Mahu Kurangkan Lemak Badan? Ini Adakah Latihan Hanya Worth

Ingin mencari latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak? Jangan kita semua? Kebanyakan kita akan suka membanggakan abu tanpa lemak dari Clean Eating Alice atau Kayla Itsines, tetapi bagaimana anda tahu jika latihan kegemaran anda adalah yang paling berkesan untuk membantu anda membakar lemak? Kami sibuk orang-orang yang membawa kehidupan yang sibuk, jadi kebanyakan daripada kita ingin mendapatkan pembakaran yang paling gemuk untuk kami. Untuk membantu mencari tahu, kami bertanya kepada beberapa pelatih di London, "Apakah latihan terbaik yang membakar lemak?" Jawapannya mungkin mengejutkan anda. Teruskan menatal untuk mula memahami bagaimana badan membakar lemak dan kemudian mencari latihan yang membakarnya yang terbaik.

bagaimana badan membakar lemak

Jika anda pernah mahu kehilangan lemak, maka anda mungkin pernah mendengar zon pembakaran lemak. Sekiranya tidak, ia pada asasnya adalah 50% hingga 60% daripada kadar denyut jantung maksimum anda (untuk memikirkan anda, memotong umur anda dari 220); pada spektrum dari berjalan ke sprinting, itu adalah kadar denyut jantung anda apabila anda pergi pada kadar jogging yang bagus.

Mengapa ini dikenali sebagai zon pembakaran lemak? Nah, bagi badan kita untuk membakar lemak secara berkesan semasa kita bersenam, oksigen perlu hadir. "Kacang dan bolt adalah latihan yang lebih sengit membakar lemak yang kurang kerana kita memerlukan oksigen untuk membakar lemak dan sebagai intensiti senaman meningkatkan peningkatan sumbangan anaerobik (peruntukan tenaga tanpa oksigen)," jelas James King, pensyarah dalam fisiologi senaman di Loughborough University.

Kami tahu apa yang anda fikirkan: Ini zon pembakaran lemak bunyi ace; joging untuk sedikit dan membakar banyak lemak! Malangnya, itu tidak begitu mudah. Anda boleh menggunakan lemak yang disimpan pada joging Ahad yang baik, berbanding dengan HIIT yang mengepam laju jantung, tetapi selepas sesuh peluh yang lebih kuat, anda akan membakar lemak selama berjam-jam selepas itu. Dengan berjoging, sebaik sahaja anda berhenti, lemak juga terbakar. Jadi HIIT adalah yang terbaik? Saya dengar anda bertanya.

Tidak begitu pantas: Sebenarnya ada satu lagi bentuk latihan yang sangat bagus untuk membakar lemak juga. Latihan berat menyebabkan penyesuaian di dalam badan yang membuat anda membakar lemak setiap hari. Pada dasarnya anda tidak boleh memilih satu daripada yang lain; sebenarnya LISS, HIIT dan latihan berat badan harus semua faktor ke dalam rutin senaman pembakaran lemak mingguan anda.Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa.

Latihan Membakar Lemak # 1:

HIIT

Okay, jadi apabila anda berada di kelas HIIT, anda tidak akan membakar banyak lemak. Itu kerana apabila kadar denyut jantung anda terlalu banyak, anda tidak boleh mendapatkan oksigen yang mencukupi ke dalam badan, jadi ia mula bekerja secara anaerobik (bermakna tanpa oksigen), dan apabila oksigen tidak ada, anda tidak boleh membakar banyak lemak. "Latihan HIIT dapat meningkatkan EPOC (melebihi penggunaan oksigen pasca latihan) ke tahap yang boleh, bergantung pada seberapa keras anda bekerja (ia harus mencapai ambang anaerobik), bermakna anda membakar lemak sehingga 24 jam selepas itu, bahkan lebih lama dalam beberapa kes, "jelas Sophie Everard, pengajar HIIT Another_Space.

Atas sebab yang sama, Space Ketiga, sebuah gim eksklusif di London, mempunyai kelas yang dipanggil AfterBurner, membolehkan anda memasang hutang oksigen yang menyebabkan anda membakar lemak selepas sesi itu. "AfterBurner adalah litar fungsian tegar yang menggunakan pergerakan berasaskan sukan yang paling sukar seperti burger kotak-lompat, tali pertempuran dan larian yang memerlukan sejumlah besar tenaga," jelas Luke Barnsley, pelatih peribadi di Space Ketiga.

"Kelas ini berjalan pada tempo yang sangat tinggi, dengan rehat yang sedikit, yang memaksa badan anda menjadi persekitaran anaerobik, sekitar 85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda," katanya. "Sekali di sana, kelas membuat anda dalam persekitaran itu untuk tempoh yang berpanjangan, dan badan anda tidak mempunyai pilihan tetapi untuk mengumpul hutang oksigen yang besar. Anda menjadi mesin pembakar lemak sehingga 48 jam selepas itu."

Jadi bagaimana sebenarnya EPOC membakar lemak? "Hutang oksigen boleh dipadamkan; Asid lemak dalam badan dilepaskan dan digunakan sebagai bahan bakar semasa pemulihan, tetapi untuk mencapai tahap ini, anda perlu melatih ambang jantung maksimum [85% daripada kadar jantung anaerobik], "jelas Everard.

Masalah dengan HIIT adalah bahawa ia meletihkan dan meletakkan banyak ketegangan pada tubuh, yang boleh membawa kepada DOMS, aka terjangkit kesakitan otot. "Keletihan membunuh HIIT," kata Barnsley, sebab itulah dia mencadangkan latihan lintas latihan HIIT anda dengan beberapa LISS mengenai apa yang dia gambarkan sebagai hari pemulihan aktif. "Pada hari-hari ini, anda harus memberi tumpuan kepada peregangan, latihan mobiliti dan kardio keadaan mantap (denyut jantung di bawah 140 bpm). Ini akan membantu pemulihan anda, yang bermakna anda akan dapat lebih keras dalam sesi HIIT anda yang seterusnya, dan ya, ia akan membantu meningkatkan jumlah lemak yang dibakar, "tambahnya.

Latihan Membakar Lemak # 2:

LISS

Kegemaran dengan Kayla Itsines, LISS adalah apa-apa kardio yang dilakukan pada keamatan rendah dalam keadaan mantap (oleh itu singkatan). Anda boleh berjoging, berenang, baris atau kitaran, tetapi anda harus dapat mengadakan perbualan. "Anda perlu bekerja selama 30 minit sekurang-kurangnya dan pada kadar denyut jantung maksimum 60%," jelas Simon Stacks, jurulatih peribadi di FitMiBody. "Teori ini adalah bahawa tubuh anda berhenti menggunakan glikogen (tenaga makanan hari ini) dan beralih kepada sumber yang lebih tua (tenaga tersimpan, alias lemak dari pizza minggu lepas)," tambahnya.

Seperti yang anda akan pergi selama sekurang-kurangnya 30 minit, anda ingin mencari jenis kardio yang anda nikmati. Dan kerana anda mahu badan anda masuk ke kedai-kedai tenaga lama, Raja mengesyorkan anda melakukan LISS anda dalam keadaan berpuasa. Walau bagaimanapun, jika anda akan mencuba latihan berpuasa (senaman pada perut kosong), maka anda ingin memastikan bahawa anda mengisi minyak dengan makanan seimbang karbohidrat, protein dan beberapa lemak yang baik selepas itu.

Oleh itu, mengapa tidak memilih LISS sebagai kaedah pilihan lemak sepanjang masa? Jawapannya ialah anda masih membakar beberapa kalori lemak semasa HIIT dan terus membakarnya selepas itu. "Kelemahan [LISS] adalah bahawa dengan keamatan yang lebih rendah, perbelanjaan tenaga mutlak akan menjadi kurang (jika jangka dipadankan), yang sebenarnya penting untuk mengawal berat badan, bukan pengoksidaan gemuk," kata King. Pada dasarnya, sesi HIIT yang tajam dan tajam lebih cekap daripada LISS yang lebih lama. Dan sudah tentu, jangan lupa bahawa apabila jangka panjang anda telah selesai, tubuh anda akan beralih ke pembakaran karbohidrat daripada lemak.

Walau bagaimanapun, LISS adalah cara terbaik untuk mendapatkan pembakaran lemak pada hari pemulihan aktif anda. Kecuali anda adalah mesin yang lengkap, badan anda tidak akan dapat mengambil sesi HIIT setiap hari, dan jika anda memukul sesi yang keras dan pantas setiap hari, anda mungkin tidak bekerja dengan optimum, jadi anda menang tidak mendapat keputusan yang anda inginkan.

Latihan Pembakaran Lemak # 3:

Latihan berat

Pembakaran lemak tidak hanya berlaku akibat HIIT atau LISS; Latihan berat badan memainkan peranan yang penting dalam membakar lemak anda juga. Ketika saya bertanya tentang Stack apa yang paling baik untuk latihan lemak, dia mengatakan ini: "Ia bergantung kepada beberapa faktor, tetapi yang pertama adalah ini: Apa yang menyebabkan penyesuaian fisiologi terbesar? Dalam bahasa Inggeris biasa, ini bermakna apa yang membuat tubuh anda pergi, 'Oh omong kosong, ini menegaskan saya; Saya perlu berubah untuk menanganinya! '"

Latihan berat badan hanya seperti itu: Jika anda mengangkat berat berat ke kegagalan (di mana anda tidak dapat mengangkat dumbbell itu untuk rep yang lain), maka anda menyebabkan air mata mikro di otot, otot kemudian membaiki dan tumbuh untuk menyesuaikan supaya masa depan anda mengangkat berat badan anda lebih baik disediakan. "Anda membakar tenaga semasa latihan dan semasa pemulihan," kata Stacks. "Bukan itu sahaja, tetapi penyesuaian ini kepada fisiologi anda (otot yang lebih besar) kini telah meningkatkan metabolisma anda."

Semakin anda mengangkat beban, selagi anda melakukan pelan beban yang progresif (bekerja untuk mengangkat berat yang lebih berat dalam tempoh masa), anda akan meningkatkan jisim otot anda, yang seterusnya akan mempercepat metabolisme anda, yang bermakna anda akan menjadi mesin yang lebih cekap dan berkalori kalori.

Menurut BodyBuilding.com, sesetengah pakar menganggarkan bahawa setiap paun tambahan otot anda mendapat membakar 30 hingga 50 kalori tambahan sehari.

strategi kehilangan lemak anda

Jika kehilangan lemak adalah tumpuan anda, maka anda ingin faktor dalam dua atau tiga sesi latihan berat setiap minggu, dua atau tiga HIIT dan satu LISS. Pastikan anda mempunyai satu hari rehat juga. Ia boleh kelihatan seperti ini:

Isnin: HIIT

Selasa: latihan berat

Rabu: berehat

Khamis: HIIT

Jumaat: latihan berat

Sabtu: hari rehat

Ahad: LISS

Monreal London Tribal Printed Bra Sukan $ 75

Lengan Pendek Nike Wanita Top $ 32

Adidas oleh Stella McCartney Printed Climalite Leggings Legging $ 75