Bentuk Sehingga 7 Hari: Cara Lihat Terbaik Anda oleh Hujung Minggu Seterusnya
Kami sentiasa berusaha untuk menjalani gaya hidup yang sihat, tetapi tidak ada yang boleh makan dengan bijak dan bersenam dengan tekun 24/7. Dengan itu, ini adalah pelan untuk diikuti apabila anda perlu menendang usaha membentuk anda menjadi terlalu sibuk. Sama ada anda mempunyai perkahwinan yang akan datang untuk menghadiri atau anda menuju ke rumah untuk cuti dan ingin menarik perhatian saudara-mara, rutin yang diluluskan pakar ini akan membuat anda melihat yang terbaik. Untuk membawa anda diet dan cadangan yang paling berkesan, kami beralih kepada Patrick Murphy, pelatih selebriti dengan semua orang dari Cameron Diaz ke Olivia Wilde pada jadual pelanggannya.
Tatal ke rancangan harian anda!
Apabila anda berada dalam krisis masa, anda perlu menghapuskan bencana diet yang jelas. Ini bermakna tidak makan di restoran kegemaran anda-mana-mana sahaja. "Kedua-dua kedai makan mewah dan rendah menggunakan lebih banyak garam, gula, dan lemak daripada yang anda gunakan di rumah," kata Murphy. "Waktu makan tengah hari bermakna stok rumah anda dengan makanan ringan dan makanan yang sihat." Pada hari pertama, pergi ke kedai runcit dengan senarai yang terdiri daripada pelangi sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun, protein tanpa lemak, ikan, kacang, benih, dan telur.
Ia juga masa untuk memulakan merancang latihan anda untuk minggu-kunci kejayaan. Anda akan melakukan satu jam kardio intensiti tinggi pada waktu pagi atau petang dan mengambil berjalan kaki selama sejam selepas makan malam. Mendapatkan selepas makan adalah hebat untuk sistem pencernaan dan metabolisme anda.Cuba buat latihan pertama minggu ini kelas kardio. Anda akan lebih bermotivasi untuk menyelesaikan jam anda jika anda bersenam dalam kumpulan. Tiada keahlian gim? Meningkatkan video senaman untuk menjaga diri anda daripada malas.
Mulakan hari dan setiap hari dengan 16 auns air dengan satu keseluruhan lemon yang dimasak. Air detoks ini membantu menyingkirkan sistem anda. Anda juga harus bersedia untuk minum lebih banyak air daripada yang anda mungkin gunakan. Murphy mengesyorkan 100 auns setiap hari. "Menghidrat terhidrasi akan meningkatkan kecekapan semua fungsi tubuh anda, termasuk metabolisme anda, "kata Murphy. "Minum lebih banyak air juga akan membantu menghilangkan rasa lapar apabila anda makan bahagian yang lebih kecil untuk minggu ini." Pada hari kedua anda perlu menonton saiz bahagian anda.
Mereka akan lebih kecil daripada biasa, tetapi hanya selama seminggu dan anda boleh snek pada buah-buahan dan sayuran mentah sepanjang hari. Sebelum senaman anda, makan sarapan pagi protein dan serat, seperti telur rebus dan epal.
Kerana anda melakukan cardio semalam, buat latihan hari ini mengenai latihan rintangan badan penuh. Fokus pada latihan kompaun yang melibatkan pelbagai kumpulan otot. Latihan seperti squats dengan barisan kabel satu lengan, langkah-langkah dengan akhbar bahu satu tangan, dan lunges dengan curl bicep adalah pembakar kalori yang sangat baik kerana ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Kecuali anda sudah sangat selesa bekerja dengan peluh dua kali sehari, menahan keinginan untuk menjadikan kuasa petang anda berjalan lari. "Dengan hanya berjalan kaki untuk senaman kedua untuk hari ini, tidak berlari, anda akan mengelakkan pembakaran," kata Murphy.
Sekarang adalah masa untuk cuba makan lebih banyak makanan mentah. Untuk makanan yang anda masak, seperti ayam dan ikan, pastikan sama ada membakar, memanggang, atau memakannya. Murphy berkata makan makanan mentah dan protein yang disediakan dengan cara ini bermakna pengurangan garam dan kalori yang berlebihan, yang akan membantu anda bersandar. Untuk makan tengah hari, cubalah bayam, cranberry, dan salad walnut dengan ayam panggang dan minyak zaitun dan cuka. Pada waktu makan malam, beralihlah dan buat ikan salmon rebus dengan asparagus atau pucuk Brussels.
Cuba latihan litar untuk latihan intensiti tinggi hari ini. Atau jika anda sudah mula sakit di gym, pergi untuk mendaki; anda akan mengendalikan semua otot utama di bahagian bawah badan dan teras anda. Hari ini juga merupakan hari yang baik untuk merebut rakan untuk berjalan kaki selepas makan malam. Berjalan dengan rakan sentiasa lebih menyeronokkan.
Pada hari keempat, fokus pada pelaksanaan makanan dan minuman yang membantu membersihkan air berlebihan. "Asparagus, cuka sari apel, tomato, bawang putih, cranberry, tumbuhan Brussels, daun dandelion (teh), teh hijau, adas, jintan juniper, pasli, seledri, selada, semangka, gingko biloba, kopi,, "Kata Murphy. Snek pada tembikai dengan teh hijau pada waktu pagi, dan saderi dan bit dengan daun daun dandelion pada sebelah petang.
Hari keempat adalah masa yang tepat untuk memperkenalkan latihan ketahanan ke dalam rutin anda. Anda telah masuk ke dalam latihan harian anda, tetapi anda tidak terbakar dari apa yang telah anda lakukan selama tiga hari yang lalu. Murphy berkata matlamat dengan latihan ketahanan adalah untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda dengan melakukan bilangan repetisi yang tinggi (sehingga 20) dengan rehat minimum antara set (30 saat adalah ideal).
Teruskan semua yang anda lakukan-minum air lemon pada waktu pagi, dengan banyak air sepanjang hari, makan makanan mentah dan protein tanpa lemak yang dimasak dengan betul, memasukkan makanan dan minuman yang membersihkan air ke dalam diet anda, dan memberi tumpuan kepada kawalan bahagian ingat pelbagai adalah penting. Peringatan Murphy terhadap mengulangi rutin harian anda kerana kebosanan menyebabkan lempengan dalam tuala.
Pada hari kelima, anda mungkin mula mendapat latihan harian anda. Untuk menjaga motivasi diri, lakukan latihan kembali ke kelas kecergasan kumpulan yang lain atau video tenaga tinggi baru. Dan pastikan anda makan sarapan pagi yang baik dan minum banyak air untuk memastikan tubuh anda menjalani latihan intensiti tinggi ini.
Datang hari keenam, awak sepatutnya berasa cukup baik. Mengucapkan tahniah untuk menjadikannya sejauh ini, dan menggunakannya sebagai motivasi untuk menyelesaikan kedua-dua hari terakhir ini dengan catatan yang tinggi. Walaupun anda makan bahagian yang lebih kecil, pastikan anda mendapat cukup protein. Sambil menghirup air kelapa dengan serbuk whey atau serbuk protein vegan selepas latihan pagi anda adalah cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkan protein anda yang diperlukan.
Ingat perkataan Murphy tentang kebijaksanaan: Perubahan membangkitkan perubahan. "Pelbagai adalah kunci untuk mengelakkan dataran tinggi." Oleh itu, cubalah diri anda untuk tidak mengulangi latihan pada minggu ini. Walaupun latihan selang pada treadmill akan selalu menjadi keinginan anda, cuba menjalankan rutin yang berbeza setiap hari.
Pada hari terakhir pelan bentuk tujuh hari anda, anda tahu apa yang anda lakukan. Apa yang anda perlu lakukan adalah membuat ia dikira. Tolak diri anda untuk melakukan senaman terbaik anda dan teruskan usaha pemakanan sihat anda. Murphy kata mengelakkan garam dan memuatkan pinggan anda dengan banyak makanan berlebihan yang menghilangkan air untuk satu peluang terakhir untuk mengalahkan kembung. Dan buat senaman badan penuh anda campuran pergerakan kardio dan otot-toning kalori.
Adakah anda mencuba pelan bentuk tujuh hari ini? Beritahu kami apa yang telah anda raih sehingga anda ingin melihat yang terbaik untuk komen anda!
