Garis Masa untuk Membina Otot
Isi kandungan:
Mengambil otot dan membina bisep besar, paha tebal dan bahu batu bukanlah proses yang cepat. Membina otot mengambil masa dan konsistensi dalam pendekatan anda untuk latihan dan pemakanan. Apabila memulakan perjalanan anda dari skeletar hingga brawny, jangkaan yang realistik mengenai masa yang terlibat dapat membantu anda di landasan.
Video Hari
Kadar Keuntungan
Kadar bangunan otot berbeza untuk lelaki dan wanita. Lelaki secara semulajadi akan membina otot lebih cepat kerana paras testosteron mereka yang lebih tinggi, tetapi bagi kedua-dua jantina, kadar keuntungan otot akan melambatkan masa yang lama anda telah berlatih. Menurut ahli pemakanan Leigh Peele, pengangkat lelaki newbie boleh mengharapkan untuk mendapat 1. £ 5 otot per bulan. Pengangkat menengah boleh mendapat kira-kira 0. 5 paun sebulan, sementara pengangkat canggih mungkin hanya mendapat 0. 25 paun sebulan. Bagi wanita, angka ini turun kepada 0. 5 hingga satu paun untuk pemula, 0. 3 hingga 0. 4 paun untuk perantaraan dan 0. 1 hingga 0. 2 untuk wanita maju.
Proses Membina Otot
Berbeza dengan kepercayaan popular, anda tidak membina otot semasa anda mengangkat berat. Anda perlu mengangkat berat untuk menambahkan jisim, tetapi latihan sebenarnya menyebabkan kerosakan otot. Untuk merangsang pertumbuhan otot, atau hipertrofi, anda memerlukan tiga peringkat. Peringkat pertama adalah pecahan, disebabkan oleh mengangkat berat pada intensitas tinggi. Tahap kedua adalah peningkatan dalam hormon tertentu yang khusus hipertropi, yang bermula semasa sesi dan berterusan semasa anda berehat dan pulih. Tahap terakhir adalah pemakanan - anda mesti mengambil lebihan kalori untuk memperbaiki tisu otot yang rosak, membantu membesar. Otot sebenar yang anda bina dari setiap senaman adalah minimum dan memerlukan tempoh latihan yang sengit untuk membina otot yang ketara.
Kitaran Pukal Buluh
Kebanyakan orang akan mendapat keuntungan terbaik dari pukal selama enam hingga 12 bulan, kemudian memotong selama dua bulan, menurut pakar pemakanan Alan Aragon. Ini bererti bahawa selama enam bulan hingga setahun, anda perlu berlatih keras dan makan dengan lebihan kalori, yang akan membina massa otot, tetapi anda juga boleh menambah lemak. Potong dua hingga empat bulan direka untuk menghilangkan lemak yang anda tambah, sambil mengekalkan otot yang susah payah anda.
Memelihara Konsisten
Skala masa sebenar untuk membina otot bergantung pada genetik anda, seberapa keras anda melatih, seberapa ketat anda mematuhi diet anda dan berapa banyak otot yang anda ingin bina. Untuk hasil optimum, konsistensi adalah kunci. Memukul semua latihan anda yang dijadualkan, berusaha untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat dan makan dalam lebihan kalori kecil akan membawa anda hasil terpantas yang mungkin. Untuk rutin hipertrofi yang optimum, Jabatan Kinesiologi dan Kesihatan di Georgia State University mengesyorkan latihan dua hingga empat kali seminggu, dengan enam hingga sembilan senaman setiap sesi, dengan masing-masing untuk 4-6 set enam hingga 12 wakil.Beban mestilah antara 70 dan 80 peratus maksimum pengulangan tunggal anda dengan sekitar satu minit antara set.
