Cara Tidur Tidur Cepat Menggunakan Hanya Nafas Anda

Walaupun anda telah tenggelam dengan mandi panas, mematikan semua peranti elektronik anda pada jam yang munasabah dan menyikat bantal anda dalam intipati lavender, mendapatkan beberapa penutupan kualiti benar-benar turun ke saat-saat penting selepas kepala anda pertama memukul bantal. Dan bagi kebanyakan daripada kita-tidak kira bagaimana tidur-mesra yang disebutkan di dalam ritual-ini seolah-olah menjadi masa otak kita menendang gigi tinggi. Adakah anda ingat untuk membalas email itu? Jadi, anda perlu memukul kedai runcit esok. Oh, baik-montaj mementingkan masa kehidupan anda yang paling menjengkelkan adalah tepat mengikut jadual.

Kenapa kita boleh berasa begitu letih tetapi masih menatap siling? Pakar breathwork Ashley Neese percaya ia mempunyai kaitan dengan cara kami bernafas. Penyelidikan menunjukkan bahawa nafas mempunyai potensi untuk mengekang tekanan, mengurangkan tahap kortisol dan menimbulkan tindak balas kelonggaran semula jadi badan kita-tetapi lebih sukar untuk meraih manfaat ini apabila kita tidak melakukannya dengan betul.

"Ramai orang tidak menyedari bahawa mereka bernafas melalui mulut mereka sebahagian besar hari daripada hidung mereka," kata Neese. "Bagi kebanyakan orang, bernafas melalui hidung akan menjadi cara yang paling berkesan untuk bernafas. Ia telah menunjukkan peningkatan peredaran, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kesihatan paru-paru, meningkatkan fungsi otak, dan meningkatkan kecerdasan emosi."

Dan melatih diri anda untuk bernafas dengan lebih cekap setiap malam mempunyai manfaat tambahan untuk mengalihkan tumpuan otak anda dari senarai tugasan anda ke nafas anda, yang membantu meletakkan anda dalam keadaan meditasi. "Saya seorang penyokong besar untuk pernafasan yang lebih dalam, lebih perlahan pada waktu malam, kerana ia adalah cara cepat untuk mengurangkan kebimbangan dan ketegangan," kata Neese. "Pernafasan jenis ini membuatkan anda bangun tidur malam yang lebih baik."

Ia berbaloi untuk bereksperimen dengan senaman pernafasan anda sendiri untuk melihat apakah silap mata itu, tetapi jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan, Neese menawarkan dua teknik mudah untuk dicuba.

Latihan 1: Exhale Extended

1. Letakkan satu tangan pada perut anda.

2. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda.

3. Pada menghirup, sedar kenaikan semula jadi dan kejatuhan abdomen.

4. Selepas beberapa minit, mulailah memanjangkan nafas anda, menjadikannya satu hingga dua kali lebih lama daripada nafas anda.

5. Ulangi sehingga anda sudah bersedia untuk tidur.

Latihan 2: Kenakan nafas anda

1. Mulailah dengan beberapa pusingan bernafas masuk dan keluar melalui hidung.

2. Mewujudkan corak pernafasan yang perlahan selama satu atau dua minit.

3. Mula mengira setiap menghembus nafas satu hingga lima. Apabila anda sampai ke lima, hitung kembali ke satu.

4. Ulangi mengira setiap menghembus nafas. Jangan melepasi lima, dan jika anda tersesat, mulailah semula.

5. Teruskan sehingga anda tidak sedarkan diri.