Latihan litar berat
Isi kandungan:
Latihan litar adalah seperti memukul dua burung dengan satu batu. Litar biasa termasuk melakukan latihan latihan kekuatan pada kadar yang tinggi untuk faedah kecergasan aerobik. Latihan litar adalah cara yang paling berkesan untuk membina otot dan meningkatkan kecergasan kardio, yang menjadikannya sesuai untuk mereka yang berlebihan berat badan. Melengkapkan litar tidak mudah, kerana terdapat sedikit atau tiada rehat di antara latihan, yang bermaksud beberapa tahap kecergasan diperlukan.
Video Hari
Menyediakan Latihan Litar
Melompat ke dalam latihan litar tidak sesuai untuk mereka yang hidup dalam gaya hidup yang tidak aktif. Tidak mungkin anda dapat melengkapkan litar tanpa mendapatkan tubuh anda dengan lebih baik. Kondisi badan anda dengan saranan Persatuan Jantung Amerika untuk 30 minit latihan sederhana yang sengit setiap hari. Ini termasuk berjalan pantas, berbasikal atau berjalan menaiki tangga. Rangsangan pertumbuhan otot dengan satu atau dua sesi latihan kekuatan seminggu yang termasuk latihan kompaun seperti akhbar bangku, squats, deadlifts dan pull-ups.
Litar Lebih Efektif
Sesetengah program latihan litar lebih baik untuk membina otot manakala yang lain lebih berkesan untuk kehilangan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan pada 2007 dalam "Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal" menyiasat tindak balas fisiologi kepada dua program latihan litar yang berlainan. Para penyelidik mendapati bahawa latihan litar yang menggabungkan treadmill berjalan dan latihan berat membakar lebih banyak kalori daripada latihan litar dengan berat sahaja.
Litar Intense
Mulakan latihan litar dengan 10 ulangan squats, deadlifts dan akhbar kaki tanpa berehat di antara set. Jalankan atau kitaran selama dua hingga tiga minit pada kadar yang pantas kemudian didinginkan selama satu minit tambahan. Lakukan 10 ulangan tarik-up, pushups dan curl bicep secara berturut-turut tanpa berehat dan lakukan dua hingga tiga minit lagi kardio pesat. Teruskan litar ini selama 20 hingga 25 minit. Anda boleh menggabungkan latihan, selagi anda melibatkan semua kumpulan otot utama anda. Bertujuan untuk melakukan sesi latihan litar dua kali seminggu, sambil mengekalkan saranan Persatuan Jantung Amerika.
Anda Adalah Yang Anda Makan
Diet tinggi kalori boleh bertindak balas terhadap semua usaha yang anda lakukan di gym, jika kebiasaan makan anda menghalang anda daripada membuat defisit kalori. Untuk memastikan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, membersihkan semua makanan yang diproses dan berpegang kepada diet keseluruhan makanan. Menggabungkan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan untuk setiap hidangan dan dapatkan protein anda dari makanan laut atau daging tanpa lemak. Makan 100 kalori bernilai kacang, biji atau oat antara makanan untuk nutrien dan protein.
