jelas Hafeez. 'Apabila kita bertindak cepat, kita meningkatkan tahap tekanan. Apabila kita mengambil satu detik untuk mengira diri kita sendiri dan bernafas secara mendalam sebelum kita bertindak balas dan bertindak balas, kita boleh mengubah keadaan kita. Kemudian kami boleh menawarkan penyelesaian bukan membesarkan masalah."

Calapai juga bersetuju dengan mengambil latihan mental sepanjang hari untuk mengalihkan tumpuan anda. "Satu teknik melibatkan mengambil beberapa minit dari apa yang menegaskan anda, menutup mata anda, dan memberi tumpuan kepada persekitaran kegemaran anda, percutian, atau aktiviti, "kata Calapai." Ini boleh memecahkan kitaran tekanan yang berulang ketika anda memusatkan fikiran anda pada perkara yang menyenangkan. Untuk memecahkan kitaran tekanan anda, ini boleh dilakukan selama tiga hingga lima minit pada siang hari di tempat kerja."

# 7. Mengamalkan Aktiviti Meningkatkan Tekanan Di Luar Kerja

"Meditasi dan latihan seperti yoga, berbasikal atau putaran, tarian gembira, dan kickboxing adalah cara terbaik untuk mengendalikan tekanan," mencadangkan Hafeez. "Lain-lain kebersihan yang baik, tabiat pengurangan tekanan akan berjalan-jalan dengan keluarga selepas makan malam dan mematikan semua teknologi selepas jam 8 malam untuk memberi masa untuk berehat sebelum tidur. Mendapatkan tidur yang sihat dan selamat tanpa menonton berita sebelum tidur akan membantu mengurangkan tekanan."

Resendez terus berkata, "Latihan adalah ubat terbaik untuk mengurangkan tekanan selain mengeluarkan pemicu yang menimbulkan tekanan," katanya. "Makan dengan sihat dan mengambil masa untuk ketawa dan menikmati kehidupan akan membantu mengimbangi apa-apa tekanan yang anda rasa bekerja. Journaling perasaan apa yang anda sedang kerjakan akan membantu juga. Cari semangat di luar kerja jika anda terpaksa tinggal di tempat kerja kerana alasan kewangan.'

# 8. Remap Matlamat Anda

"Buat visi, matlamat, dan rancangan untuk meningkatkan kualiti kerjaya anda," mencadangkan Resendez. "Selalunya kita tertekan kerana kita tidak berasa seperti kita sedang berkembang. Jika kita mempunyai semangat atau matlamat yang mendasar tetapi tidak jelasnya, kita akan merasa stres."

# 9. Beri Nama kepada Emosi Anda

'Daripada merasakan tekanan, fikiran dan emosi dokumen yang menimbulkan ketakutan, kebimbangan, kesedihan, kemarahan, dan lain-lain, di tempat kerja untuk lebih memahami apabila mereka muncul dan bagaimana mereka memberi impak kepada anda, "jelas Resendez." Melakukan ini memberi anda ruang yang diperlukan untuk merancang untuk bergerak maju bukan hanya tinggal di negeri ini. Jika kita menyamaratakan, perkara-perkara boleh merasakan sia-sia. Berikan diri anda kebenaran untuk merasakan perkara-perkara tertentu tetapi tidak membiarkannya mencuri produktiviti atau mengalihkan perhatian anda, yang akan membuat masalah menjadi lebih buruk."

# 10. Meningkatkan dan memprioritaskan Penjagaan Diri

"Peningkatan penjagaan diri semasa masa tekanan akan sangat membantu," kata Resendez. "Kenal pasti perkara-perkara yang mewujudkan kedamaian dan ketenangan seperti yoga, berjalan kaki, mandi, dan sebagainya, supaya anda boleh menjadualkan lebih kerap Mencipta upacara pagi untuk mempersiapkan diri untuk hari anda Mengambil masa yang tenang sebelum bekerja untuk meninjau 'Saya' pernyataan atau mantra yang menyokong pemikiran yang diperlukan untuk mengurangkan tekanan."

Kali berikutnya anda merasakan tekanan merangkak ke pejabat, bukannya membiarkan anda mengatasi anda, gunakan buku panduan ini dan letakkan diri anda terlebih dahulu.