Cara Dapatkan Lengan Terbaik Anda Hanya dalam Hanya 15 Menit

"Lima belas minit adalah semua yang diperlukan untuk mendapatkan tangan terbaik anda," kata Matthew White, jurulatih peribadi di Equinox. Bulan lalu, gym mewah London melancarkan kelas super-pendek untuk ahli-ahlinya. Ia menggabungkan dumbbell dan rintangan anjal untuk senaman yang anda akan rasakan hari. Untungnya, tidak ada penglihatan, dan dengan lelaran baru bicep curls dan tricep-sculpting moves, anda tidak akan bosan.

Perhatian kepada teknik dan ketegangan yang berterusan daripada berat yang berat akan bermakna lengan anda akan bersandar, bukan sebahagian besar. Sekarang, saya tahu apa yang anda fikirkan: Saya bukan ahli Equinox. Baiklah, saya juga, jadi saya bertanya dengan sangat baik jika White akan berkongsi satu daripada latihan dengan kami, dan dia melakukannya. Sekiranya lengan anda adalah titik kesakitan anda, faktor dalam latihan selama 15 minit ini dan anda akan melancarkan anggota badan yang baru itu untuk sesiapa sahaja untuk melihat dalam masa yang singkat.

Tetap bergulir untuk melengkapkan diri dengan semua maklumat (#sorrynotsorry).

Manfaat

"Latihan ini bukan sahaja merupakan cara yang berkesan untuk mengubah lengan anda, tetapi anda juga akan melihat definisi otot yang meningkat dan toning di bahu dan punggung belakang," kata White. Win-win, kami katakan.

"Satu lagi manfaat yang tidak dijangka untuk melatih tangan anda adalah penambahbaikan yang signifikan dalam penjajaran postural anda, kerana anda akan menguatkan otot-otot yang menarik balik bilah bahu anda. Ini amat penting bagi mereka yang menghabiskan masa yang lama duduk di meja.

"Lengan anda adalah rumit, jadi untuk mendapatkan tangan terbaik anda, anda perlu melakukan senaman yang disasarkan yang berfungsi lengan atas depan (triceps), lengan atas (bisep) dan bahu," tambahnya.

Latihan selama 15 minit menggunakan metodologi masa yang kurang ketegangan, sehingga anda bekerja dengan beban yang tetap dan ketegangan-ini memberikan hasil yang dapat Anda rasakan dan meningkatkan definisi otot tetapi tidak banyak.

Workout

ANDA PERLU:

• Dumbbells berkisar antara 2 kg hingga 8 kg
• Bangku atau kotak
• Band rintangan

RANCANGAN:

Duduk dumbbell bahu tekan: 12 wakil

Menaikkan kerusi yang duduk: 10 wakil

Duduk belakang-delt menimbulkan: 20 wakil (Di sini anda mungkin mahu menurunkan berat badan yang lebih ringan.)

• Lakukan latihan di atas secara lurus.
• Rehat selama satu minit dan 30 saat; kemudian ulangi.
• Ulangi dua kali lagi.

Sekarang bergerak ke:

Keriting bicep bergantian: 20 wakil (10 pada setiap lengan)

• 45 saat berehat
• Ulangi dua kali lagi.

Sekarang bergerak ke:

Keriting Bicep dengan band rintangan: 15 wakil

Sambungan tricep dengan rintangan:15 wakil

• Melakukan kedua-dua tanpa rehat.

Duduk Dumbbell Shoulder Press

Mengapa:Latihan ini adalah raja pembangunan ketika datang ke depan bahu.

Bagaimana:

• Duduk tinggi dengan kaki anda pada 90 darjah.
• Pegang dumbbells di atas bahu anda dengan siku anda menghadap ke hadapan.
• Tekan dumbbells overhead, menjaga siku anda masuk, hanya menghidupkannya di bahagian atas.
• Turunkan dumbbells, pastikan membawa siku anda kembali menghadap ke hadapan di bahagian bawah.
• Ulang.

Menaikkan Lateral

Mengapa? Kita tidak boleh meninggalkan bahagian tengah ketika datang untuk mendapatkan bahu. Sekiranya anda ingin bahu anda untuk melihat rupa 3D yang bagus kepada mereka, maka naikkan sisi adalah di mana ia berada.

Bagaimana?

• Duduk tinggi dengan kaki anda pada 90 darjah.
• Dumbbell di setiap tangan, angkat tangan anda ke tepi dengan sedikit lekuk di lengan.
• Di bahagian atas, anda harus kelihatan seperti manusia T.
• Pastikan untuk membawa kenaikan dengan jari merah jambu anda, satu hujung dumbbell akan menghadap siling sepanjang jalan ke atas dan ke bawah.
• Kawalan tangan anda kembali ke bawah, tetapi jangan biarkan mereka menyentuh bahagian badan anda sebelum naik untuk rep seterusnya anda.
• Ulang.

Duduk Kembali-Delt Meningkat

Mengapa: Melengkapkan rupa bahu 3D (dan membantu postur) adalah delta belakang. Rear-delt raises harus menjadi ruji dalam semua program bahu.

Bagaimana:

• Duduk dengan mulut anda di pinggir dan kaki bersama-sama lurus di hadapan anda, dengan lekuk kecil di lutut.
• Bendakan seperti anda akan meletakkan kepala anda di antara lutut anda-ini adalah kedudukan permulaan anda.
• Gantung tangan anda dengan dumbbell di tangan, kedua-dua hujung menyentuh di bawah kaki anda.
• Tanpa mengangkat bahu, angkat siku anda ke sisi dan ke hadapan, lengan anda harus membuat sudut 90 darjah di bahagian atas.
• Kawal balik dumbbells untuk bertemu di bawah kaki anda.
• Ulang.

Finishers: Dumbbell and Moves Combined Band

Untuk ketiga-tiga langkah ini, anda akan menggabungkan band rintangan yang panjang dengan dumbbell.

Mengapa? Jangan elakkan latihan keriting ini kerana ketakutan. Ini adalah latihan toning yang berkesan untuk menguasai lengan.

Bagaimana?

Gembal bergelora bicep curls: Beralih dari lengan kiri ke lengan kanan, lakukan 20 keriting bicep (10 reps di setiap lengan).

Tidak pasti bagaimana untuk melakukan curl dumbbell? Tonton video ini.

Keriting bicep dumbbell dengan band rintangan: Di sebelah kanan anda, tahan dumbbell. Sekarang berdiri di satu ujung jalur rintangan, dan genggam ujung lain dari band dengan tangan kanan anda. Lakukan 15 curl bicep sebelum memindahkan dumbbell dan band ke tangan kiri.

Tidak pasti bagaimana untuk melakukan curl dumbbell? Tonton video ini.

Keriting bicep dumbbell dengan band rintangan: Di sebelah kanan anda, tahan dumbbell. Sekarang berdiri di satu ujung jalur rintangan, dan genggam ujung lain dari band dengan tangan kanan anda. Lakukan 15 curl bicep sebelum memindahkan dumbbell dan band ke tangan kiri.

Lanjutan tricep dengan band rintangan: Di sebelah kanan anda, tahan dumbbell. Sekarang berdiri di satu ujung jalur rintangan, dan genggam ujung lain dari band dengan tangan kanan anda. Lakukan 15 sambungan tricep sebelum memindahkan dumbbell dan band ke tangan kiri.

Tidak pasti bagaimana untuk melakukan lanjutan tricep? Tonton video ini.