Bagaimana saya Belajar untuk Mula Berjalan untuk Real (dan Bagaimana Anda Boleh Terlalu)

Saya telah berlari selama bertahun-tahun, tetapi saya tidak pernah sangat baik. Apabila ia berjalan dengan betul, dan dengan itu saya berupaya untuk berlari selama 10 minit pada suatu masa, saya tidak pasti bagaimana untuk memulakannya. Saya pernah mengetuk aplikasi Nike Running saya dan berharap untuk yang terbaik, terpaksa berhenti selepas beberapa minit ketika saya berpengalaman. Jadi, bagaimanakah saya pergi dari sprint pendek (dan kemudian keluar berjalan-jalan) hingga 30 minit, 45 minit dan jam berjalan? Mudah: satu minit pada satu masa.

Anda mungkin tertanya-tanya Kenapa sekarang? dan itulah titik yang adil. Seperti yang sudah saya ketahui, saya ingin mengetahui bahawa saya boleh mendapat manfaat dalam beberapa bentuk latihan. Saya tidak begitu sporty di sekolah, dan saya mahu dapat merasa seperti tubuh saya boleh mencapai sesuatu. Walau bagaimanapun, kekurangan stamina di pihak saya bermakna bahawa jika saya mahu mencapai matlamat saya sebanyak 10k, saya perlu berusaha bagaimana untuk berjalan selama satu jam tanpa henti. Dan ada satu helah yang membantu saya lebih daripada yang saya cuba buat sebelumnya.

Teruskan menatal untuk mengetahui bagaimana saya belajar untuk mula berlari, serta tips lain yang saya dapati sepanjang perjalanan.

# 1: Gunakan aplikasi

Setelah melakukan penyelidikan dan bercakap dengan rakan-rakan, saya menetap pada aplikasi yang sedang berjalan, dan saya tidak mungkin lebih terkesan. Ini sudah tentu satu helah yang saya cadangkan kepada semua orang apabila mereka bercakap tentang memulakan berjalan. Aplikasi 10K Runner berjanji untuk menyampaikan, dan ulasannya juga hebat. Mengatur kursus selama 14 minggu, aplikasi ini akan memulakan anda dalam jangka masa 20 minit yang dipecahkan kepada selang waktu. Jadi anda berjalan selama satu minit dan kemudian berjalan selama dua. Ini kemudian akan membina sehingga dua minit berjalan, tiga minit, empat, lima, sehingga anda berakhir berjalan selama 60 minit tanpa henti.

Saya tidak boleh percaya berapa banyak saya berjaya bertambah baik dalam masa beberapa minggu. Ini adalah yang terbaik, dan paling mudah, saya dapati untuk mendapatkan tahap jarak dan kecergasan saya.

# 2: Tetapkan matlamat

Kedengarannya jelas, tetapi menetapkan matlamat anda akan membantu anda terus menerus. Sebagai contoh, saya telah menandatangani diri saya sehingga ke perlumbaan 10K yang telah saya menaikkan wang untuk amal pada masa yang sama. Ini bererti terdapat dua gol yang sama: Bukan sahaja saya ingin meneruskannya untuk tujuan kecergasan tetapi juga untuk mendapatkan wang untuk amal. Mungkin ia sedikit melampau dan bukan satu kaedah yang akan bekerja untuk semua orang, tetapi pemikiran perasaan malu tentang tidak menyelesaikan kursus dan membiarkan orang yang menaja saya sudah cukup untuk membuat saya berlari.

# 3: Ingat, anda tidak akan dapat menyelesaikannya semalaman

Aplikasi ini menegaskan bahawa saya menjalankan tiga kali seminggu (ia mempunyai peringatan berguna yang memberitahu anda untuk menjalankan), tetapi kadang-kadang saya tidak dapat mendapatkan jumlah latihan. Secara jujur, dengan kerja yang sibuk dan harus menghadiri acara, kadang-kadang bermakna bahawa ia adalah lebih sukar untuk keluar secara tetap untuk menumbuk trotoar. Semasa saya berlari sebelum dan selepas kerja, saya juga memberi rehat ketika saya tidak dapat keluar, terutamanya ketika saya berada di zaman saya. Selain itu, jika saya mengalami masalah buruk, saya memberi rehat dan saya akan mengingatkan diri saya bahawa saya boleh mengalami hari yang buruk dan baik dan tidak membiarkannya menurunkan saya.

# 4: Pelatih adalah segalanya

Apabila anda berlari, anda meletakkan tekanan yang besar pada seluruh tubuh anda. Menurut Persatuan Perubatan Podiatric Amerika, "keseimbangan, sokongan, dan pendorong jogger tubuh semua bergantung kepada kaki." Ini bermakna berhenti pertama saya, sebelum saya melakukan apa-apa, sebenarnya, telah mendapat pemeriksaan saya. Saya pergi ke Asics, di mana seorang pekerja menyemaknya secara percuma di kedai. Mereka meletakkan jurulatih di kaki anda dan memetakan bagaimana anda berlari, dan kemudian cari pasangan yang betul jurulatih yang akan membantu badan anda bergerak dengan lebih baik dengan menentukan kawasan yang mungkin mempengaruhi prestasi dan kecekapan.

Terdapat juga satu kawasan yang banyak ditemui bermasalah apabila berlari: lutut. Apabila anda berjalan, anda meletakkan kekuatan 1 1/2 kali berat badan anda pada lutut anda, dan berlari meletakkan lebih banyak tekanan pada sendi-sendi ini. Bukan sahaja anda perlu memastikan anda memakai jurulatih yang tepat, tetapi memastikan anda menghulurkan dengan betul sebelum dan selepas latihan anda akan membantu. Terdapat empat latihan utama, bagaimanapun, yang akan membantu mencegah "lutut pelari," yang ditakuti, termasuk bekerja pada quads, hamstring, betis dan lateral.

Berjalan Wanita mempunyai panduan langkah demi langkah yang hebat tentang cara melakukan senaman ini. Bagi mereka yang berusia lebih dari 40 tahun atau berat badan berlebihan, mereka juga dinasihatkan untuk bercakap dengan doktor dan podiatri terlebih dahulu untuk memastikan anda tidak menyakitkan sendi anda.

Nike Epic React Running Shoe $ 130

# 5: Makanan adalah penting

Apabila saya mula bangun untuk menjalankan dua lama (-ish) yang berjalan selama seminggu dan kemudian yang lama pada hujung minggu, saya tidak menghabiskan banyak masa memeriksa kalori. Walau bagaimanapun, saya telah mengambil berat mengenai jenis makanan yang saya makan sebelum berlari, terutamanya sebelum saya melakukan 10k pada hujung minggu. Jika saya mempunyai beberapa jam sebelum berlari, saya pergi untuk yoghurt Yunani dengan granola atau bubur dan susu badam dengan madu. Tetapi jika saya hanya mempunyai satu jam sebelum berlari, saya akan makan pisang pada roti bakar, kadang-kadang dengan mentega badam, yang sedikit lebih ringan.

Terdapat banyak panduan mengenai apa yang perlu dimakan sebelum anda berlari, tetapi Wendy Martinson, pakar pemakanan sukan untuk Persatuan Olimpik British, mengesyorkan untuk makan sesuatu dua jam sebelum anda berhasrat untuk berlari, seperti pisang atau smoothie buah. Beliau juga mengesyorkan bahawa makanan biasa anda adalah karbohidrat dengan banyak gandum, roti bijirin atau pasta, beras coklat, kacang dan kacang-kacangan, kerana mereka melepaskan tenaga lebih perlahan.

# 6: Jangan beritahu sesiapa pun

Ini adalah yang pelik, pasti. Tetapi ada satu teori (dan beberapa bukti yang baik untuk menyokongnya) yang hanya mengatakan bahawa anda ingin memulakannya akan bermakna anda tidak mencapai matlamat itu. Sebab itu? Nah, menurut Art Markman, PhD, menulis untuk Psikologi Hari Ini, satu kertas mendapati bahawa apabila anda memberitahu seseorang yang anda akan cuba untuk mencapai sesuatu adalah saat anda mula gagal (atau sesuatu untuk itu).

Markman meletakkannya dengan cara ini: "Bayangkan, sebagai contoh, Mary mahu menjadi seorang ahli psikologi, dia memberitahu Herb bahawa dia ingin meneruskan kerjaya ini dan dia akan belajar keras dalam kelasnya., dia tahu bahawa Herb sudah mula memikirkannya sebagai seorang ahli psikologi Jadi, dia telah mencapai sebahagian daripada matlamat identiti beliau hanya dengan memberitahu Herb mengenai hal itu. Secara luar biasa, itu sebenarnya boleh mengurangkan kemungkinan bahawa Mary akan belajar dengan teliti."

Anda dapat melihat dengan tepat mengapa, bahawa memberitahu seseorang yang anda latihan untuk 10k boleh memberi impak kepada matlamat anda. Anda sudah fikir anda telah mencapainya (secara sedar), jadi anda mungkin tidak melakukannya. Sama ada cara, pastikan ia ditekan, dan anda mungkin mendapati matlamat anda lebih mudah dicapai. Saya tahu saya lakukan.

# 7: Tidur

Jika ada satu perkara yang saya dapati dengan cara yang sukar, saya memerlukan lebih banyak tidur berbanding sebelum ini. Sekiranya saya tidur pada pukul 11 pagi. dan mahu bangun pagi, saya tidak dapat melakukannya. Saya perlu tidur malam yang baik, dan itu bermakna tidur pada pukul 9:30 pagi. Mungkin itu sedikit granny-esque, tetapi perasa yang anda rasa apabila anda berjalan ke pejabat pada waktu pagi mengetahui anda telah melakukan senaman anda berbaloi. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cuba cubalah ini dari seorang editor Byrdie yang bersumpah untuk membantunya tidur kurang dari satu minit.

Menguasai 10k? Inilah cara untuk berjalan lebih cepat.