Pelan Latihan 3 Bulan

Pelan senaman adalah seperti pelan perniagaan untuk perniagaan. Ia menjejak di mana anda bermula, bagaimana anda boleh mencapai matlamat anda, dan apabila anda mencapai matlamat anda, menurut Juan Carlos Santana, pengarah Institut Kemanusiaan. Pelan tiga bulan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membuat anda bertanggungjawab dan matlamat anda dapat dicapai. Orang biasa harus menukar latihan sekali setiap empat minggu.

Video Hari

Ciri

Menurut Santana, pelan tiga bulan perlu dipecahkan kepada tiga, empat minggu tempoh. Setiap masa menumpukan matlamat atau kemahiran tertentu, dan anda menjalankan antara tiga hingga lima hari seminggu. Jika anda melatih tiga hari seminggu, belanjakan latihan setiap hari mengenai pelbagai corak pergerakan, seperti jongkok, lunging, push, menarik dan beralih. Pada hari-hari yang tidak anda lakukan, lakukan latihan yang membantu anda sembuh, seperti latihan peregangan, yoga atau postural.

Yayasan Pergerakan

Semua program senaman mesti bermula dengan perkembangan pola pergerakan asas, menurut ahli terapi fizikal Grey Cook, pengarang "Badan Atletik dalam Imbangan." Pada fasa latihan ini, anda perlu mengenal pasti corak pergerakan yang tidak normal dan penyimpangan postur, seperti mempunyai sendi pinggul yang sengit dan bulat belakang dan bahu. Menangani dan membetulkan corak pergerakan yang salah dan penyimpangan badan membantu mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan kekuatan dan ketahanan dan meningkatkan keseimbangan dan mobiliti bersama.

Hypertrophy and Strength

Santana mengesyorkan anda melakukan kekuatan dan hipertropi, atau pertumbuhan otot, fasa sekali anda telah menyelesaikan fasa asas pergerakan. Fasa latihan ini memberi tumpuan kepada pembangunan lebih banyak jisim otot dan kekuatan badan keseluruhan. Ini membantu anda membakar lebih banyak kalori kerana otot adalah organ pembakar lemak badan anda. Mempunyai tulang yang lebih kuat dan sendi mudah alih akan mengurangkan risiko kecederaan apabila anda maju ke fasa ketiga latihan. Jika anda tidak mahu membina banyak jisim otot, anda boleh melangkau fasa hipertropi dan memberi tumpuan kepada kekuatan. Anda akan mendapat beberapa otot, tetapi tidak seperti fasa hipertropi. Pada hari rehat anda, lakukan latihan dari asas pergerakan untuk mengekalkan keselarasan badan anda dan corak pergerakan yang betul. Anda harus melihat penurunan lemak badan yang ketara dan peningkatan dalam definisi otot dalam tempoh empat hingga lima minggu.

Kuasa, Kelajuan, Ketangkasan

Fasa latihan ini memfokuskan diri untuk membangunkan kemahiran fizikal terlebih dahulu atau kemahiran sukan tertentu, seperti memutar dan memotong, melemparkan dan jatuh. Kebanyakan latihan ini memerlukan kuasa tinggi, koordinasi badan dan refleks. Santana mengesyorkan agar anda tidak boleh memulakan fasa latihan ini melainkan anda telah menyelesaikan dua fasa terdahulu.

Amaran

Sentiasa berunding dengan profesional kecergasan yang berkelayakan sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda mempunyai keperluan khas dan penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung dan pembedahan. Profesional kecergasan boleh merujuk anda kepada profesional perubatan, seperti ahli terapi fizikal sukan atau kiropraktik, jika anda mengalami rasa sakit, pening atau ketidakselesaan besar semasa penilaian anda.